フィジーク・オンライン
Weekly Monthly Shopping

デッドリフト補助種目③:ワンハンドダンベルローイング

この記事をシェアする

23
掲載日:2017.02.14
記事画像1
前回はラットマシンプルダウンについて解説しました。

今回は広背筋の補助種目ワンハンドダンベルローイングについて解説します。

ワンハンドダンベルローイング

フラットベンチ台を用いたワンハンドダンベルローイングを解説します。


「A1」タイプのポジション作りと動作の意識

A1タイプ ベンチ台に手をつく際は指先かつ人差し指側から付くように 腹筋側のたわみを意識

A1タイプ ベンチ台に手をつく際は指先かつ人差し指側から付くように 腹筋側のたわみを意識

フラットベンチ台に片膝をついてみぞおち前と膝前を垂直に揃えます。
足首は曲げずに伸ばした状態にします。
股関節を柔らかく使い上体を前方へ倒してベンチ台に手を付きます。この時指先かつ人差し指側から付くようにします。
腹筋側のたわみを意識して背中を反らさないように注意して下さい。
A1タイプ みぞおち前を安定させて肘のリードで引き上げる 対角の膝と肘で連動

A1タイプ みぞおち前を安定させて肘のリードで引き上げる 対角の膝と肘で連動

ダンベルをA1のグリップで握ります。
みぞおち前を安定させて肘のリードで引き上げて行きます。この時前腕を垂直に保つようにして上腕を内旋のイメージで引いて行きます。

クロスタイプなので引いている方の肘と対角線上のベンチ台についている膝を連動させて引くと動きがスムーズになります。
ダンベルは身体から少し離れたラインを通るかたちになります。


「A2」タイプのポジション作りと動作の意識

A2タイプ ベンチ台に手をつく際は指先かつ薬指側から付くように 背筋側のしなりを意識

A2タイプ ベンチ台に手をつく際は指先かつ薬指側から付くように 背筋側のしなりを意識

フラットベンチ台に片膝をついてみぞおち後ろと膝後ろを垂直に揃えます。
足首を曲げて拇指球ラインでベンチ台をとらえます。
股関節を柔らかく使い上体を前方へ倒してベンチ台に手を付きます。この時指先かつ薬指側から付くようにします。
背筋側のしなりを意識して背中が丸まらないように注意して下さい。
A2タイプ みぞおち後ろを安定させて肘のリードで引き上げる 同一線上の膝と肘で連動

A2タイプ みぞおち後ろを安定させて肘のリードで引き上げる 同一線上の膝と肘で連動

ダンベルをA2のグリップで握ります。
みぞおち後ろを安定させて肘のリードで引き上げて行きます。この時前腕を垂直に保つようにして上腕を外旋のイメージで引いて行きます。
パラレルタイプなので引いている方の肘と同一線上の膝を連動させて引くと動きがスムーズになります。
ダンベルがなるべく身体に近いところを通るようにします。


「B1」タイプのポジション作りと動作の意識

B1タイプ ベンチ台に手をつく際は手の平かつ人差し指側から付くように 背筋側のしなりを意識

B1タイプ ベンチ台に手をつく際は手の平かつ人差し指側から付くように 背筋側のしなりを意識

フラットベンチ台に片膝をついて、そこから股関節後ろとかかとを近づけるように腰を落とします。
足首を曲げて拇指球ラインと脛全体でベンチ台をとらえます。
股関節後ろとかかとを安定させた中で自分の身体にやや近い場所に手を付きます。この時手の平かつ人差し指側から付くようにします。
背筋側のしなりを意識して背中が丸まらないように注意して下さい。
B1タイプ 首の付け根後ろを安定させ手首を肩に近づけるように引き上げる 同一線上の肩と股関節で連動

B1タイプ 首の付け根後ろを安定させ手首を肩に近づけるように引き上げる 同一線上の肩と股関節で連動

ダンベルをB1のグリップで握ります。
首の付け根後ろを安定させて手首を肩に近づけるように引き上げて行きます。この時腕全体を内旋のイメージで引いて行きます。
パラレルタイプなので引いている方の肩と同一線上の股関節を連動させて引くと動きがスムーズになります。
ダンベルがなるべく身体に近いところを通るようにします。


「B2」タイプのポジション作りと動作の意識

B2タイプ ベンチ台に手をつく際は手の平かつ薬指側から付くように 腹筋側のたわみを意識

B2タイプ ベンチ台に手をつく際は手の平かつ薬指側から付くように 腹筋側のたわみを意識

フラットベンチ台に片膝をついて、そこから股関節前と足首前を近づけるように腰を落とします。
足首を伸ばして脛全体でベンチ台をとらえます。股関節前と足首前を安定させた中で自分の身体にやや近い場所に手を付きます。
この時手の平かつ薬指側から付くようにします。
腹筋側のたわみを意識して背中を反らさないように注意して下さい。
B2タイプ 首の付け根前を安定させ手首を肩に近づけるように引き上げる 対角の肩と股関節で連動

B2タイプ 首の付け根前を安定させ手首を肩に近づけるように引き上げる 対角の肩と股関節で連動

ダンベルをB2のグリップで握ります。
首の付け根前を安定させて手首を肩に近づけるように引き上げて行きます。
この時腕全体を外旋のイメージで引いて行きます。
クロスタイプなので引いている方の肩と対角線上の股関節を連動させて引くと動きがスムーズになります。
ダンベルは身体から少し離れたラインを通るかたちになります。


次回はバーベルシュラッグについて解説します。


デッドリフト補助種目


①:ベントオーバーローイング
②:ラットマシンプルダウン
③:ワンハンドダンベルローイング

リポーズという新しい柔軟体操


柔軟性向上セミナー




講師:三土手大介
「日時」2017年3月4日(土)受付11:00~ セミナー11:30~13:30 
「場所」ノーリミッツ
「参加費」5,000円(税別)
「定員」各セミナー8名(先着順となります。)
「申込〆切」セミナー日の3日前まで。

【セミナー内容】
自分の身体を正しく使うためには様々な要素がありますが、その中の一つで非常に大切な要素があります。それは柔軟性です。身体を上手く使えない要因の多くは柔軟性の欠落によるものが大きいでしょう。
ウエイトトレーニングをしっかりと行っていても柔軟性が欠落していては十分な出力が発揮できません。
しかし、柔軟性を向上させようとして一生懸命行っているストレッチが間違った方向性で行っていたら?または、合っていなかったら?
間違った方向性や自分にあっていないストレッチを一生懸命続けていても身体はどんどんと辛くなるばかりです。時には過度なストレッチが原因で怪我を誘発してしまうケースもあります。柔軟性を向上させるには正しいアプローチが必要なのです。
身体の硬い人や体型的に可動域が制限されている人でも正しい知識のもと行えば正しく効果を得て今よりも柔軟な身体になることができます。
体幹部が柔らかくなればすべての動作が変わります。当然ウエイトトレーニングの記録もアップします。

【申込方法】
お申し込みはこちらのURLからお願いいたします。
http://nolimits-gym.com/netshop/67_239.html
  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者