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ベンチプレス100kgクリアするためのトレーニング計画

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掲載日:2017.05.30
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前回はベンチプレス100kgを効率よくクリアするための様々な準備その4について解説しました。

今回のコラムは、ベンチプレス100kgを効率よくクリアするためのトレーニング計画についてです。

トレーニング計画について

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毎回のトレーニング重量をその日の気分や体調の良し悪しで決めてトレーニングするよりも、計画的なトレーニングを実施していった方が確実に伸びやすいでしょう。また、計画的なトレーニングを実施することによって、明確な目標設定もできますし、肉体的にも精神的にもピークを高く持ってきやすくなります。
是非計画的なトレーニングを取り入れてみて下さい。

長期間のトレーニング計画を考える


最初に行うべきことは長期の計画を考えることです。
例えば半年後、一年後にどのようになりたいのか?ベンチプレスをどのくらい挙げたいのか?という事です。
少なくても長期のトレーニング計画は半年、一年くらいを見据えてじっくりと考えてみましょう。
この段階で大切なことは自分がイメージできる範囲の中での目標を立てることです。
例えば、現在ベンチプレスが60kgの人が一年後に200kg挙げたいというのはイメージできませんよね。

短期間のトレーニング計画を考える


長期のトレーニングを考えたら、次は短期のトレーニング計画です。
長期トレーニング機関の中でいくつか短期トレーニング期間を入れて行きます。例えば半年の長期トレーニング期間の中に6週間程度の短期トレーニング期間を入れていきます。
そうすると、半年は約24週間くらいですから、その中に6週間の短期トレーニング期間は4回入るという事です。
そして、短期トレーニング期間の中でまた目標設定をしていくのです。
この時に大切なことは6週間後にクリアできそうな目標を定めることです。例えば、現在ベンチプレスが70kg×8repsできたとしたら、72.5kg×8repsをクリアという感じに。

1週間のメニューを考える


短期のトレーニングを考えたら、一週間のトレーニングメニューを考えます。
人によっては6日でワンサイクルの人もいれば8日でワンサイクルの人もいるでしょうが、ここでは1週間とします。
ベンチプレスを伸ばす場合の頻度を考えてみます。
結論から言いますとベンチプレスの頻度は人それぞれで何が正解というものはありません。ただし、大切なことは今現在の自分にとって最適な頻度を探すことです。
一週間に一回の頻度で世界チャンピオンにまで登り詰めた人もいますし、ほぼ毎日ベンチプレスを行っている世界チャンピオンもいます。
一つ勘違いしてほしくないのは多くトレーニングしたからといって早く強くなったり結果が伴うという事ではありません。自分の身体の回復力に見合った頻度で行わなければオーバーワークになってしまいます。
ただし、オーバーワークにならないように頻度を調整するという事は怠ける事ではありません。オーバーワークを理由に明らかにトレーニング強度と頻度が足りない人もたくさんいます。
大切な事はトレーニングの頻度や強度に耐えられるだけの身体をギリギリのラインを攻めながら高めていく努力をしなければならないという事です。
今現在の自分の身体と相談しながらメニューを考えてみて下さい。
まずはベンチプレスを週に2回くらいの頻度から始めてみることをおすすめします。


次回はベンチプレス100kgクリアするためのトレーニング内容について解説します。



ベンチプレス100kgクリアするには? 連載一覧はこちら

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そんな悩みを解決するために様々な情報を収集したり、トップリフターの真似をしたり、様々なアドバイスを受けたりして日々試行錯誤している事と思います。

でもなかなか上手くいかない・・・。自分にとって何が本当に必要なのか?何が正解なのか?わからなくなっている人も多いはず。

今の世の中は手に入れようと思えば、様々な情報がすぐに手に入る時代です。だからこそ気を付けなければならないのは、本当に自分にとって価値のある情報は何なのか?ということを見極めることです。

ベンチプレスに限らず、様々なジャンルのスポーツでも多くの情報が飛び交っています。私はそれらの情報は「理論」ではなく「方法論」だと思っています。

つまり、その方法で結果を出せる人もいれば、それ以外の方法で結果を出せる人もいるという事です。「方法論」「理論」として全ての人にあてはめようとすることは実は非常に危険な事です。

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  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者

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