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ベンチプレス100kgクリアするための「補助種目について」

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掲載日:2017.07.18
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前回はベンチプレス100kgを効率よくクリアするための「セッティング等の再確認」について解説しました。

今回のコラムは、ベンチプレス100kgを効率よくクリアするための補助種目についてです。

補助種目について

ベンチプレスを効率よく伸ばすためには補助種目もある程度しっかりと行わなければなりません。
ベンチプレスだけを行うよりも補助種目を取り入れた方が全身がしっかりと鍛えられて目標を早く達成できる確率が高くなります。
ここではベンチプレスを伸ばすために補助種目はどのようにしたらいいかを解説していきます。

必要な補助種目を考える

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やみくもに手当たり次第補助種目を行ったからといってベンチプレスが伸びるわけではありません。
今の自分にとって何が必要な補助種目なのかを見極めることが大切です。

ベンチプレスを伸ばすために必要な補助種目は何でしょうか?
主に考えられるのは「胸」「肩」「上腕三頭筋」でしょう。
これらの補助種目は当然大切ですが、それ以外にも「背中」「脚」「上腕二頭筋」も実は必要です。
しっかりと高重量を受け止めるには強い背中が必要ですし、安定した足の踏ん張りには強い脚が必要です。
上腕三頭筋を効率よく強く大きくしようと思ったら、その拮抗筋である上腕二頭筋も必要になってきます。

ですので、自分が好きな補助種目ばかりを行うといった偏ったトレーニングをせずに全身をまんべんなくトレーニングするという事がベンチプレスを伸ばす一つのカギになってきます。
特にベンチプレス100kgを目指す場合はかなり重要な要素となってくるでしょう。

今現在の自分の身体のバランスや筋力バランスなどをしっかりと分析して必要な補助種目を行う事です。
自分一人で必要な補助種目がわからなければ専門のトレーナーに相談してみるのも大切な事です。
ここで、私が思うベンチプレス100kgクリアのために重要な補助種目を一覧で上げてみます。
必ずしもこれ全部を行う必要はありませんが、参考にして頂けたらと思います。

・スクワット
・デッドリフト
・ベントオーバーローイング
・シュラッグ
・ナローベンチプレス
・ダンベルベンチプレス
・ディップス
・プレスダウン
・バーベルカール


こんな感じです。

あれ?肩は?と思った方もいると思いますが、肩の補助種目は慎重に行わないと逆にベンチプレスに悪影響を及ぼすのであえて書きませんでした。
というのも、肩は非常に繊細な関節ですし、一度痛めるとなかなか元の状態には戻り難い、戻らないと言っても良いくらいの関節です。
ですので、肩の補助種目で痛めてしまうようなことがあるとベンチプレスに凄く影響してくるのです。
また、実際のベンチプレスで肩の強さはあるに越したことはないですが、正しくフォームがとれればさほど肩のトレーニングをしなくても高重量のベンチプレスはしっかりと出来るのです。

肩のトレーニングをがむしゃらに行って疲労がたまりすぎたり、肩の補助種目で痛めてしまってベンチプレスに影響するリスクを考えると、本当にベンチプレスをしっかりと伸ばしたいという事であればかなり慎重にトレーニングを進めていかなければならないのです。
なので、その辺の事をしっかりと考慮しながら肩のトレーニングを取り入れて頂く分には全く問題はないです。

次回はベンチプレス100kgクリアするための補助種目の強度設定について解説します。


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  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者