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オフシーズンの過ごし方

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掲載日:2017.12.05
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皆さんにとってオフシーズンとはいつでしょうか?
私の場合、全日本や世界大会に出場していた昔は、当時12月前後にあった世界ベンチプレス大会が終った後から、大体4月くらいまでがオフシーズンにあたります。

その間どのように過ごしているか?ベテランの方ならオフシーズンの何ヶ月間は全くバーベルに触らないという人もいると思いますし、逆にオフシーズンも普段と何ら変わらないトレーニングをしている人もいると思います。
私の場合はオフシーズンのトレーニングとシーズンに入ってからのトレーニングとを明確に分けていました。

具体的に書きますと、オフシーズンのトレーニングは、ノーベルトでスクワット、デッドリフトを行います。
ベンチプレスは足は最低限の踏み圧で、上半身のみでブリッジを作ってストロークの長いものを行ったりしております。
そして、体幹部の補助種目をとにかくガンガン高重量で行います。シーズン中にトレーニングしにくい部分を徹底的に強化するのです。

当然メイン三種目の使用重量は落ちますが、弱い部分の強化をして全体を底上げしたことによって、シーズンに入りベルトなどを使った場合、以前よりも安定感や爆発力がつきます。
オフシーズンのそういったトレーニングは、使用重量は少し軽いですが、ノーベルトなど身体にかかる負担は大きいので慎重に重量選択をして、少しづつ重量を増加していかなければすぐに怪我につながります。
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オフシーズンに自分の一番弱いと思われるところを強化する。言葉にすれば簡単ですが、これは非常に難しく勇気の要ることです。
弱い部分というのはおそらくその人の嫌いなトレーニングでもあるし、プライドの高い人などは、弱いところを軽い重量でトレーニングしている姿を見られたくないとか、「自分の力はこんなものではない!」といった気持ちが出てしまうでしょう。
そんなものは綺麗さっぱり捨てて、初心に返ったつもりで一から鍛えなおしましょう。

どんなに頑丈な鎖でも一箇所弱いところがあれば、そこから切れてしまいます。鎖の弱い部分、つまり自分の弱い部分を鍛えて頑丈な鎖にすることが大切です。

また同時に、弱い鎖の部分を補うための技術的なトレーニングも同時進行で行わなければなりません。
弱い部分を強化しつつ、弱い部分を補うテクニックを養う。そうすることによってより自分の身体を気持ちよく効率的に使う事が出来る様になっていきます。

オフシーズンをどれだけ濃密に過ごすかが、次のシーズンで成功するカギです。また、オフシーズンだからこそ色々と試せる時期でもありますので、しっかりと自分の考えをまとめて色々な事にチャレンジするのも大事です。

パワーリフティングの試合に出場していない人であっても、ある程度の期間を分けてトレーニングに取り組むことが大切です。
例えば、「頑張る時期」「色々試す時期」「ボディメイクの時期」「出力の時期」「身体を休める時期」など・・・。

心も身体もオンオフのメリハリをもってウエイトトレーニングを行ってみて下さい。

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【目次】
はじめに …… 3

第1章 究極のトレーニング計画とは?
1. 食事に例えるとわかりやすい …… 9
2. 人の真似や流行りのルーティンは危険 …… 10

第2章 トレーニング計画について
1. トレーニングは計画的に行う事が大切 …… 13
2. トレーニングをどう計画的に行うのか? …… 13
3. 頻度について …… 14
4. 初心者が最初に陥る頻度の罠 …… 15
5. 高頻度で行っているトップ選手などは? …… 16
6. 自分に適した頻度は変わっていく …… 17
7. ズバリ! どんな頻度が良いのか? …… 18

第3章 トレーニングルーティンの設定
1. 週2日の場合 …… 21
2. 週3日の場合 …… 24
3. 週4日の場合 …… 26

第4章 ウォーミングアップ
1. 正しいアップでメインセットの成功率アップ …… 29
2. 身体の連動性を引き出す …… 29
3. 高出力の神経系統を引き出す …… 30
4. イメージ力を高める …… 30
5. ウォーミングアップで疲れないようにする …… 31
6. ウォーミングアップの法則 …… 32
7. 補助種目に関するウォーミングアップ …… 35

第5章 セット数・レップ数・重量設定
1. 最適なセット数は何セットか? …… 37
2. レップ数の設定 …… 38
3. メインセット間のインターバル …… 39
4. 重量設定 …… 41
5. トレーニングの流れ …… 43

第6章 サイクルトレーニング
1. サイクルトレーニングとは? …… 45
2. サイクルトレーニングのメリット …… 47
3. サイクルトレーニングが不向きな人 …… 51
4. 初心者のサイクルトレーニング …… 54
5. サイクルトレーニングはいつも行うのか? …… 57
6. 基本的なサイクルトレーニングの期間設定 …… 58
7. 重量設定 …… 60
8. MAXから逆算していく設定方法 …… 60
9. 一般的なサイクルトレーニング例 …… 61
10. 女性や軽い重量でのサイクルトレーニング例 …… 63
11. セット数の設定 …… 64
12. 補助種目の強度設定 …… 67

第7章 ノーリミッツ式サイクルトレーニング
1. ノーリミッツ式サイクルトレーニングのすすめ …… 71
2. 予備週 …… 72
3. メモリセット …… 77

第8章 ピークの対応と次回サイクルに向けて
1. 臨機応変な対応でピークを逃さない方法 …… 81
2. 設定が悪く途中で潰れてしまった場合 …… 85
3. 上級者のサイクルトレーニング設定 …… 88
4. 1サイクル終わったら …… 89
5. 次回のサイクルトレーニング設定方法 …… 90

第9章 究極のトレーニング計画特典
1. 三土手大介各種目ベスト記録&映像 …… 93
2. 三土手大介トレーニング映像QRコード …… 97
3. 三土手大介トレーニングメニュー公開 …… 100
4. トレーニングルーティン編 …… 100
5. サイクルトレーニング編 …… 103
6. 三土手大介全試合結果 …… 105
7. 三土手大介試合ベスト映像 …… 108

両作品とも強くなるヒントがたくさんちりばめられています。皆様のトレーニングに是非活用して頂けたら嬉しいです。
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No Limits 究極シリーズ 商品ページ
  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者

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