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初心者はどのようにトレーニングしていくべきか?:前編

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掲載日:2018.04.03
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今回は「初心者はどのようにトレーニングしていくべきか?:前編」です。

初心者がどのようにウエイトトレーニングをしていくべきなのかについてお話しします。
ただし、初心者といっても初期値のレベルは人によって色々違いますので、ある程度の平均値的な話だと思ってお読みください。

ここからは、私がまったくの初心者にトレーニング指導する場合どのような流れで指導していくかを段階的に説明していきます。

まったくトレーニングをしていない人がウエイトトレーニングをはじめたという流れで読んでいただければと思います。

【初心者レベルその1】

これからウエイトトレーニングをはじめる人に一番最初にすることは基本的なウエイトトレーニングの種目の動作を覚えさせることです。ただし、ここではテクニック的なものは一切教えません。当然筋肉に効かせることも教えません。
まずは、その動きをどれだけ楽に出来るのかという事を重要視して教えます。
教える基本種目は大体以下の種目です。
・スクワット
・ベンチプレス
・デッドリフト(人によってはまだ取り入れない場合も多々ある。)
・ラットマシン
・ショルダープレス
・プレスダウン
・バーベルカール
・腹筋種目
超シンプルな種目です。これらの種目を楽に動かせるように指導します。

【初心者レベルその2】

極々軽い重量でなんとなく各種目楽に動けるようになったらそこから少しずつ重量を上げていきます。絶対に一気に重たい重量は扱わせません。また、この段階でも筋肉を意識させたり効かすことはさせません。
そして、各種目のセッティングの重要性を指導していきます。動く前にどのように自分の身体を安定させてセッティングするかを指導します。
スクワットやベンチプレスであれば、8~10Repsを3setsしっかりとこなさせます。各種補助種目であれば10~12repsを3~4sets行わせます。
ボリューム的にもまだまだ物足りないかもしれませんがウエイトトレーニングを行ったことが無い初心者なら十分です。
この段階ではインターバルも少し長めにとらせて追い込むことはあまりさせません。

【初心者レベルその3】

各種目で少しずつ重量が扱えるようになってきたら補助種目に関して粘らせない程度に少し追い込むようにさせます。そうすると自然と筋肉に効く感覚を覚えていきます。単関節筋の補助種目などはインターバルも短めにしてあげます。
スクワットやベンチプレスはまだまだ追い込みません。動き重視で指導していきます。
そして、ある程度自然で滑らかな動きが出来る様になってきたらスクワットやベンチプレスの各個人に対してのテクニック的なものを少しずつ教えていきます。
この段階になるとトレーニング自体に身体が慣れてきますのでこれから更に重量を上げていくための準備が整ってきます。

後半へ続きます。


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ノーリミッツから新作DVDの登場です。

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私的には可愛くて凄くお気に入りです。内容気になりますよね~。それでは気になる内容をご紹介します。

 ♪収録内容のご紹介♪

ウエイトトレーニングに目覚めるぺーこの巻




脱出計画その1:トレーニングに必要な道具類を覚える

トレーニングの服装やシューズ、ベルトやリストラップなどのギア類。使用する器具やシャフトの種類などです。

・トレーニングの服装について
・トレーニングシューズについて
・トレーニングギアについて
・使用器具の違いについて
 

ぺーこ情緒不安定の巻




脱出計画その2:身体を安定させるという事を覚える

ベンチプレス台に座る際に正しく立って正しく座り正しく寝るという事。

・上手く行く時と行かない時の違いは?
・まずは自分自身を安定させる所から
・正しく立つから正しく座る
・身体を上手くコントロールする事が大切
 

ベンチプレス大好きぺーこの巻




脱出計画その3:ベンチプレスの基本動作を覚える

手幅やグリップ、ブリッジは何のためにつくるか?足の位置、ベンチプレス動作のポイントなど。
・手幅やグリップについて
・ブリッジは何のために作るのか?
・足の位置の正解は?
・ベンチプレス動作のポイント
 

リズムに悩むぺーこの巻




脱出計画その4:自分に適したリズムを覚える

各種目の動きは自分に最適なリズムで滑らかに行う事が大切。

・動作はゆっくりか?早くか?
・呼吸はどうすればいいの?
・筋肉に効かせる?効かせない?
・人の真似では実力を発揮できない
 

ぺーこ恐怖のスクワットの巻




脱出計画その5:スクワットの基本動作を覚える

担ぐ位置や足幅、どこまでしゃがむのか?動作のポイントなど。
・担ぐ位置について
・足幅について
・どこまでしゃがむのか?
・スクワット動作のポイント
 

死ぬほど苦しいデッドリフトの巻




脱出計画その6:デッドリフトの基本動作を覚える

どの位置から引くか?ナローかワイドか?どこからがフォーム?背中をまっすぐにするには?動作のポイントなど。

・どの位置から引くのか?
・ナローか?ワイドか?
・どこからがフォーム?
・背中をまっすぐにするには?
・デッドリフト動作のポイント
 

流行に敏感なぺーこ?の巻




脱出計画その7:トレーニング計画について

どのように計画を作るか?トレーニングルーティンやセット数、レップ数の設定。インターバルやサイクルトレーニングについてなど。

・どのように計画を作るか?
・トレーニングルーティンや頻度について
・セット数やレップ数について
・インターバルについて
・サイクルトレーニングについて
 

カツラを取って試合に出場?の巻




脱出計画その8:試合に向けての準備や仕上げ方を覚える

試合に出るための準備や必要なギア類そ揃える。試合のルールやピーキング方法について学ぶ。試合当日の流れや試技の進め方など。

・試合に出場するには?
・ギアを揃えてルールを覚える
・ピーキングについて
・いよいよ試合当日!!


と、いうことで、皆さん、ぺーこの初デビューDVDを是非見てやってください。 このDVDには強くなるヒントや意識がたくさん詰まっています。少しでも皆さんが強くなるお手伝いが出来たらぺーこも嬉しいです。

みんなで強くなっちゃいましょう。

ほいではまたっ!!


♪オープニング映像です♪
オープニング映像を是非見て下さい!!


 


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【商品のご購入はこちらから】
  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者

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