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第三回 三土手大介が選ぶ!強くなるための補助種目ベスト3。その目的とやり方紹介!!

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掲載日:2019.06.11
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おすすめ補助種目ベスト3 ベンチプレス編

ベンチプレスのおすすめ補助種目「ナローベンチプレス」

ベンチプレスのおすすめ補助種目は「ナローグリップベンチプレス」です。
ここで言うナローグリップというのは手幅が何㎝というような絶対的な基準のナローグリップではなく、相対的な基準でのナローグリップを言います。

通常は普段のベンチプレスグリップよりも拳1個分程度狭くして行います。人によっては拳1個分よりも少し少ない位のナローグリップの人もいます。

具体的に言うと、例えば通常のベンチプレスで81㎝ラインに人差し指で握っている人であれば拳一つ分という事は81㎝ラインに小指くらいになります。
それよりも少し少なくというと81㎝ラインに薬指という形になります。

それよりも狭いナローグリップベンチプレスもありますが、そこまで狭くしてしまうと通常のベンチプレスと比べてフォームが大きく変わって来てしまう恐れがあるので、それ以上狭いグリップに関しては私は「クローズグリップベンチプレス」と思っています。
これは主に上腕三頭筋をターゲットとしたベンチプレスになります。

ここでいうナローグリップベンチプレスは通常のフォームから大きく外れない程度で、シャフトのストロークを長く取ったベンチプレスを言います。
つまり、通常のフォームをなるべく維持した中で強化して行きたいのです。

余談ですが、一般的にベンチプレスはグリップ幅が広くなればなるほど技術力を要求されます。
ですので、比較的狭いナローグリップベンチプレスの方が難易度が低いのです。初心者に多くみられるグリップ幅はこのナローグリップが多いです。

それは難易度が低く安定して出来るからです。
技術力が高くなればワイドグリップの方が圧倒的に高重量を上げられる確率が高くなります。

話は戻りまして、ナローグリップベンチプレスの目的です。
先ほども述べたように通常よりも長いストロークでボトムから爆発的に押し上げる力をつけたいのです。
ナローグリップの方が安定感が高いのでボトムから爆発的に押しあげやすいです。
その押しあげる感覚をしっかりとナローグリップベンチプレスで会得して、その神経系統を通常のグリップの時のベンチプレスに生かしたいのです。それが一番の目的です。

レップ数の設定は通常のメインセットのベンチプレスと同じにします。使用重量はこちらも人によってばらつきはありますが、目指すところはメインセットで通常のグリップで行っているベンチプレスの90%を目指したいです。

先ほども述べましたが、まだ技術力が足りなくてワイドグリップの方がやり難い人の場合は扱う重量がほとんど変わらないかともするとナローグリップの方が重量を上げられてしまう場合があります。

その場合は、ワイドグリップの技術力を向上させることをもっとしっかりとトレーニングしてください。その上で適切な重量を選択してナローグリップベンチプレスを取り入れて下さい。

取り入れるタイミングはメインセットが終わった後にナローベンチプレスを入れます。
パワーリフターやベンチプレッサーで胸でストップするスタート&プレスの練習をしている人はそのセットの後に取り入れて下さい。2セットも行えば十分です。


第四回はブロックデッドリフトの解説です。


このベスト3を含む三土手大介が選ぶ強くなるための補助種目ベスト10というものをnoteに書いております。
こちらも是非合わせて読んでみて下さい。

noteへのリンクはこちらです。
https://note.mu/nolimits/n/n7404c65d5d51

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私がリサーチしてきたトレーニングに関する様々な疑問を、三人のレジェンドに質問していくという内容です。
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三人のレジェンドきになりますよね~。

一人目のレジェンドはノーリミッツ三土手大介。言わずと知れたパワーのレジェンド。
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二人目はベンチプレスの神。ケーズジム児玉大紀。
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そして最後は圧倒的な強さを誇る日本の宝、比嘉善浩です。
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この三人のレジェンドに様々な疑問を投げかけ、強くなるためのコツやヒントをたくさん引き出していこうと思っています!!

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私、ぺーこもびっくりするような回答がたくさんありましたよ。

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♪レジェンド3人への質問を紹介♪

三土手大介への質問
・踏み圧が切り返しで抜けてる感じがします。抜けないところまでだとしゃがみが浅い気がします。
・スクワットでは動作の間ずっと胸を張っているのが正解ですか?
・スクワットで膝が内側に入ってしまうのを防ぐ方法を教えてください
・スクワットの担ぎはサムレスグリップがやりやすい気がします。サムレスグリップでもよいのでしょうか?
・スクワットでわざと自分のマックス重量より重い重量を担いでみて(実際にスクワット動作はしない)重さに慣れるのは有効ですか?
・チェーンスクワット、ゴムバンドアシストのスクワットの効果を教えてください
・スクワットでしゃがみ出すときに意識していることや意識している部分はどこですか?
・スクワットのグリップは強く握るのが正解ですか?それとも支えるだけが正解ですか?
・自分以外でスクワットが上手いと思う選手は誰ですか?またなぜですか?
・ウォーミングアップからメインに向けての担ぎ位置が変化しますか?

児玉大紀への質問
・ベンチの場合、グリップしたときに意識するのは人差し指側、小指側どちらが正解ですか?どちらも聞いたことがあります。
・ベンチの動作中はグリップはどのくらい握り込んでいますか?強く握ったほうがよいですか?
・ベンチのトップから動作を開始するとき最初にどこを意識してますか?どこから動きますか?
・ベンチやスクワットではよく「ボトムから爆発的に挙上する」と聞きますが、どうも不安定でやりづらいです。どんな意識や練習をすれば出来ますか?
・ベンチプレスを伸ばすのに効果的な補助種目3つ選ぶとすればオススメはなんですか?
・自分以外でベンチプレスが上手いと思う選手を教えてください
・ベンチプレスでの肩甲骨のおさめ方や、動かし方、意識がわかりません。教えてください
・ベンチプレスの足の踏ん張り方がわかりません。思い切り蹴る感じですか?
・ブリッジは高ければ高いほど良いのでしょうか?
・なぜワイドグリップで行っているのですか?ナローベンチの方がやりやすい感じがします。

比嘉善浩への質問
・ナローの練習はしますか?
・デッドリフトを強くするためにトップサイドデッドリフトや、超トップサイドで肩の返しの部分だけを強化する方法は有効でしょうか?
・デッドリフトでバーベルを握りにいく際、ベストのしゃがみの深さ、腰の高さの目安はありますか?
・デッドリフトは背中で引きますか?それとも脚で押すように挙げるのが正解ですか?
・デッドリフトでは挙げたあと降ろすとき、背中に利かすためにゆっくり降ろすべきですか?
・デッドリフトでオルタネイトグリップをすると筋肉の発達に左右差が生まれるのが気になります。セット毎に持ち手を変えるなど対策はしてますか?
・デッドリフトでの顔の角度で悩んでいます。最適な顔の角度の見つけ方のコツがあれば教えてください
・過去に腰を痛めたことがある人はデッドリフトはやらないほうがいいと聞きましたが、やはり避けるべきでしょうか?
・自分以外でデッドリフトが上手いと思う選手は誰ですか?またなぜですか?
・上手い選手と強い選手は違いますか?違う場合はなぜそう思いますか?またなぜ上手い=強いとはならないのですか?

三人に共通の質問

・スクワット、ベンチ、デッドで自分のセッティングの1つ1つを解説できますか?
その解説を聞きたいです。
・トレーニングと練習の違いは?
・パワーリフティングにおける技術を高めるとは、どういうことと考えるか。
・今の目標はなんですか。
・小さい頃はどんなスポーツをしてきたんですか。
・いつもどんなトレーニングをしてるんですか?
・道具(ベルトやシューズなど)はたくさん試しますか
・身体のケアはどんなことをしてますか?
・怪我や痛みのある時のトレーニング方法。
・年齢による変化はありますか?肉体面、精神面、トレーニングの量、質など
・いちばんキツかった怪我はどんな怪我で、どんな時に起きましたか?
・改心の試技はありますか?どんな手応えでしたか?
・後悔してることはありますか?
・3人それぞれが考える強くなる人の条件はなんですか?


それでは本編でお会いしましょう。
ほいではまたっ!!


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オープニング映像を含む商品紹介動画です。是非見て下さい!!
  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者