フィジーク・オンライン

Ad by SUPLINX

基本的なサイクルトレーニングの設定/三土手 大介

この記事をシェアする

17
掲載日:2016.06.21


フィジークオンラインをご覧の皆さんこんにちは、三土手大介です。
今回は基本的なサイクルトレーニングの設定について解説します。

 

基本的なサイクルトレーニングの設定


サイクル期間の設定
一言にサイクルトレーニングといってもその期間設定は様々です。一般的には4〜8週間でサイクルを組むのが普通ですが、人それぞれ自分にあった期間というものがあります。

これは実際にサイクルトレーニングを経験して自分に合った期間を探し出すしかありませんが、とりあえず6週間のサイクルを組むと良いでしょう。

そして、その6週サイクルを終えた時点で、まだ余裕があってプラス何週か高重量を狙える状態にあるなら、次のサイクルは8週にしてみるとか、逆に6週の時点で疲れきってしまって、どうもピークが過ぎているようなら、次回のサイクルは4〜5週のサイクルで組む、という感じで行えば良いでしょう。

また、2〜3週の短すぎるサイクルや、10週を超えるような長すぎるサイクルは設定しないようにしましょう。2〜3週の短いサイクルではピークを作るのが非常に難しいですし、長すぎるサイクルはベストの最終週に行く前にピークが過ぎ去ってしまうケースが非常に多いからです。ピークを逃さないためにも適切な期間設定をしてください。

重量の設定
重量設定はサイクルトレーニングの命と言ってもいいほど重要なものです。正しく重量設定をして、しっかりとサイクルトレーニングを完遂させましょう。重量設定は難しそうですが、コツさえつかんでしまえば結構簡単です。以下に紹介する逆算していく方法が一番わかりやすいと思います。




≪MAXから逆算していく設定方法≫
サイクルの期間やレベルにかかわらず、この設定方法が一番簡単でわかりやすいです。

始めに最後の週に自分がクリアしたい目標重量を設定します。ここで大切なことは、この目標重量を高く設定しすぎないと言うことです。あくまでもクリアできるであろう現実的な目標設定にしなければなりません。

最終週の設定重量が決まったらそこから逆算して重量を落としていってサイクルの各週の重量を割り出していきます。

例えばベストが122.5Kg×8repsの人が6週でサイクルを組んで最終週の重量が125Kg×8Repsを目標にしたとしましょう。ここから毎週5Kg重量を落としていって逆算すると1週目の重量は100Kgになり、最終週に挑戦するMAXの80%の重量ということになります。

サイクルトレーニングは通常MAXの80%くらいからスタートすれば良いのでこの重量設定はちょうどいい感じということになります。かなりの高重量を扱う上級者の場合はもう少し軽めの70〜75%くらいからサイクルをスタートしたほうが良い場合もあります。

仮に同じ125KgをMAXと設定し、MAXから5kgずつではなく2.5Kgずつ重量を落としてきたサイクルの場合1週目の重量は112.5Kgになります。この場合MAXの90%からスタートということになります。

これだとスタート重量が高すぎて、大抵の場合途中でピークがきてしまい、最悪の場合潰れてしまいます。しっかりとピークを作り出すためにも、やはりこの場合は最初に示した80%からの設定重量が望ましいでしょう。

セット数の設定
サイクルトレーニングはしっかりと計画を持って行うトレーニングなので、軽いからたくさんセットを行って追い込むといったことは極力避けなければなりません。そんなことをすれば後のサイクルに影響してくるからです。疲労のこともしっかりと計算してセット数を決めなければなりません。

セット数は基本的に2セット、物足りない人であれば3セットくらいで良いと思います。プラスメモリセットを1〜2セットでしょう。(メモリセットについては今後のコラムで説明します。)サイクルを進めていくにあたって、セットの設定は2つあります。

一つはセット数を2setsと決めたら、最後まで2setsをクリアしてそのサイクルはクリアという形と、サイクルの後半はセット数を減らしていくかたちとあります。例えば8週サイクルで組んでいる場合、後半の3週間は1セットにするといった感じです。

大切なことは自分が決めたルールを最後までやり遂げるという事です。




次回6月28日(火)掲載!「補助種目の強度設定について」です!
 

セミナーのご案内


ノーリミッツでは定期的に、全国各地で様々なセミナーを随時開催しております。必ず皆様がレベルアップできるヒントや今後に役立つセミナーがあると思いますので是非一度参加してみて下さい。
 

・自分に合った自然な身体の使い方が分からない
・4スタンス理論について詳しく知りたい
・競技パフォーマンスを向上させたい
・怪我をした場合どのように復帰していくのか
・ウェイトトレーニングをすると身体に痛みが生じる など


↓詳しくはNo Limits公式サイトをご覧ください。
 
  • 三土手 大介(みどて だいすけ)
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者

[ PHYSIQUE ONLINE 限定記事 ]

関連記事

脂肪は体脂肪になりやすい?脂肪の蓄積を抑える方法とは?

脂肪は体脂肪になりやすい?脂肪の蓄積を抑える方法とは?

1日540トンの負担が足にかかる!? / ボディメイクにつなげる人体解剖学入門

1日540トンの負担が足にかかる!? / ボディメイクにつなげる人体解剖学入門

コンペティター必見!綺麗に日焼けをする方法と日焼け後のスキンケア!/益子 克彦

コンペティター必見!綺麗に日焼けをする方法と日焼け後のスキンケア!/益子 克彦

貼るだけでパフォーマンスアップをサポートする、SUWのコブラクションテープ!

貼るだけでパフォーマンスアップをサポートする、SUWのコブラクションテープ!

関節と筋肉の機能を考慮したウォーミングアップ  (3/3)

関節と筋肉の機能を考慮したウォーミングアップ (3/3)

トレーニングに影響する日頃の癖(3)/三橋 忠

トレーニングに影響する日頃の癖(3)/三橋 忠

間違いだらけのプロテイン選び/サイモン・デュー

間違いだらけのプロテイン選び/サイモン・デュー

基礎代謝を知り、賢くカロリーコントロール!

基礎代謝を知り、賢くカロリーコントロール!