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第四回 三土手大介が選ぶ!強くなるための補助種目ベスト3。その目的とやり方紹介!!

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掲載日:2019.06.25
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おすすめ補助種目ベスト3デッドリフト編

デッドリフトのおすすめ補助種目「ブロックデッドリフト」

デッドリフトのおすすめ補助種目は「ブロックデッドリフト」です。足元の下にブロックを敷いてシャフトがより低い位置から引き上げるデッドリフトです。

ナローデッドリフトがメインの人はブロックもナローデッドリフトで、ワイドデッドリフトがメインの人はブロックもワイドデッドリフトで行います。

このデッドリフトはファーストプルの安定を出してくれます。
ノーリミッツでは数種類のブロックを用意していて薄い物であれば2㎝。一番高いものは15㎝と6段階くらいあります。

フォームが大きく変わらないで強化できるのは4㎝位までです。
それ以上のブロックの高さになると普段のフォームから大きく変わってしまって、その場合は別の種目になってしまいます。
ですので、おすすめは3~4㎝くらいまででしょう。

しかし、通常のジムでブロックってなかなかないですよね?
そんな場合は使用するプレートを15㎏に変更してみて下さい。

通常のデッドリフトは20kgプレートの直径で行いますよね。
それを15kgプレートにすると20kgプレートを使用していた時のシャフトの高さから約4㎝ほど低くなるのです。

そうすると足の下に4㎝のブロックを敷いた時と同じ状況が出来ます。
ですので、ノーリミッツにもその状況と同じ高さになる4㎝のブロックを用意しているのです。

付け替えなどが少し面倒くさいですが、そうすることによってブロックが無くてもブロックデッドリフトが出来る様になるのです。

ブロックデッドリフトを行う上で一番注意したいところが腰の高さです。
ブロックを使ってより低い位置から引いてボトムのファーストプルの強化を行いたいので、腰の位置も通常のデッドリフトよりも低くします。
ブロックと同じ高さ分低く出来れば理想的です。

せっかくブロックを敷いても腰の位置がいつもと同じであれば背中中心で引き上げることになってしまい、背中の強化になってしまいます。
ブロックデッドリフトの目的はボトムの部分、ハムストリングスや大臀筋、ワイドデッドリフトの場合は内転筋を鍛えたいのです。

ですので、ブロックデッドリフトを行う場合はなるべく上体を起こして脚のみで引いてくるように意識して下さい。

取り入れるタイミングはメインセットが終わり、その後、例えばワイドデッドリフトがメインなら補助種目としてナローデッドリフトを行います。
そのナローデッドリフトの後辺りに入れると良いです。ナローデッドリフトがメインならその逆ですね。

ブロックデッドリフトが扱える重量が一番低くなるのでそのような順序にしたいのです。
人によってはナローデッドリフトがメインで、ワイドデッドリフトが全然力が入らなくて、ナローデッドリフトのブロックデッドリフトの方が重量が扱えるのであれば、順番は通常のナローデッドリフト→ブロックでのナローデッドリフト→補強のためのワイドデッドリフトという形でも構いません。

その辺は自分の扱える重量の割合に応じて順序を変えて下さい。
法則としては重さが扱える順から行うという事です。

回数は通常のデッドリフトと同じに設定します。
セット数は1~2セットで十分です。

あと、バリエーションとしては一回一回床にプレートを付けて通常のデッドリフトと同じように行うパターンと、一度上まで引き上げてその次のレップからは床上ギリギリで一旦静止させてそこから引き上げて、また一旦床上ギリギリで静止させてという感じのストップデッドリフトを行っても良いです。
こちらのバリエーションの方がかなりきつくて強化になります。この場合最初の引き上げる一回目はノーカウントで行いましょう。

以上、私がおすすめする補助種目ベスト3でした。どれも効果的な補助種目ですので正しく取り入れて強くなって下さい。


このベスト3を含む三土手大介が選ぶ強くなるための補助種目ベスト10というものをnotoに書いております。
こちらも是非合わせて読んでみて下さい。

noteへのリンクはこちらです。
https://note.mu/nolimits/n/n7404c65d5d51

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今回はがんばるフィットネスぺーこスピンオフ版です!!
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私がリサーチしてきたトレーニングに関する様々な疑問を、三人のレジェンドに質問していくという内容です。
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三人のレジェンドきになりますよね~。

一人目のレジェンドはノーリミッツ三土手大介。言わずと知れたパワーのレジェンド。
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二人目はベンチプレスの神。ケーズジム児玉大紀。
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そして最後は圧倒的な強さを誇る日本の宝、比嘉善浩です。
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この三人のレジェンドに様々な疑問を投げかけ、強くなるためのコツやヒントをたくさん引き出していこうと思っています!!

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私、ぺーこもびっくりするような回答がたくさんありましたよ。

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♪レジェンド3人への質問を紹介♪

三土手大介への質問
・踏み圧が切り返しで抜けてる感じがします。抜けないところまでだとしゃがみが浅い気がします。
・スクワットでは動作の間ずっと胸を張っているのが正解ですか?
・スクワットで膝が内側に入ってしまうのを防ぐ方法を教えてください
・スクワットの担ぎはサムレスグリップがやりやすい気がします。サムレスグリップでもよいのでしょうか?
・スクワットでわざと自分のマックス重量より重い重量を担いでみて(実際にスクワット動作はしない)重さに慣れるのは有効ですか?
・チェーンスクワット、ゴムバンドアシストのスクワットの効果を教えてください
・スクワットでしゃがみ出すときに意識していることや意識している部分はどこですか?
・スクワットのグリップは強く握るのが正解ですか?それとも支えるだけが正解ですか?
・自分以外でスクワットが上手いと思う選手は誰ですか?またなぜですか?
・ウォーミングアップからメインに向けての担ぎ位置が変化しますか?

児玉大紀への質問
・ベンチの場合、グリップしたときに意識するのは人差し指側、小指側どちらが正解ですか?どちらも聞いたことがあります。
・ベンチの動作中はグリップはどのくらい握り込んでいますか?強く握ったほうがよいですか?
・ベンチのトップから動作を開始するとき最初にどこを意識してますか?どこから動きますか?
・ベンチやスクワットではよく「ボトムから爆発的に挙上する」と聞きますが、どうも不安定でやりづらいです。どんな意識や練習をすれば出来ますか?
・ベンチプレスを伸ばすのに効果的な補助種目3つ選ぶとすればオススメはなんですか?
・自分以外でベンチプレスが上手いと思う選手を教えてください
・ベンチプレスでの肩甲骨のおさめ方や、動かし方、意識がわかりません。教えてください
・ベンチプレスの足の踏ん張り方がわかりません。思い切り蹴る感じですか?
・ブリッジは高ければ高いほど良いのでしょうか?
・なぜワイドグリップで行っているのですか?ナローベンチの方がやりやすい感じがします。

比嘉善浩への質問
・ナローの練習はしますか?
・デッドリフトを強くするためにトップサイドデッドリフトや、超トップサイドで肩の返しの部分だけを強化する方法は有効でしょうか?
・デッドリフトでバーベルを握りにいく際、ベストのしゃがみの深さ、腰の高さの目安はありますか?
・デッドリフトは背中で引きますか?それとも脚で押すように挙げるのが正解ですか?
・デッドリフトでは挙げたあと降ろすとき、背中に利かすためにゆっくり降ろすべきですか?
・デッドリフトでオルタネイトグリップをすると筋肉の発達に左右差が生まれるのが気になります。セット毎に持ち手を変えるなど対策はしてますか?
・デッドリフトでの顔の角度で悩んでいます。最適な顔の角度の見つけ方のコツがあれば教えてください
・過去に腰を痛めたことがある人はデッドリフトはやらないほうがいいと聞きましたが、やはり避けるべきでしょうか?
・自分以外でデッドリフトが上手いと思う選手は誰ですか?またなぜですか?
・上手い選手と強い選手は違いますか?違う場合はなぜそう思いますか?またなぜ上手い=強いとはならないのですか?

三人に共通の質問

・スクワット、ベンチ、デッドで自分のセッティングの1つ1つを解説できますか?
その解説を聞きたいです。
・トレーニングと練習の違いは?
・パワーリフティングにおける技術を高めるとは、どういうことと考えるか。
・今の目標はなんですか。
・小さい頃はどんなスポーツをしてきたんですか。
・いつもどんなトレーニングをしてるんですか?
・道具(ベルトやシューズなど)はたくさん試しますか
・身体のケアはどんなことをしてますか?
・怪我や痛みのある時のトレーニング方法。
・年齢による変化はありますか?肉体面、精神面、トレーニングの量、質など
・いちばんキツかった怪我はどんな怪我で、どんな時に起きましたか?
・改心の試技はありますか?どんな手応えでしたか?
・後悔してることはありますか?
・3人それぞれが考える強くなる人の条件はなんですか?


それでは本編でお会いしましょう。
ほいではまたっ!!


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オープニング映像を含む商品紹介動画です。是非見て下さい!!
  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者