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補助種目の強度設定/三土手 大介

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掲載日:2016.06.28


フィジークオンラインをご覧の皆さんこんにちは、三土手大介です。
今回は補助種目の強度設定について解説します。

 

補助種目の強度設定




サイクルトレーニングを行っているときに、補助種目の強度はどのように設定すればいいのでしょうか?補助種目も三種目と同様にサイクルを組んで行った方が良いのか?または、サイクルは組まずに行った方が良いのか?これに関してはその補助種目の内容や、自分が今一番何を優先するかによって大分変わってきます。

例えば、ベンチプレスの後に行うナローベンチプレスは一応補助種目ですが、この種目をサイクルのはじめから高強度で行うと、最初のうちはメインのベンチプレスよりも重たい重量でナローベンチを行うなんてことになったりします。

ですからナローベンチは、ベンチプレスの重量増加に比例してサイクル的に重量をあげていきます。スクワットの後に行うストップスクワットもそうでしょう。

このようにメインの三種目のすぐ後に行うナローベンチやストップスクワット、デッドリフトであればワイドをメインで行っている人ならナローデッドリフトなどは、メインの重量マイナス何キロといった感じで重量設定していけば問題なく出来ると思います。

次にダンベルなどを使った補助種目や、マシンを使った補助種目に関してはどうでしょう。サイクルの最初は三種目のトレーニングも非常に軽いものになっているので、今ひとつ追い込んだ気になれず、ついつい補助種目でガンガン追い込んでしまう人がよくいます。しかし、サイクルの最初から補助種目を高強度で行うのは考え物です。

なぜならサイクルの最初は身体を準備するための期間だからです。強度の低いトレーニングで再度神経系統を整えて、来るべき高重量のトレーニングに対して準備していかなければならない時期なのです。

この時期にメインの三種目が軽いからといって補助種目を高強度で行い、結果として全体的に強度の高いトレーニングになってしまってはせっかくのサイクルトレーニングが台無しになってしまいます。少し物足りないようでもサイクルの最初は軽めの重量で体の動きをしっかりと確認しながら準備するといった考えで行わなければなりません。

ですからこの場合の補助種目の強度はサイクルの最初は軽く、中盤は強度を一気に高めて行い、最後はメインの種目でベストを出せるように、補助種目の強度を軽くして疲労を抜いてあげるといった具合になります。強度の度合いをグラフにして図に表しましたのでそちらをご覧下さい。

補助種目はあくまでも補助種目なので、闇雲に色々な種目を行うよりも今現在自分に何が必要かをしっかりと見極めて状況を把握した上で選択して賢くトレーニングしましょう。

補助種目をがんばりすぎてメインの種目の調子が落ちてしまっては本末転倒ですから。あくまでも全体のバランスを良く考えて、メインを伸ばすための補助種目トレーニングを行って下さい。



次回7月5日(火)掲載!「ノーリミッツ式サイクルトレーニング」!
 

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  • 三土手 大介(みどて だいすけ)
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者

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