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ベンチプレスにおけるセンター補助の極意:前編

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掲載日:2019.09.09
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そもそもセンター補助とは?

皆さんベンチプレスを行う際にセンター補助をつけていますか?
今回のコラムではセンター補助とは一体何なのか?どのようなメリットデメリットがあるのか?そして、センター補助を行う側とされる側でどのようにしたら最も効果的に行えるのか?など、凄くマニアックなのですがセンター補助に関する様々な事柄を解説して行きたいと思います。

私のトレーニング人生の中でセンター補助についての細かい文献は見たことが無いですし、私自身も今回の様な形で発信して事がないので、この記事はセンター補助のバイブルになればという思いで書いていこうと思います。

では最初に、そもそもセンター補助とは一体何なんでしょうか?
センター補助とはベンチプレスを行う際に、最初にラックからシャフトを外す作業を補助者がサポートしてくれて、ベンチプレスを行う人と一緒にラックアップすることを言います。

これはあくまでも補助なので、基本的にはベンチプレスを行う人が頑張ってラックアップして、その際にスムーズにラックアップ出来る様に補助的にセンター補助をするという感じなのですが、高重量のベンチプレスだったり、ベンチプレスする人が自分でラックアップをほとんどせずに補助者任せだったりすると非常に困難を極める作業だったりします。

このセンター補助との相性だったり、上手い下手によってパワーリフティングやベンチプレス競技の場合は、その後の試技の成功率もかなり変わってきますので、センター補助は非常に重要な役割だったりします。

センター補助のメリットとデメリットは?

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では、ここからセンター補助のメリットとデメリットを上げて行きましょう。

まずメリットですが、ラックアップを助けてくれるのでベンチプレスのスタートポジションにスムーズにシャフトを持ってこれて、受けが決まりやすくなります。

多くの人はラックアップする際にせっかく決めた肩甲骨の収まり感やブリッジなどが崩れる傾向にあります。
センター補助をつけるとその崩れが極力無い状態で受けることが出来る様になるので、その後の動きも安定したものになっていきます。

あと、施設によってはベンチプレスのラック高調整が自分の体格に合わない場合があります。
このラックの高さだと低すぎたり、一つ上だと高すぎたりという具合に上手く取れない高さになっている場合はセンター補助をつけるとスムーズにラックアップ出来て受けることが出来ます。

ですので、センター補助をつける一番のメリットというのは自分の体勢を極力崩すことなくラックアップ出来て、その後のベンチプレスの動きを精度の高い状態でしやすくなるという事です。

ここまで見るとセンター補助をつけた方が絶対良いじゃんと思うでしょう。しかし、そこにはデメリットもあります。

センター補助の一番のデメリットは自分でラックアップする能力が養われないという事です。
センター補助に頼ってばかりだと自分でラックアップして正しい位置に受ける事や、肩甲骨などの収まり感を崩すことなくラックアップする能力が養われていきません。

また、普段のトレーニングでセンター補助を多用している人は、大抵の場合、そこのジムのコーチや同じ仲間という感じでいつも同じ人にセンター補助をしてもらっている場合が多いです。

そうするとその人とのセンター補助に慣れてしまって、同じセンター補助でも補助する人が変わってしまうと上手く受けられなかったりします。

試合に参加している人は特にそうです。
試合ではいつもセンター補助を取ってくれている人ではなく、大会側で用意した補助チームが行います。
ですので初めてその人にセンター補助されるのでタイミングなどが合わずに上手く受けられないという事も多々あります。

センター補助を上手に活用するためには

普段の回数練習の時などは極力センター補助を頼まずに自力でラックアップして正しい位置に常に受けられるように練習しましょう。

器具の設定などでどうしても自分のラックの高さに合わない場合は低めのラックに設定して、少し力技でラックアップすることになってしまいますが、その状態からしっかりと受けられるように練習しましょう。

高めのラックから肩を浮かしながらラックアップするのは肩甲骨が全然決まらなくなるのでおすすめしません。

裏ワザとしてホームセンターなどで売っている厚みのあるゴム板などを購入して、ラックの受け皿に置いて簡易的にラックの高さを調整することも出来ます。

ただし、この技が使えるのはラックの受け口が深いタイプのラックで、なおかつ受け口の底が平らなものに限ります。ゴムの厚みは1㎝位の物を用意してラックの受け皿の形にカットして、それを1枚から3枚程度積めばかなり調整できます。

ただ、これはあくまでも自己責任で安全に出来る形で行ってください。理想はラックの高さを細かく変えられるベンチプレス台で行う事です。

自力でのラックアップの精度が高くなってくると、センター補助を頼んだ時に自分のコントロール能力でセンター補助を利用できるようになりますし、センター補助に強い力を使わせなくても軽く補助してくれるだけでしっかりと受けることが出来る様になってきます。

センター補助でタイミングなどが合わずに苦労する人は、センター補助任せの部分があって、主役がセンター補助になってしまいがちです。

あくまでもコントロールする主役は自分という認識を持ち、自分でしっかりとラックアップする気持ちの中で補助的にセンター補助に取ってもらうと、どんなセンター補助に取ってもらっても上手く受けることが出来る様になってきます。

確かにセンター補助を行う人の個人的な技量の違いはピンからキリまであります。
しかし、センター補助とのタイミングがあわずに試合で試技が失敗したという前に、自分でしっかりとコントロールしてラックアップさせる能力を高めて行きましょう。


過去記事を含むnoteへのリンクはこちらです。
https://note.mu/nolimits/n/n7404c65d5d51

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  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者