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ビッグ3におけるそれぞれの目安とは?:前編

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掲載日:2019.10.07
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ビッグ3における目安とは?

今回はビッグ3におけるそれぞれの目安について解説します。
今回の解説はビッグ3をパワーリフティングに向けて練習しているという事が前提条件になってきますので、それを踏まえて読んでいただければと思います。

では、ビッグ3におけるそれぞれの目安とは何でしょうか?
項目としてあげれば様々な目安がありますが、今回はビッグ3それぞれに一つずつ目安を上げて、下記の3種類の目安を解説して行きます。

1.スクワットにおけるしゃがみの深さの目安
2.ベンチプレスにおけるブリッジをどのくらい作れば良いかの目安
3.デッドリフトにおけるフィニッシュの返しの目安


この上記の項目はルール的にどうとか言う事ではなく、正しく身体を使って技術を向上させるための目安と思って下さい。

それではスクワットから解説して行きます。

1.スクワットにおけるしゃがみの深さの目安

スクワットにおけるしゃがみをまずはパワーリフティングのルール的に考えて行きましょう。

パワーリフティングのルールでは膝のお皿の上端よりも股関節のヒップジョイントが下がる事で成功試技をもらえます。

ですので、最低限でもそこまでしゃがむ練習を日頃から行わなければならないのですが、大抵の人は自分にとって高重量になってきたり、回数を重ねるトレーニングで後半のレップになってくるとしゃがみが浅くなってくる傾向の人が多いです。

大切な事はどんな重量でもどんな回数でも毎回同じようにしゃがむことです。

では、ルールよりも深くしゃがんでより過酷な条件で普段の練習をこなすという考え方はどうでしょうか?

これは私的にはあまりおすすめできません。
そのような形でルール以上に深くしゃがんでいる人の多くはしゃがんだ所のボトムでコントロールできていない場合が多く、そこでぶれてしまう事になるからです。

特に勢いをつけてしゃがめるところまでしゃがんでしまおうという人は切り返しの角度が少しずれただけで突然潰れる傾向にある事が多いです。

また、股関節や腰回りの柔軟性が乏しい人がそれを続けていると怪我をする危険性が非常に高くなってしまいます。

大切な事は自分でしっかりとコントロールした中でルールギリギリのところを正確にいつも同じ感覚で切り返せることなのです。

その練習を積むことで身体がしゃがみの深さの目安を覚えてくれます。
そのルールギリギリのところで気持ちよく切り返すことが出来る様に切り返しのインパクトやリズムを身体に刻み込むのです。

ギリギリのところを攻めていたら試合で失敗する可能性が高くなるのでは?と心配する人もいるでしょうが、それは大丈夫です。

試合では頭の中にしゃがまなきゃという思いが強くありますし、試合でアドレナリンが出ている状態では普段よりも身体が柔軟になる傾向があります。

ですので、普段と同じ感覚でしゃがんでいっても試合の時の方が若干深くしゃがむ傾向にある人がほとんどです。

ですので、日頃の練習では気持ちよくギリギリのところで切り返す練習を繰り返すことが効率よく強くなるためには必要なのです。


後編はベンチプレスとデッドリフトの目安を解説します。

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  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者