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ビッグ3におけるそれぞれの目安とは?:後編

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掲載日:2019.10.22
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前回はスクワットにおける目安を解説しました。今回はベンチプレスとデッドリフトについての目安です。

2.ベンチプレスにおけるブリッジをどのくらい作れば良いかの目安

次にベンチプレスの解説をしていきます。
ベンチプレスでブリッジはどのくらいの気持ちで作れば良いのかという目安です。

最初に答えを言うと、「常に全力で」が正解です。

えっ?でもトップリフター達は少し遊びを持たせるとか、余裕を持たせるという人がいますよ。と、思った人もいると思います。

私も解説の中でブリッジは遊びを作るという事も言いますが、その程度問題に温度差がある場合が多いのです。

初心者や中級者、そしてなかなかブリッジが高くならない人はブリッジを自分の中で一生懸命作っているつもりでも実際はそんなに頑張って作っていな場合が多々あります。

初心者が思うブリッジの遊びと、トップ選手のブリッジの遊びとではその感覚が全然違うのです。

その感覚の違いを分かりやすく他の競技などで解説して行きましょう。

私は空手を10年行っていたので、空手で皆さんが想像しやすいように?(笑)解説して行きます。

例えば、空手をやったことが無い人であれば、太ももにローキックを喰らった場合、凄く痛いというのは想像がつきますよね。

でも、空手を経験していくと、その痛みに慣れてきてよほど的確に芯で喰らわない限り効かなくなります。ただ、効かなくなったとはいえ表面的な痛みはあります。

慣れてくるとそのくらいの痛みは痛いと感じなくなるのです。

つまりブリッジもトップ選手はブリッジを高くして行く過程で初心者が想像もつかないくらい頑張ってブリッジを作っている場合が多いです。

その苦しいブリッジを苦しいと思わずにその中で遊びを作って動きやすい形にしているのです。
なので、初心者のうちは常に全力でブリッジを組むようにしないといつまでたっても高く安定したブリッジは作れないのです。

という事でブリッジを作る目安は常に全力でという事になります。

3.デッドリフトにおけるフィニッシュの返しの目安

最後にデッドリフトのフィニッシュ部分、つまり返しの部分の目安を解説します。

パワーリフティングのルール的には肩が返った状態で直立姿勢で成功となります。

肩が返るとは極端に肩を後ろ方向に引くわけではなく、肩が真横に来ていれば返っている形になります。

普段私がパーソナル指導をしていてかなり高い確率で見られるのが、肩を強引に後ろにグイッと返す動きです。
人によっては一度肩を上にすくむようにしながらグイッと大袈裟に後ろに返すことも多々あります。

また、肩を返す意識が強い余りに身体が後ろに大きくのけぞってしまうのも良くありません。

身体の柔らかい人はその状態で安定する場合もありますが、大抵の場合は大きくのけぞるように返すと膝が曲がります。膝が曲がらずに自然に返った時にたまたま後ろに反っている場合は大丈夫です。

あと、胸を張って上半身だけは返っているように見えても腰が前に突き出ていなくて真っ直ぐ立てていないのもダメです。

上記のような返しは基本的には良くないので改善しなければなりません。
返しの目安は直立で身体が安定するところです。

シンプルなようだけれど真っ直ぐ立つという事は意外と難しいです。
自分のフォームを横から撮影する機会があればフィニッシュでしっかりと真っ直ぐ立てているかチェックしてみて下さい。

意外と真っ直ぐ立てていない事が多いですから。

以上、ビッグ3の目安でした。この目安を元に練習して行けば必ずワンランクレベルアップできると思います。

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  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者