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• スクワット②：ラックアップと歩き方とスタンス

前回のコラムでは自分とバーベルを繋ぐ大切な接点である担ぎ方を解説しました。今回のコラムはラックアップと歩き方とスタンスについてです。

◎ラックアップ
ラックアップの基本はバーベルの真下にちゃんと足がある事です。トップとボトムが揃う事で無駄なくラックアップすることが出来ます。足の位置が手前にずれていて、上半身のお辞儀を起こすような形でのラックアップは非常に無駄な筋力を使ってしまうので注意してください。

◎歩き方
ラックアップが決まったら、スタンスを決めるために歩きます。歩く歩数は、上手い人で2歩、普通は3～4歩でしょうか。歩く際は筋力で歩くというよりも骨格の軸移動で歩くように意識します。脚力や筋力で歩こうとすると身体が安定しません。高重量を安定して歩くコツは骨格で歩くということを覚えておいてください。

◎スタンス

スクワットのスタンス（足幅）についてですが、一般的に大きく分けるとワイドスタンス、ミディアムスタンス、ナロースタンスという分類になります。スタンスのことを話すときに、どのスタンスが一番有効か？などという話題になりますが、基本的にどのスタンスでも良いと思います。

人それぞれ骨格も筋力バランスも柔軟性も経験も違うわけだし、10人いれば10のスタンスがあって当然です。ですからどのスタンスでも良いのです。ただ、どのスタンスでも良いと言われてもスタンスで悩んでいる人や初心者がどうしたら良いか分からなくなってしまうので、適切なスタンスを決める目安を教えます。

スタンスを決める作業をする時にはシャフトを担いではいけません。何も担いでいない状態で、仮のスタンスを決めて、シャドースクワットをやってみます。このとき、足の裏はしっかりと土踏まずが地面を捉えるように意識します。また、前傾も自然に作ります。そしてスタンスを少し変えて、また同じようにシャドースクワットをやってみます。この作業を何回か繰り返して行き、足の裏の土踏まず全体が地面にしっかりと密着した中で、一番楽にしゃがめて楽に立ち上がれるスタンスとつま先の角度を見つけます。そのスタンスが一番自然なスタンスです。

また、スクワットを続けていくうちに、筋力バランスが変わっていったり柔軟性が変わっていったりすれば、スタンスも微妙に変わってきます。今週と来週とで大幅にスタンスが変わるという事はありませんが、長い目で見た時にスタンスは随時微妙に変化していくものと思ってください。

次回は、スクワットのしゃがみ方や切り返し方、立ち方について解説していこうと思っております。

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  三土手 大介
  No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
  一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
  1972年8月26日生まれ
  神奈川県横浜市出身
  120kg超級
  4スタンスタイプ「A2」
  
  ＜打ち破ってきた限界の数々＞
  スクワットで日本人初の400Kgオーバー
  ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
  トータル日本人初の1トンオーバー
  4つの世界タイトル獲得（世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH）
  全日本パワーリフティング選手権　優勝20回
  全日本ベンチプレス選手権　優勝18回
  
  ＜ベスト記録＞
  スクワット435kg
  ベンチプレス360kg
  デッドリフト320kg
  トータル1060kg
  ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
  ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
  （IPF旧階級絶対重量世界最高記録）
  スクワット、ベンチプレス、トータル
  旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者

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