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スクワット③:しゃがみ方、切り返し方、立ち上がり方

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掲載日:2016.08.16
前回のコラムではラックアップ、歩き方、スタンスを解説しました。
今回のコラムはしゃがみ方、切り返し方、立ち上がり方についてです。
◎しゃがみ方
色々な人に何も考えずにしゃがんで下さいというと、大抵の場合、次の二通りのしゃがみ方をします。

Aタイプのしゃがみ始め

一つはみぞおちと膝を安定させた中で、股関節を柔らかく後ろに動かす初動動作の後にしゃがみ始めるタイプ。これはAタイプです。

Bタイプのしゃがみ始め

もう一つは、首の付け根と股関節を安定させて初動で膝を柔らかく曲げはじめてしゃがむタイプ。これはBタイプです。

この二つに分かれます。
どちらからしゃがむにせよ、その後大切なことは必ず自分にとってバランスの良い前傾をするということです。
前傾は決して悪いことでは無いです。その人に合った適度な前傾は絶対に必要なのです。
前傾が良くわからないと思う人は、少し前傾しすぎかな?と思うくらいが実は丁度良いと思ってください。

スクワットは脚で行う種目ですが、実際は体幹部をどのように動かすかが大切です。
体幹部主動で行いましょう。

また、足の裏の踏み圧も重要です。
しゃがむときも切り返す時も立ち上がるときもしっかりと地面を踏みしめ続けて行くように意識して下さい。
◎切り返し方
しゃがみきった場所、ボトムでの切りかえ仕方のイメージですが、自分の身体をバネだと思ってください。
そのバネをギュ-ッと縮めていき、ボトムに来たときに一気に解き放つ。そんな感じです。
そうすると軸が崩れない爆発的なスクワットが出来ます。
悪い例としてはボールをバウンドさせるような感じで、ボトムで跳ねることです。

切り返しの時も、しゃがむときと同様に足の裏の地面に対する踏み圧を常に高く保ったまま踏みしめて切り返すようにしてください。
切り返しのスピードですが、基本は等速で行いたいです。
コントロールした中で動作のムラが無い動きとスピードで切り返せるように練習してください。
動作を分割せずにワンストロークで動くイメージです。
◎立ち上がり方

Aタイプの立ち上がり

しゃがむ時に股関節を柔らかく使いお尻を後ろに引きながらしゃがんでいくAタイプの人は、切り返して立ち上がっていくときになるべく前傾を維持したまま立ち上がるようにします。
そうすることによって、ボトムから切り返した力が逃げることなく、力強くフィニッシュまで立つ事が出来ます。

Bタイプの立ち上がり

膝を柔らかく使ってしゃがむBタイプの人は、立ち上がろうとした瞬間からバランスを崩さない範囲で前傾を起こすようなイメージで立ち上がって行きます。
そうすることによって体の連動が出て安定した力強いスクワットが出来ます。
次回は、スクワットの腹圧のかけ方や目線と呼吸について解説していこうと思っております。

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  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者