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ベンチプレス⑤:切り返し方、挙げ方、目線と呼吸について

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掲載日:2016.09.27
前回はベンチプレスのラックアップ、受けの位置、降ろし方について解説しました。
今回は切り返し方、挙げ方、目線と呼吸について解説していきます。

ベンチプレス⑤:切り返し方、挙げ方、目線と呼吸について

◎切り返し方
ベンチプレスでシャフトを胸から切り返す時に、可動域のことを考えると、胸にギリギリ触れたところで切り返した方が効率が良い気がしますが、その切り返し方だと上手く出力が出ずに切り返せない人もいます。

胸に触れて切り返す方法

胸に触れて切り返すのではなく、少し胸に沈ませる、又は、乗せる感じで切り返した方が出力が出る人もいます。
胸に沈ませたら可動域が大きくなって不利な気がしますが、そのほうが身体の連動性が出る人もいるのです。

少し胸に沈ませる、又は、乗せる感じで切り返す方法

大切なことは自分が一番気持ちよく切り返せる連動を出すことです。
挙げ方
挙げの意識です。身体の連動に任せて元の受けていた位置まで直線的な軌道で戻す意識です。
このときに直線の軌道と垂直の軌道を混同して考えないで下さい。下ろしの軌道を真横から見ると、どんな人でも受けた位置から若干腹側に斜めに下りて行きます。

降ろす方向 どんな人でも若干腹側に斜めに降りてくる

ですから、真っ直ぐ受けた位置に切り返して挙げるということは同じ軌道をたどるので、若干顔側に押し返すということです。
胸から押し返す時に垂直方向に真っ直ぐ挙げようとすると、うまく力が伝わらなくなるので、最初に受けた位置まで最短距離の軌道を通って押すようにしてください。

間違った押し方向 垂直ではなく、最初に受けた位置まで最短距離の軌道で押す

押し挙げるときはAタイプは肘がぶれないように肘のリードで押し挙げていきます。この時に手首は柔らかく使いましょう。
Bタイプは肩と手首が離れていくようなイメージで肘を柔らかく使いながら手首のリードで押し挙げていきます。
◎目線と呼吸
目線についてですが、シャフトを見る人、見ない人、ぼーっと見ている人と色々です。
腹筋主動のクロスタイプはシャフトをしっかりと見る傾向があります。
背筋主動のパラレルタイプはシャフトをあまり見ないか、見たとしても目の下の端でぼーっと見る感じの人が多い傾向にあります。
ただ、基本的にそんなに意識はせずに自分のやりやすい目線で行いましょう。自然に任せましょう。

呼吸は動作の最中、降ろしてくる途中や胸に着いた時に息を吐くようなことをしなければ、後は自分がやりやすいように自由にして大丈夫です。苦しくなれば吐いて吸うし、力を込めるときは自然に無呼吸になります。
クロスタイプは「間」が欲しいので、シャフトを降ろす前に呼吸をしっかり吸って、息を溜めてから動き出す傾向にあります。
パラレルタイプは背筋側の意識が強いので、吸いながらシャフトを降ろし始めて、途中で息を止める傾向にあります。ただ、あまり呼吸に関して神経質にならないほうが良いでしょう。自然な呼吸で良いです。

次回からはデッドリフトについて解説を開始します。
ベンチプレス解説
ベンチプレス①:寝る位置、ラック高、グリップについて
ベンチプレス②:肩甲骨の意識とブリッジについて
ベンチプレス③:足の位置と踏ん張り方について
ベンチプレス④:ラックアップ、受けの位置、降ろし方について

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  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者