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ヘビーデューティーマインド実践編上級者向け ネガティブをフォーカスした種目『背中』

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掲載日:2018.02.21
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今回は前回の「胸」に続き、ネガティブにフォーカスしたトレーニングを解説しよう。「ネガティブトレーニングなら知ってるよ」という読者も多いかもしれないが、マイクが言うネガティブトレーニングとは、本当の意味でネガティブ出力の限界に挑むトレーニングである。ここでもう一度、筋出力のレベルについて復習しよう。

①スーパープルオーバー又はストレートアームプルオーバー

スーパープルオーバー

スーパープルオーバー

ストレートアームプルオーバー

ストレートアームプルオーバー

スーパープルオーバー(ストレートアームプルオーバー)は補助者に最大収縮ポジションまで持ってきてもらい、(腕が下りて太ももにバーが当たっている位置)ネガティブ4秒、ポジティプ4秒を等速で(電子メトロノームを使う)しかも姿勢を崩さずに動作する。

②リバースグリッププルダウン

リバースグリッププルダウン

リバースグリッププルダウン

リバースグリッププルダウンは補助者に最大収縮ポジションまで持ってきてもらい、(肘が曲がりバーが胸に近づいた位置)ネガティブ4秒、ポジティブ4秒を等速で(電子メトロノームを使う)しかも姿勢を崩さずに動作する。

③Tバーロー又はロープーリー

Tバーロー

Tバーロー

ロープーリー

ロープーリー

背中の種目でデッドリフトは徒手抵抗をかけにくいので、ジャングルジムではTバーローを採用している。Tバーローorロープーリーは補助者に最大収縮ポジションまで持ってきてもらい、(肘が曲がりバーが腹に近づいた位置)ネガティブ4秒、ポジティブ4秒を等速で(電子メトロノームを使う)しかも姿勢を崩さずに動作する。

①、②、③を行う間、トレーニーは全力で負荷に対し抵抗し、バーを引き続ける。補助者は等速で動作が行なわれるように負荷、又は補助を入れる。ネガティブの限界を向かえたところで(筋の力が抜けてしまい、ウェイトをコントロールできなくなった状態) 6秒から10秒呼吸を整えた後、再び補助者に最大収縮ポジションまで持ってきてもらい、ネガティブ4秒、ポジティブ4秒を等速運動で上記のように連続して行う。Tバーローの方が補助者は負荷をコントロールしやすいが、Tバーローが無い場合はロープーリーで代用する事も可能である。

※非常に強度が高いトレーニングのため、背中の種目で採用する場合は、いずれか1種目のみを採用する事。

トレー二ング重量と回数の目安

スーパープルオーバー、リバースグリッププルダウン、Tバーロー又はロープーリーのいずれも、5回~9回正確な動作で、しかもメトロノームのテンポに合わせられる負荷を設定する。9回ネガティブでコントロールできれば、次回重量を増やす。

背中の上級者トレーニング例(デッドリフトの代わりに採用する場合)

1. スーパープルオーバー、ウォームアップセット
(トレーニング重量の50%程度で) x 10回
※ 1と2の間は休息は入れず可能な限り早く移動する。

2. リバースグリッププルダウン、ウォームアップセット
(トレーニング重量の50%程度で) x 10回
1分間休息を挟む。

3. スーパープルオーバー、ウォームアップセット
(トレーニング重量の75%程度で)x 5回
※ 3と4の間は休息は入れず可能な限り早く移動する。

4. リバースグリッププルダウン、ウォームアップセット
(トレーニング重量の75%程度で)x 5回
1分間休息を挟む。

5. スーパープルオーバー、トレーニングセット
トレーニング重量×限界までプラス1-3回フォーストレップ(補助)を行なった後、6-10秒の休息をし、再び限界まで動作を行い、補助の力を最小限借りて1-3回行う。
※ 5と6の間は休息は入れず可能な限り早く移動する。

6. リバースグリッププルダウン、トレーニングセット
トレーニング重量×限界までプラス1-3回フォーストレップ(補助)を行なった後、6-10秒の休息をし、再び限界まで動作を行い、補助の力を最小限借りて1-3回行う。
※6と7の間は呼吸が整うまで休息。

7. Tバーロー、ウォームアップセット
(トレーニング重量の50%程度で)x 10回

1分間休息を挟む。
8. Tバーロー、ウォームアップセット
(トレーニング重量の75%程度で)x 5回
※8と9の間に1分間休息

9. Tバーロー(徒手抵抗を加えて)トレーニングセット
トレーニング重量に補助者が抵抗を加えトレーニーはそれに全力で抵抗する。ネガティブの限界を向かえたところまで(5-9回で限界をむかえるように負荷抵抗を調整する)動作を行なった後、6-10秒の休息をし、再びネガティブの限界まで(1-3回)動作を行う。
  • 肉体と精神究極のトレーニングバイブル ヘビーデューティーマインド
    2013年8月30日初版発行
    著者:小川淳
    監修:日本ハイインテンシティトレーニング協会(JHITA)
    発行人:橋本雄一
    発行所:(株)体育とスポーツ出版社
    編集:株式会社M.B.B.


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