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怪我防止だけではない!ストレッチで得られる3つの効果とは?

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掲載日:2016.03.09


1981年。日本語版の「ボブ・アンダーソンのストレッチング」(堀居 昭訳)によって「スタティック・ストレッチ(静的ストレッチ)」が日本において普及し始め、現在では、指導現場に広く当然のように普及しています。

私たちがスポーツや運動を行う場合、ケガや肉離れを防止するために、あらかじめ使用する筋肉や腱、関節靭帯などをウォーミングアップさせることが重要になってきます。

ストレッチは、運動前に使用が想定される筋肉を伸ばすことによって関節や靭帯、腱と筋肉のアクシデントを防ぐいわば「ウォーミングアップ」という目的と、「体の柔軟性を高める」という2つの意味でスポーツの現場で取り入れられています。

また、運動後に使用した筋肉をケアする意味でも「クールダウン」として実施されています。

しかし最近、競技スポーツのエリート選手の間で、過去において主役であった「バリスティック・ストレッチ(動的ストレッチ)」が見直されるようになってきました。

競技で使用する筋肉を直前にスタティック(静的に)で伸ばしていると、筋力の低下を招くとして敬遠され、動きのある、いわばラジオ体操的なストレッチが主流となりつつあります。

また、特殊なストレッチとしてPNFストレッチという方法も広く紹介されています。それはさておき、ここで実施するストレッチはあくまで筋力トレーニング導入時期の初心者と、経験年が2年以内の選手を対象としていますので、慎重に筋肉の引き伸ばしを行なうことを前提として第1段階で実施するものです。

しかも実施中のバランスを取る必要がないように、座位か床に寝て実施できるよう組み合わせています。

それでは、簡単な実施方法や注意点を以下に記載いたします。
※寒い時期は筋肉が伸びにくいので、軽いジョギングなど5〜10分程度行なってから実施

【基本27種目】主な使用筋肉と順番


①急激に伸ばすことによって起こる「伸張性反射」を防ぐため、伸ばす筋肉をゆっくりと「1cmずつ」伸ばしていくというスローな感覚で行なう。

②ゆっくり伸ばしていくと限界付近で伸ばされている筋肉に痛みが生じますが、その少し手前付近で静止し、その姿勢を「約30秒程度」保つようにする。

③心に緊張があれば筋肉にあらわれ伸びにくいので、なるべくリラックスを心がけ、伸ばすときも静止したときも呼吸は止めないように、自然におこなう。また、決して反動はつけない。
 
  • スポーツトレーナーが指導しているこれが正しい筋力トレーニングだ!
    2008年5月20日第3版発行
    著者:21世紀筋力トレー二ングアカデミー
    発行者:橋本雄一
    発行所:(株)体育とスポーツ出版社


[ スポーツトレーナーが指導しているこれが正しい筋力トレーニングだ! ]

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