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体型別トレーニングで理想のカラダを手に入れよう

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掲載日:2015.06.05

肥満型の人はどうすべき?




<トレーニング方法>
肥満型の人はウェイトトレーニングだけでなく、有酸素運動を併用して行うのがよいでしょう。まずは、筋トレマシンを使用して安全に、大筋群(背中、胸、体幹部、脚)から鍛えましょう。スタートは、週3回、各部位2セット(1セット10〜15回)ずつから始めて、体力がついてきたら、各部位のセット数を少しずつ増やしていきましょう。

有酸素運動は、ランニングマシンを使用して、いきなり走るのではなく、時速5㎞〜6㎞の速度で早歩きを行うとよいです。時間は20分位から徐々に延ばして行けば、脂肪燃焼効果も期待できます。

<食事内容>
食事はまず3食(朝、昼、夜)欠食しないように心がけて下さい。その中で夜食の総カロリーを減らすのが常套手段だと思われます。就寝前の食事は、エネルギーとして消費できず、カラダに脂肪として蓄積されてしまうので、夜食はできるだけ早めに摂るようにしましょう。脂肪を燃焼させるには、当然基礎代謝を上げる事が大切ですので、そのためには蛋白質を意識して摂ることも大切です。

また、コーヒーにはカフェインとクロロゲン酸の両方が含まれているので、脂肪燃焼を促す効果があるとされています。トレーニング前にコーヒーブレイクをするのも効率の良いトレーニングのための方法のひとつです。

筋トレ + 有酸素 = 脂肪燃焼

 

ヤセ型の人はどうすべき?

 


<トレーニング方法>
主にウェイトトレーニングを行うようにしましょう。最初は、簡単な筋トレマシンを使用して、大筋群(背中、胸、体幹部、脚)を中心に鍛えるのが良いでしょう。スタートは、週3回、各部位2セット(1セットにつき8〜10回)位から始めて、体力に合せて各部位のセット数を増やようにしましょう。最初は、呼吸(力をかける時に息を吐く)を意識して、丁寧にマシンを動かすことに集中しましょう。

<食事内容>
ヤセ型の人は徐々に体重を増やせるように、1日に4回(朝、昼、トレーニング前、トレーニング後)と十分な栄養摂取を心がけましょう。炭水化物と蛋白質を中心にやや多めにカロリーを摂取するとよいでしょう。

仕事の関係等で4回の食事が難しい方は、朝食、昼食、夕食の間、トレーニング後にサプリメント(プロテイン、アミノ酸等)を摂取するとさらに効果的です。特にトレーニング後30分以内の蛋白質摂取はゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉が最も栄養を欲している時間でもあります(筋肉の回復時にはアミノ酸を摂取する)。

筋トレ + 栄養摂取 = 増量

 
解説 :
健康運動診断士・坂井浩之(さかい・ひろゆき)
フィットネス&ボディメイク情報誌
[ PHYSIQUE MAGAZINE 003 ]

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