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スポーツ選手のエネルギー摂取量の目安

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掲載日：2017.12.29
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通常の日常生活をおくる為に必要なエネルギー量は、成人男性約2,300kcal 成人女性約1,800kcalといわれています。しかし、スポーツ選手は練習やトレーニングを行なう為のエネルギーが別に必要となります。

さらに成長期にある選手には、発育に必要なエネルギーをプラスしなければなりませんし、このことは体格、運動量により異なってくるのは当然です。そのためには自分に必要な摂取量を知り、1日の食事を考えてみることが大切です。

下記の表に年齢、性別の体重1kgあたりのエネルギー所要量を表示しましたので参考として下さい。
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尚、自分に該当する値をさがし、その数値に体重をかけ、さらにトレーニングの内容により、10%～20%程度のエネルギー量を加え、摂取の目安として下さい。

体重あたりエネルギー所要量×体重kg×(110%～120%)＝必要なkcal/日

(例)男性15歳で体重65kgの場合　47×65kg×120%=3,666kcalとなります。

一日の食事

日常生活では、普通朝、昼、タと3回食事をとりますが、スポーツ選手の場合は、エネルギーの摂取量を多くとる必要がある事、また、練習時間などで長時間(6時間以上)、栄養補給ができない場合があるなど、事情が変わってきます。

6時間以上栄養補給がないと、血糖値が下がり、集中力や判断力が低下し、練習の効果が落ちていきますので、この様な場合は間食が効果的となってきます。
練習前に、おにぎりやパン(炭水化物)、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品、果物(ビタミン、ミネラル)を軽く食べて、エネルギー源とビタミン、ミネラルをポイント的に補給しましょう。

それと、練習後は回復を早める為、1時間以内に炭水化物、果汁100%ジュースなど補給する事も大切です。
また、スポーツ選手は、食事の質、量だけでなく、食べるタイミングを考える事も必要ですので以下を参考として下さい。

・朝食→栄養補給
ごはんやパン等を主食をメインに、果物をとる。肉や魚を含むおかずは少なめに。
ごはん、もち、パン、E腐、卵、豚肉、オレンジ、グレープフルーツ、梅干等

・昼食→消化が良く、即エネルギーになる食事
脂肪分の多いものは控えましょう。
ごはん、サンドイツチ、めん類、バナナ、オレンジ、野菜類

・夕食→疲労回復
破壊された細胞を再生する為にタンパク質摂取と、糖質を摂ってエネルギーを回復させましょう。おかず、たっぷりの食事をとりましょう。
肉類、魚類、豆類、卵等の料理(野菜など、バランス良く)
  • スポーツトレーナーが指導しているこれが正しい筋力トレーニングだ！
    2008年5月20日第3版発行
    著者：21世紀筋力トレー二ングアカデミー
    発行者：橋本雄一
    発行所：（株）体育とスポーツ出版社

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