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トレーニング効果を得るための正しい栄養補給とは

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掲載日:2017.03.23
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五大栄養素をバランスよく摂取

激しい運動を行うスポーツ選手は、エネルギーや体力を消耗するため、運動を行わない人と比べて多くの栄養を摂取しなくてはなりません。そしてさらに個別的に見た場合、身長、体重など体格の違いや、成長期かどうかによっても、その摂取量が個々に適合していなければなりません。

もし、仮に十分な栄養を摂らないで、消耗の激しい運動を毎日行っていたらどうなるでしょう?日々の運動によって筋肉の微細繊維が破壊され、グリコーゲンは消耗枯渇し、体水分量は低下します。

こんな状態では当然運動効果は期待できませんし、パフォーマンスが悪くなるだけでなく、体に良いはずの運動によって、いずれ身体を壊してしまうでしょう。運動やトレーニングを行ってトレーニング効果を得ようとしている選手たちは、このようなことにならないためにも、体に必要な栄養が摂取できる毎日の食事に気を使わなければなりません。

それでは、以下にトレーニングを行う選手を対象として、より多くの効果を得るために必要な基本的な栄養について述べていきましょう。

栄養を摂取するために、好きな一定の食品を多く摂れば良いのでしょうか?例えば、お貸しやケーキが好きだからと言って多くの菓子類を毎日摂取すれば、お菓子に多く含まれる糖質や、ケーキに含まれている脂質などを過剰に摂取する事になり、その反対にたんぱく質やビタミンは不足しがちになります。肉類が好きだからといって、牛肉、豚肉や鶏肉だけを食べ続ければ、炭水化物(糖質)が不足したことによって、グリコーゲンが働かなくなり、体の脂肪や筋肉を分解しながらエネルギーに変えるので、エネルギー生成の効率が悪くなります。しかも、分解する過程で体に有害な物質が発生しますので、健康に悪影響をもたらす可能性があります。

このようなことにならないようにするためには、いろいろな食品から炭水化物、脂質、たんぱく質をバランス良く摂取する必要があり、この3つを、私たちの体に大切な栄養源になるので3大栄養素と呼んでいます。

さらに、この3大栄養素の働きを高めるビタミン、ミネラルを加えた5種類が5大栄養素といわれ、スポーツマンの場合、より良い競技成績をあげるには、時期的な状況によってこの栄養バランスを変化させる必要があるといわれています。

しかしながら協議機関は別として、筋力アップや練習を目的としているときは、5大栄養素のバランスが取れていることを一番大切な事として、強い筋肉をつくる材料であるたんぱく質(筋肉の主構成成分)を多く摂取した方が、トレーニング効果がより良く得られるだけでなく、運動で消耗した体力も早く回復すると言われているようです。

激しい運動を行うスポーツ選手や、最終成長期にあたるスポーツ選手を対象とした、一日のたんぱく質摂取量は体重1kgあたり2gとされていますので、そのくらいのたんぱく質摂取を心掛けたいものです。とかく食品の選定と言うと、贅沢だ…と考えがちですが、効果を得るために最良のものを選ぶというだけで、好きなものを食べるということではありませんし、それが嫌いなものでも、食べなくては効果があがらないということです。

以下の表に5大栄養素と、体内での働き、多く含む食品などを簡単にしるしてありますので、それを参考としてください。
五大栄養素とその働き

五大栄養素とその働き

  • スポーツトレーナーが指導しているこれが正しい筋力トレーニングだ!
    2008年5月20日第3版発行
    著者:21世紀筋力トレー二ングアカデミー
    発行者:橋本雄一
    発行所:(株)体育とスポーツ出版社

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