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奇問・難問・珍問、何でも来い!Q&A ジュラシック木澤に聞け!!JURASSIC ANSWER

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[ 月刊ボディビルディング 2014年11月号 ]
掲載日:2017.09.21
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1.パワーをつけるトレーニング

Q 僕は大学でラグビーを行っています。補助運動で筋トレを週3回行っていますが、今ひとつ体重もパワーもつきません。基本的な種目(ベンチ、スクワット、デッドリフト、バーベルカール等)を10回、 セット数は大タイア10セットくらいで、基本的に挙らなくなるまでセットを続けます。市の体育館で行っていますので教えてくれる方もおらず、今のやり方で間違っているかどうかも分かりません。パワーをつける基本的な筋トレを教えて下さい。ボディビルダーの方のようにいろいろな種目をやった方が良いのでしょうか?
A パワーを伸ばしていく際に僕がもっとも大事にしているのはセットの組み方です。回数や重量設定がとても大事になってきます。しかしながら前提として、初心者の方というよりはフォームがしっかり安定した中級者以上の方へのアドバイスになると思いますのでご理解下さい。初心者の方ですとセットごとにパワーをコンスタントに出し切るという点で安定していないので、まずはそこを徹底させるべきです。コンスタントにパワーを毎セット出せるようになって初めて、パワーが実質上がった、上がっていないという表現ができるようになります。

 まず採用する種目ですが基本種目であればどの種目にでもこの方法は生かせると思います。回数設定は多すぎず、少なすぎずの8回辺りで設定します。セット数は4セットです。

 1セット目の重量設定は8RM(8回限界の重量)で、4セット目まで同じ重量設定にします。記録として1セット目から4セット目まで8回、7回、6回、6回となったと仮定します。この場合、次回のトレーニングで重量設定はキープで回数の目標としては1セット目から4セット目まで8回、8回、7回、7回といった感じで1レップ増しで設定します。ここで結果2セット目も8回成功したら次回の重量設定を2.5kgアップします。ここでの3セット目、4セット目の回数はできる限り多くという事でOKにしています。よほど1セット目に余裕がなければ3セット目まで8回できる事はありません。また1セット目に8回限界の重量であれば2セット目も8回なんて不可能では? 2セット目も8回できるなら1セット目は9回できるのでは? と疑問を持たれるかもしれません。

 これに関しては1セット目は8.5回、2セット目は8.0回できるような重量であると認識していただければ良いと思います。重量を伸ばしていくというのは、それくらい限界の域でシビアに行ったほうが効果を出しやすいものです。そしてこの方法で頭打ちになったら回数の設定を変えてみます。重量設定を5RMに減らす、10RMの増やす。どちらでも良いので変化をつけた重量を伸ばしていきます。

 このセットの組み方で最も大事なのは目標の回数を必ず完遂させるぞ! という意識です。緊張感を持ちチャレンジする事でよりパワーも発揮でき成果に繋がります。間違っても前回の記録を下回るという事は絶対に避けたいですし、目標を完遂できなければショックで落ち込むくらいの欲をもって挑んで頂きたいと思います。またお分かりかとは思いますがトレーニングノートが必須になってきます。これを機にノートをつける(記録をつける)事を習慣にしてみて下さい。
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2.首のトレーニングの必要性

Q 最近コアマッスルを鍛えるトレーニングがはやっていると思いますが、このコアマッスルとは何なのでしょうか? ボディビルトレーニングでは鍛えられないものなのですか? 

もし鍛えられないのでしたら、 木澤さんのようなトップビルダーも日頃から、通常のトレーニングとは 別に行っているのでしょうか? 初心者的な質問で申し訳ありませんが、もしボディビルを行う上で必要でしたら、どのように行うのかアド バイスお願いします。
A 僕も最近になってコアトレーニングに触れる機会があります。コアをボディビルトレーニングで鍛えられるか? 鍛えられないか? 僕の答えは「鍛えられます」ですね。ただ条件があります。かなりの強度でウェイトトレーニングを行っている場合です。そもそもコアが弱ければしっかりとしたフォームで高重量のスクワットやデッドリフトを行うことは難しいのではないでしょうか? 高重量でしっかりとしたフォームでスクワットをやり込めるのにコアだけ弱いって不自然ですよね。しっかりとしたフォームで重量が伸びていくうちにコアもそれに伴い強くなっていくものだと考えています。ですから長年高強度で正しいトレーニングを重ねてきたトップビルダーでコアが弱い選手はいないのではないでしょうか?

 もちろん姿勢や身体の使い方の癖などで全てがバランス良く強靭だとは思いません。外見を構成している筋肉にも付き方に差があるようにコアの発達にも差が出るはずです。まずは初心者の方はしっかりとしたフォームで強度の高いトレーニングができる身体を目指して欲しいと思います。

 最近の流行は「内から外へ」のようです。コアがしっかりできていないから怪我をします。トレーナーが言っているのを耳にしますが「うーん?」と思ってしまいます。 僕が思うにほとんどの場合怪我をするのはコアが弱いからではなくトレーニングが下手だからです。ウェイトトレーニングが上手にできるようになる指導ができるトレーナーがもっと増える事を期待しています。
~ 質問募集 ~
 このコーナーでは読者からの質問を大募集しております。ジュラシック木澤選手があなたの悩みをズバリ回答してくれます。奇問・難問・珍問、何でもゴザレ!

 ジュラシックを唸らせるような質問まってま〜す!

注:質問内容はなるべく詳しくお書きください。食事に関してならば今の自分の食事内容を、トレーニングに関する質問でしたら今行なっている種目、頻度、セット数、レップスなどを書いて編集部までメール・手紙、FAX にてお送りください。

木澤大祐オフィシャルページ/ http://kizawa.jugem.jp/
[ 月刊ボディビルディング 2014年11月号 ]

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