奇問・難問・珍問、何でも来い！
Ｑ＆Ａ ジュラシック木澤に聞け!!
JURASSIC ANSWER
[ 月刊ボディビルディング 2014年4月号 ]
掲載日：2017.09.08
１．ハードゲイナーの食事
Ｑ 私は現在25歳で、トレーニング歴３年程度の初心者です。生まれつき食が細く、１回にそれほど多く食べられなく、また食べ過ぎるとかえって食事の回数が減ってしまいやせてしまいます。こんな自分でも筋肉を大きくすることは可能でしょうか？
現在１ 日３回の普通の食事とプロティンの間食２回、トレーニング後のアミノ酸です。３回の食事は一般人の食べる食事内容です。プロティンは１回20ｇ程度を低脂肪牛乳で、アミノ酸は添え付けのスプーン１杯です。はっきり言って、 この量が限界です。周りの人からは、「無理をしてでも食べろ！」と言われます。何か良い方法があれば教えてください。
A 食べろと言われても食べられないわけですから、無理して食べる必要はありません。食事の＂量＂を求めるのではなく、＂質＂を求めましょう。いかに容量の少ない量の物から多くの栄養を摂れるか！これがテーマです。ですから筋肉の発達にとって必要なものを最優先させなければならないので、それはタンパク質になります。
同じ量のタンパク質を摂取できるものを容量の少なくて済む順に上げれば、アミノ酸 → プロテイン → 肉・魚 etc の順になります。プロテインも一度にたくさん飲めないのであれば、吸収の良いホエイプロテインを水に溶かしておいて、こまめにお茶を飲むように摂ると良いでしょう。
またカロリーを増やすため？に牛乳で割って飲まれているようですが、僕はあまりおススメしません。水で溶かしたほうが吸収も速く、胃への負担も少なく感じますので、量が飲めるようになると思います。
さらに食事に関しては、無理をして３回食べる必要性を感じません。僕自身食事は１日２食（昼・夜）です。それ以外はプロテインをしょっちゅう飲んでいます。食事の内容もカロリーを増やそうとすると、どうしても消化吸収の悪い内容になってしまいます。いわゆるダイエット食とよばれる低カロリーで高タンパク質の食事は消化も速く、胃腸への負担も減るのでおススメです。お世辞にも美味しいとは言えないダイエット食を続けていると食欲が湧いてくるかもしれませんので、一度試してみるといいですよ。食が細いのにダイエット食をなんていう発想は今までしていなかったと思いますので。
食事に関しての質問ですが、筋肉の発達にやはり一番大事なのはトレーニングです。井上浩選手のようにほとんど食事を摂らない（１日１０００kcal程度の食事と少々のプロテイン）でも、あれだけの筋肉をまとっている選手もいる訳ですから…。少ない食事でも筋肉が増えざるを得ないようなトレーニングを目指して下さい！
現在１ 日３回の普通の食事とプロティンの間食２回、トレーニング後のアミノ酸です。３回の食事は一般人の食べる食事内容です。プロティンは１回20ｇ程度を低脂肪牛乳で、アミノ酸は添え付けのスプーン１杯です。はっきり言って、 この量が限界です。周りの人からは、「無理をしてでも食べろ！」と言われます。何か良い方法があれば教えてください。
A 食べろと言われても食べられないわけですから、無理して食べる必要はありません。食事の＂量＂を求めるのではなく、＂質＂を求めましょう。いかに容量の少ない量の物から多くの栄養を摂れるか！これがテーマです。ですから筋肉の発達にとって必要なものを最優先させなければならないので、それはタンパク質になります。
同じ量のタンパク質を摂取できるものを容量の少なくて済む順に上げれば、アミノ酸 → プロテイン → 肉・魚 etc の順になります。プロテインも一度にたくさん飲めないのであれば、吸収の良いホエイプロテインを水に溶かしておいて、こまめにお茶を飲むように摂ると良いでしょう。
またカロリーを増やすため？に牛乳で割って飲まれているようですが、僕はあまりおススメしません。水で溶かしたほうが吸収も速く、胃への負担も少なく感じますので、量が飲めるようになると思います。
さらに食事に関しては、無理をして３回食べる必要性を感じません。僕自身食事は１日２食（昼・夜）です。それ以外はプロテインをしょっちゅう飲んでいます。食事の内容もカロリーを増やそうとすると、どうしても消化吸収の悪い内容になってしまいます。いわゆるダイエット食とよばれる低カロリーで高タンパク質の食事は消化も速く、胃腸への負担も減るのでおススメです。お世辞にも美味しいとは言えないダイエット食を続けていると食欲が湧いてくるかもしれませんので、一度試してみるといいですよ。食が細いのにダイエット食をなんていう発想は今までしていなかったと思いますので。
食事に関しての質問ですが、筋肉の発達にやはり一番大事なのはトレーニングです。井上浩選手のようにほとんど食事を摂らない（１日１０００kcal程度の食事と少々のプロテイン）でも、あれだけの筋肉をまとっている選手もいる訳ですから…。少ない食事でも筋肉が増えざるを得ないようなトレーニングを目指して下さい！
２．オフシーズンの有酸素運動
Q １月号のこのコーナーで、木澤さんが今年は有酸素運動を減量に取り入れたと書いてありましたが、オフシーズンの有酸素運動を行うことに関してはどう思われていますか？
新陳代謝を落とさないために、ある程度の有酸素運動を行った方が良いという人もいますが。私はどちらかというとオフに太りやすい体質なので、オフに30～40分程度の有酸素をトレーニングに行ってみようかと思います。ちなみにこれまでオフの有酸素は行ったことがなく、減量は倍は毎年15キロ前後と多いです。バルクアップをメインと考えるオフシーズンの有酸素運動に関してご意見をお聞かせ願います。
A オフシーズンの有酸素トレーニングについては、僕自身は行う事はありません。理由は体重の増加を食い止めるために動いてカロリーを消費させるのであれば、食事をある程度節制して体重が増え過ぎないようにしたほうが時間を犠牲にせずに済むからです。しかしながらオフの有酸素トレーニングには他の効果もありますので紹介します。
まずは有酸素トレーニングによって血液の循環をよくする効果があります。これによって疲労の回復が狙えます。筋肉痛も、より速く治まるのではないでしょうか。
もう一つの効果は、心肺機能の向上です。オフは体重が増え、ダイエット中に比べ身体が重く感じると思います。コンテストシーズンの研ぎ澄まされた身体とは違い、トレーニング中に息が上がりやすくなったり脈拍が増えたりもします。ようするに同じ心臓でオフになり体重が増えれば、スタミナ不足のような感覚を少なからず感じます。ここである程度強度の高い有酸素トレーニングを取り入れると、心肺機能を強化する事ができます。こうする事でウェイトトレーニングのインターバルを短くでき、より強度の高いトレーニングができるになります。これがオフの筋量増加にも繋がるわけです。
質問には毎年15㎏のダイエットと書かれていますが、多くても10㎏程度にするのが良いのではないかと思います。
・ダイエット幅が多い → ダイエット期間が長い → カタボリック期間が長くなる → 筋肉が落ちる可能性が増す
・ダイエット幅が多い → ダイエット期間が長い → 長期ダイエットによりダイエットの停滞の可能性が増す → 絞りきれない
どちらの流れも考えられます。最終的には「筋量も犠牲になり絞りも甘い」と最悪の結果になる事もあります。ダイエット幅が少ないとオフシーズンも長くなりますので、筋量増加のチャンスも増えます。しかしながらオフも厳しい食事制限をして過ごすのは、ストレスが増すので僕は行いませんし、おススメしません。より筋肉量を増やし、それを残してコンテストを迎えるのがテーマになるので、ダイエット期を含めてオフを過ごす事がバルクアップのコツではないかと思います。
木澤大祐オフィシャルページ／ http://kizawa.jugem.jp/
新陳代謝を落とさないために、ある程度の有酸素運動を行った方が良いという人もいますが。私はどちらかというとオフに太りやすい体質なので、オフに30～40分程度の有酸素をトレーニングに行ってみようかと思います。ちなみにこれまでオフの有酸素は行ったことがなく、減量は倍は毎年15キロ前後と多いです。バルクアップをメインと考えるオフシーズンの有酸素運動に関してご意見をお聞かせ願います。
A オフシーズンの有酸素トレーニングについては、僕自身は行う事はありません。理由は体重の増加を食い止めるために動いてカロリーを消費させるのであれば、食事をある程度節制して体重が増え過ぎないようにしたほうが時間を犠牲にせずに済むからです。しかしながらオフの有酸素トレーニングには他の効果もありますので紹介します。
まずは有酸素トレーニングによって血液の循環をよくする効果があります。これによって疲労の回復が狙えます。筋肉痛も、より速く治まるのではないでしょうか。
もう一つの効果は、心肺機能の向上です。オフは体重が増え、ダイエット中に比べ身体が重く感じると思います。コンテストシーズンの研ぎ澄まされた身体とは違い、トレーニング中に息が上がりやすくなったり脈拍が増えたりもします。ようするに同じ心臓でオフになり体重が増えれば、スタミナ不足のような感覚を少なからず感じます。ここである程度強度の高い有酸素トレーニングを取り入れると、心肺機能を強化する事ができます。こうする事でウェイトトレーニングのインターバルを短くでき、より強度の高いトレーニングができるになります。これがオフの筋量増加にも繋がるわけです。
質問には毎年15㎏のダイエットと書かれていますが、多くても10㎏程度にするのが良いのではないかと思います。
・ダイエット幅が多い → ダイエット期間が長い → カタボリック期間が長くなる → 筋肉が落ちる可能性が増す
・ダイエット幅が多い → ダイエット期間が長い → 長期ダイエットによりダイエットの停滞の可能性が増す → 絞りきれない
どちらの流れも考えられます。最終的には「筋量も犠牲になり絞りも甘い」と最悪の結果になる事もあります。ダイエット幅が少ないとオフシーズンも長くなりますので、筋量増加のチャンスも増えます。しかしながらオフも厳しい食事制限をして過ごすのは、ストレスが増すので僕は行いませんし、おススメしません。より筋肉量を増やし、それを残してコンテストを迎えるのがテーマになるので、ダイエット期を含めてオフを過ごす事がバルクアップのコツではないかと思います。
木澤大祐オフィシャルページ／ http://kizawa.jugem.jp/
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