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月刊ボディビルディング
掲載日:2017.10.30

初心者用の基礎種目とコース

Q
 ボディビルを始めて1ヵ月です。近くにジムがないのでバーベルとベンチを購入して自宅で自己流のトレーニングをしていますが,あまり効果がないようです。
 初心者向きの基礎種目とコースを簡単に説明してください。(F・Y)
A
 初心者といっても,目的や体力に差があり,必ずこのスケジュールどおりにしなければならないというようなものはありませんが,一般的に初心者のほとんどの人は,筋肉を発達させ,体力をつけることを目的としていますので,ここでは,それに見合ったトレーニング・スケジュールを紹介してみましよう。
☆準備体操 5分程度
①スクワット 10回×3セット
②ベンチ・プレス 10回×4セット
③スタンディング・プレス 10回×3セット
④ベント・ローイング10回×3セット
⑤スタンディング・スロー・カール 10回×3セット
⑥シット・アップ 15回×3セット
☆整理体操 2~3分程度

 そして,このスケジュールは月・水・金,あるいは火・木・土というように週3日ぐらい実施し,少なくとも2~3カ月は経続して行うようにしてください。もちろん,6カ月ぐらい実施してもかまいません。
 とかく初心者は効果を急ぐあまり,すぐ経験者のまねをしたがりますが,あせらず,じっくりと,いま述べたトレーニング・スケジュールを実施し体力,筋力がついてきてから,徐々に回数・セット・重量を増やしていくようにしなければなりません。
 このスケジュールの使用重量は,トレーニング開始当初は,少し無理をすれば12~15回はくり返せるようなものを選び,つねに正確な運動姿勢で行うようにしてください。

重量の選び方は?

Q
 個人でボディビルを始めたまったくの初心者です。重量の選び方がよくわからず,また,その日によって極端に重く感じたり軽く感じたりします。どのようにして重量を選んだらよいのですか。
(兵庫県・木島直吉)
A
 まず,いつも平均した重量でトレーニングしているかどうか考えてみてください。一昨日は30kg,昨日は40kg,きようは20kgというように,同一運動種目の重量を極端に変えてはいませんか。
 次に,全種目の重量を画一的に使用してはいませんか。ボディビルのトレーニングでは,運動種目によって,かなり重量を変化させなければなりません。腕と脚では筋肉量がちがい,脚部の方がはるかに重いものを使用するわけです。腕の運動に使用する重量では脚の運動には軽すぎるし,脚の運動に適量の重量では,腕の運動には重すぎます。
 重量を平均に,そして運動種目によって適宜重量を変えても,重く感じたり軽く感じたりすることがあります。これは,準備運動不足,疲労,筋力低下などいろいろの原因によるもので,そのほか,そのときの気分によっても重くも軽くも感じることがあります。したがって,それほど気にしないで,重いと感じたらトレーニング量を少しへらすとよいでしよう。
 いずれにしても,初心者の場合は,いままで重量物を使って運動したことがない人がほとんどですから,トレーニング当初は軽すぎると思うぐらいの重量で,正しい運動姿勢をおぼえ,それをマスターしてから徐々に重量を増加していき,1セットにつき10~12回正確に運動できる重量を選ぶようにしてください。もちろん,10~12回が楽にできるようになったら,また重量をふやします。

練習は週何回が適当か

Q
 21才の会社員です。6ヵ月前からボディビルを始めましたが,仕事の関係で1週間にやっと1回しか練習できないこともあり,また逆に,ほとんど連日やることもあります。しかし,3~4日続けて練習すると疲労が残り,どうしても翌日の勤務に影響があります。
 1週間に何回ぐらい,そして,1回にどのくらいの時間やるのがよいか教えてください。(長野市・吉田)
A
 あなたと同じような質問がたくさんきておりますので,まとめてお答えいたします。
 仕事の関係でどうしてもスケジュールどおりに練習できないこともあると思いますが,できるだけ規則正しく練習することがまず大切です。先週あまり練習できなかったから,今週その分までやろうとしても,疲れるだけで効果はありません。
 また,早く立派な体になりたい一心で一日も休まずトレーニングを続ける人がいます。このようなやり方は,当初は比較的に急激な発達をしますが。この方法を長く続けていくと必ず疲労が蓄積して元気がなくなり,効果が思わしくなくなってきます。

 これと反対に,せいぜい週に1回ぐらいしかトレーニングしない人もいますが,これではほとんど発達しないといってもいいでしよう。
 一般的に,筋肉は週1回のトレーニングでは現状維持,週に2回以上トレーニングすれば発達するといわれています。したがって,初心者の場合は,月・水・金か,火・木・土といったように1日おきに週3日くらいが適当といえましょう。ある程度の経験をつんだ人なら,一概にはいえませんが週4~5日行なってもさしつかえないでしょう。
 トレーニングの所要時間は1日につき1時間前後あれば充分で,体力,コンディションに応じて適当に増減すればよいでしよう。中・上級者の場合は1日に2時間ぐらいが適当だと考えられます。

練習後に手がふるえないか

Q
 私は時計関係の仕事をしているものですが,元来やせていて胃弱の傾向がありますので,ボディビルで丈夫になろうと考えています。ところが友人から練習後に手がふるえて仕事がうまくできないのではないかと注意されました。
 手がふるえるというのは本当でしょうか。また,練習後どのくらいの間ふるえるのでしようか。(東京・S・Y)
A
 たしかにふるえることがあります。しかしそれは,トレーニング中,あるいはそのあと少しの間であり,そのほか,疲労が大きくなったときにときおり現われるていどで,仕事にマイナスになるようなことはありません。
 仕事でソロバンを1日中はじいている人や精密機械を扱う人でボディビルをやっている人がいますが,手がふるえるどころか,かえって仕事の能率があがったと喜んでいます。
 また,神経を使う人にもボディビルは歓迎されています。つまり,トレーニングをすることにより,血液の循環がよくなり,気分転換ができるし,翌日に残らない程度の疲労感は熟睡をさそい,翌日も元気いっばい働けるというわけです。
 しかし,必要以上に過激なトレーニングをしないように気をつけてください。これは疲労の原因となり,筋肉痛や倦怠感をもたらしますし,さらに食欲不振や体重減少という逆効果を生むことになります。
 いずれにせよ,気分転換のつもりで楽しみながらトレーニングすることをおすすめします。

呼吸法について

Q
 ボディビルを始めて3ヵ月になりますが,スクワットなどの比較的重いものを使用したとき,たまにクラクラッとすることがあります。私は重いものを挙げるとき,息を大きく吸い込んで,そこでいったん呼吸を止めて動作に移るクセがあるので,それが原因だと思いますが正しい呼吸法について説明してください。(大阪市・清水三男)
A
 運動中に呼吸をとめて気ばることを「怒責」といっています。なかには怒責を行うと内臓や血圧などに悪影響があるのではないかと心配する人もいますが,怒責による悪影響は全くないといわれています。ただ,あなたのようにクラクラッとしたり,頭がぼーとして,バーベルなどを落して思わぬケガをすることはなきにしもあらずです。
 したがって,できるだけ呼吸をしながら運動するのがよいのですが,自分の最高重量などに挑む場合,どうしても呼吸を止めなければできないなら,いったん大きく息を吸い込み,つぎに少し息を吐いて,そこで呼吸をとめて動作に移れば頭がクラクラッとすることは避けられます。
 ボディビルのトレーニングでは,ふつう10回前後の反復が多いので,呼吸を止めたままで運動したのでは息が続きません。そこで,運動中に適当に呼吸するわけですが,その方法は,だいたい次のようになります。
① あげながら息を吐き,おろしながら吸う。ベンチ・プレスなど胸部のトレーニング種目にはこの方法が最適。
② あげながら息を吸い,おろしながら吐く。
③ あげる前に息を吸い,おろしてから吐く。この方法は,重い重量で行うときか,動作をゆっくり行うときなどに適している。
④ あげる前に大きく息を吸い,何回か連続して運動した後で息を吐く。この方法は,素早い反復を行うときに適している。
⑤ あげてから吸い,おろしながら吐く。
 以上のような方法に分けられますがこのうちで,初心者には①と②が適しています。いずれにしても,呼吸法にあまり神経を使う必要はありません。ごく自然に行えばよいでしよう。

高年者のボディビル

Q
私は58才ですが,最近になって体がかなり弱ってきたことを痛感するようになりました。先日,子供がボディビルの器具を購入しましたので,私もやってみようと思いますが,私のような年輩の者でも大丈夫でしょうか。それとどんな点に注意して行なったらよいでしょうかお教えください。(立川市・村野金司)
A
 まず,医師の精密検査を受けてください。それで異常がなかったら行なっても大丈夫です。
 たとえ高齢でも,よほどの疾患か,あるいは欠陥がないかぎり,たいていの人はボディビルを行うことができます。最近どこのジムにもあなたぐらいの年輩の人が何人か見受けられます。欧米では中・高年者の方がさかんにボディビルをやっています。50才台でボディコンテストに出場する人,70才で160~170kgのベンチ・プレスをする人など,若い人顔負けの中・高年者もいます。
 しかし,いま述べたのはほんの1例で,中・高年者にとって最も大切なのは,ぜったいに無理をしないということです。トレーニングの初期は,柔軟体操,ランニングを中心にして,バーベル運動は少なめに,そして重量も軽めにして,けっして若い人たちと競争しようなどという考えはおこさないことです。また,疲労を感じたときや,トレーニングの意欲のわかないときは休むことです。
 トレーニングは1日30~40分ぐらいで十分です。そして軽めの重量でしたら毎日行なってもよいでしよう。少なくとも週に2~3日はトレーニングしてください。
 高年の人でも筋肉は発達しますし,〝筋肉は使わなければ退化する〟のです。しかし,無理は厳禁。欲ばらずにコンスタントに続けてください。

上手な減量の方法は

Q 
 パワーリフティングを目指してトレーニングをしています。いま体重が72kgですが,つぎのパワー大会にはライト級で出たいと考えています。この1年ぐらいほとんど体重の変化はありません。トレーニングをしながら楽に減量できる方法を教えてください。(T・K)
A
 減量は体重別競技にはつきものです。出場を予定しているクラスの制限体重以内に確実に減量できないようではパワーリフターたる資格はありません。
 いくら制限体重以内に減量するといっても,必要以上に減量しすぎては筋力が低下することがあるので,制限体重すれすれで検量をパスすることが大切です。
 減量の方法はいろいろありますが主に食事制限,発汗法が用いられています。また,減量期間は,減量の多いほど長く,少ないほど短いのが一般的です。
 どのような方法と期間で減量するかは,個人個人の体質と減量の程度によって異なり一概にはいえませんが,一般には次のような方法が行われます。

①食事制限による減量法
○イ 食事回数を1食減らし1日2回とする。3食のうちどれを抜くかは自分の好みで決めてよいですが,普通は朝か昼を抜くのが一般的です。ただし,1回抜いた分を,他の2食で補ったのでは減量になりません。1~2kgの減量ならば,この方法を2~3日行い,競技の日に食事をとらないで検量を受ければパスするでしよう。
○ロ 米飯,うどん,パンなどの炭水化物を多量に含んだ主食と,水分の制限をする。この方法も○イと同じように主食を減らした分を副食で補っては効果はありません。2~3kg以上の減量を行うときに適しています。
○ハ 断食法。食事をまったくとらないで減量するわけですが,完全な断食法は効果は多いが,体調をくずすおそれがあるので,一般的にはあまり勧められない方法です。

②発汗法による減量法
○イ サウナ,むしぶろ,ふろなどで汗を出して減量する。もちろん,汗を出してノドがかわいたからといって水やジュースをガブガブ飲んでは効果がありません。しばらく我慢すればノドのかわきはそれほど苦痛でなくなります。どうしても我慢できないときは,うがいするか,ほんの一口だけ水を含むのがよい。
○ロ ランニングあるいはトレーニング中,シャツ,セーター,トレパンなどをかさね着して,汗を出しやすくして行う。これは長期間の減量のときに適しています。
○ハ かさね着して寝る。寝ている間に汗を出して減量する方法。この方法は寝つきの悪い人には適していません。

 以上,簡単に説明しましたが,いずれの方法も始めて減量する人の場合はとかく体調をくずしやすいので,経験者によく相談して実施することが大切です。

高回数でいきたいが

Q 
 私は1カ月前からボディビルを始めた高校2年生です。以前,兄が使った器具が自宅にありますが,重量が少ない(35kg)ので,回数を多く行うようにしていますが,効果はあるでしようか。
(中野区・西田信康)
A
 やたらに回数をふやしても筋肉を大きく発達させるには不向きです。あなたが何回くらい行なっているのか文面ではわかりませんが,ふつう一般の人のトレーニングでは,6回~12回ぐらいの回数をセットごとに行うのが常識とされています。この程度の回数が筋肉の発達によいので,もう少しプレートを買い増しして,1つの種目が正しい姿勢で10~12回らくにできるようになったら徐々に重量を増やすのがいいでしょう。
 重量を増やさないで,回数ばかりを増やしていくとどうなるかというと,筋肉の太さよりも持久力が強くなり,重量に対しては弱いが,いわゆるスタミナのある体になります。
 要するに健康のためにボディビルを行うのであれば,回数も運動種目もそれほど問題にする必要はありませんが体重を増やしたいとか,筋肉をつけたいというような具体的な目的があるならば,それに合った方法で行わなければ,目的に近づくことはできません。その点,練習を始めたばかりで回数に対する疑問をもったのは賢明といえます。
 また,回数以外にももっと考慮しなければならないことがあります。たとえば,運動種目,正しい姿勢,スケジュール等です。近くのジムでビジター(1日会員)のトレーニングをさせてもらったり,コーチの人によく聞いたりして,自己流にならないように正しいボディビルを行うようにしてください。

広背筋を発達させたい

Q 
 私は2年前からボディビルを行なっていますが,広背筋があまり発達しません。どちらかというと肩幅は狭いほうですが,どのような運動が効果的でしょうか。また,トレーニング中どんな点に注意したらよいでしょうか。いまは広背筋の運動としては45kgで10回×3セットのベント・ローを行なっています。
(江卢川区・広瀬正澄)
A

 広背筋は一般に肩幅の広い人は発達しやすく,狭い人は発達しにくい傾向があるようです。
 広背筋を発達させる運動種目としてはベント・ロー,チニング,ワンハンド・ロー,プルオーバー,ラット・マシーン・プルダウン,ベント・ロー・ウイズ・レバレッジ・バー等々がありますが,この中から3種目程度選んで集中的に広背筋を鍛えるとよいでしょう。各種目とも10回×2~4セットが適当です。
 広背筋は主に腕を体側にひき寄せる働きをするのですが,このことをよく頭の中に入れて,次の諸点に留意して動作を行なってください。
○イ手首,腕,肩の力をできるだけ抜く
○ロ広背筋に意識を集中して,広背筋で運動するように常に心掛ける。
○ハ反動はできるだけ小さくする。
○ニ戻すときにも広背筋の力を抜かずゆっくり戻す。
○ホベント・ローについては,上体を起こし過ぎないように留意する。
○へ運動動作は大きく行う。
 このような点に注意して行なってください。
[ 月刊ボディビルディング 1973年8月号 ]

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