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[ 月刊ボディビルディング 1973年9月号 ]
掲載日:2017.11.17

スクワット以外の脚の運動は?

Q
 私は1人で自宅でボディビルを開始して9カ月になる26才の運転手です。始めは胃の調子が悪いので知人にすすめられて何となくやり始めたのですが,最近は体がだんだん逞しく変わってくるので,自分でも驚いています。
 しかし,いままでの私の練習方法が上半身ばかりだったので,いまになって下半身の運動もしていればよかったと後悔しています。そこで脚の効果的なトレーニング法を教えてください。でも,スクワットはどうしても好きになれませんので,それ以外の方法をお願いします。(静岡県・河崎)
A
 一般に脚のトレーニングは嫌がられるものです。その理由は非常に苦しいトレーニング種目が多いからだと思います。
 脚の筋肉のうちで,カーフ(ふくらはぎ)はその筋構成が複雑で,効果発達も大へん遅い部位であり,なかなか太くなりません。大腿筋はスクワットという苦しいトレーニングを必要とし,レッグ・カールはレッグ・カール・マシーンが無いとやりずらい種目でもあります。
 また,最近の若い人の中には,スタイルという面から脚を太く発達させることを嫌う人もおります。その点あなたが脚の重要性を強く感じたということは,初心者から中級者へと一歩前進したといってもいいでしょう。そしてさらにもう一歩前進してスクワットが好きになったときは上級者になっているときでしょう。
 しかし,あなたのようなホーム・ビルダーにとっては,あまり重い重量でのスクワットは1人では危険でもありますので,いくら効果があるからといって一方的にすすめることもできません。ましてあなたが室内で練習しているのでしたらなおさらのことです。
 たった1人のトレーニングで,ベンチ・プレスやスクワットをするのは,恐怖感をともない,十分な効果が出にくいものです。多分あなたはそのような理由からスクワットがどうしても好きになれないのだと推察します。
 初心者のホーム・ビルダーの場合,ベンチ・プレスは自分の胸の上でつぶれてしまっても起き上ることのできる重量が限度であり,スクワットは立てなくなってもスムーズに床におろすことのできる重さまでが限度です。
 このような意味から,ホーム・ビルダーが1人でできるベンチ・プレスの重量は最高が大体100kgまで,スクワットは120kgぐらいまででしょう。それ以上になると,よほどの経験者でないと恐怖感を感じます。
 話が横道にそれてしまいましたが,ご質問のスクワット(バーベルを用いてのディープ・ニー・ベンド)以外の脚のトレーニング法についてお答えいたしましょう。
 脚のトレーニングの王様は何といってもスクワットですが,これに代わる方法としては次のようなものがあります。ただし,筋力という面ではスクワットにかないません。
○ヒンズー・スクワット
  首の後ろで手を組み,から身のまま繰り返すスクワット。
○シッシー・スクワット
  肩幅と同じくらいに両足を開き,胸を張って膝を「く」の字形に前に押し出すように深く曲げる。
○スクワット・ウイズ・ダンベル
  バーベルの代わりに両手にダンベルをぶら下げて行うスクワット。
○ジェファーソン・スクワット
  バーベルをまたぎ,体の前後でシャフトを握って脚の屈伸運動を行う
○ダッシュ
  50mぐらいを全力で走る。
○カーフ・レイズ
  木片の上に爪先で立ち,踵を上下させる。

盲腸手術後の腹筋運動

Q
 私はボディビル歴4年3ヵ月の会社員で,地方のコンテストに出場したこともあります。ことしは体調も良く,昨年より5kgの体重増加に成功しました。そしてコンテスト入賞を目標に頑張ってきたのですが,最近になって以前からあった慢性の盲腸がだんだん悪くなってきたので困っています。シット・アップを1日10セットで週6日行なっていますが,これが原因ではないかと思います。
 というのは,シット・アップをしないと痛まないのですが,始めると6セットあたりからだんだん痛みが強くなります。コンテストの日もせまり,腹筋の弱い私はどうしたらよいか困っています。一応,コンテストが済んだら手術をしようと思っていますが,何かよい方法はないでしょうか。また,手術をした場合,何日ぐらいたったらトレーニングができるでしょうか。
(神戸市 K・K)
A
 シット・アップで痛みを感じるのでしたら,トレーニングはすぐ止めるべきです。とくにシット・アップは厳禁です。それは炎症を起こして熱をもつために痛むのです。トレーニングをしないときは痛まなくても,すれば絶対に痛くなってきます。
 手術をすべきかどうか,あるいはそのままトレーニングしてもよいかどうか,そして,コンテストに出られるかどうかは,まず専門医に診断してもらい,その意見にしたがうべきです。なんといっても健康を第一に考えて無理をしないようにしてください。
 手術した場合,少なくとも3ヵ月以内は普通の練習は無理です。とくに腹筋の本格的練習はつつしむべきです腹筋運動以外なら,1ヵ月後から少しずつ軽いトレーニングを始めていっても大丈夫です。手術後,外見上は完全に治ったように見えても,内部はまだ十分回復していない場合もありますので,たとえ3ヵ月経過しても痛むようでしたらもちろんトレーニングを行なってはいけません。完全に回復しないうちにトレーニングをすると,内部が化膿して腹膜炎などを起こしますから気をつけてください。
 いずれにしても,病気になったときは,医者の診断と指示にしたがわなければなりません。長いトレーニング生活のなかでの3・4ヵ月は,ほんの一瞬です。あせらずに完全に治すことに専念してください。

ボディビルに適した職業は?

Q
 僕はボディビル歴1年の17才の高校生です。来年卒業したらすぐ就職する予定です。
 就職してからも長くボディビルを続けていって,将来はコンテストなどにも出たいと考えております。
 そこで,変わった質問かもしれませんが,どんな職業がボディビルに適しているかということです。すなわち,肉体労働か頭脳労働かということです仕事で肉体労働をして,そのうえにトレーニングをするのが効果的なのかあるいは,頭脳労働で仕事中は体を休めていて,勤務後にトレーニングする方が効果があがるのか,それについてお答えください。(横浜市・広瀬)
A
 あなたのご質問に対しての答えは簡単です。8時間も肉体労働をして,そのうえにボディビルの練習をするよりは,体を休めていて勤務後にトレーニングをする頭脳労働者の方が効果という点では適しています。ということは,ボディビルの三大要素である練習,栄養,休養のうち,休養という面でめぐまれているからです。
 しかし,現実にコンテスト・ビルダーの多くが机の上の仕事であるとは限りません。むしろそうでない人の方が多いかもしれません。要するに,ボディビルを愛する人たちは,自分のいまの職業がたとえボディビルに適していなくても,それを乗り越えてトレーニングしているのです。そして,そのような人たちがコンテスト入賞の喜びを味わっている率も多いようです。
 仕事の内容に関係なく,トレーニングのために勤務中に疲れを感じたり,いねむりをしてしまうといったことを耳にすることがときどきあります。仕事中に前日のトレーニングの疲れが出るようでは,オーバー・ワークであるとよくいいますが,私はまったく疲れが残らないような練習が理想的だと断言できるとも思いません。
 上級者の人たちは,いままでの経験でトレーニングの疲労を翌日にもち込まないように,練習量や休養のとり方を体得していますが,初心者や中級者は早く効果をあげたい一心で,つい無理をして疲れを翌日にもち込んでしまいやすいものです。ほとんどの人がこんな経験があるのではないかと思います。
 あなたが健康管理を目的としてボディビルをやるのでしたら,どんな職業でもかまいませんが,コンテスト・ビルダーやパワーリフターを目指すのであれば,あまり疲れる仕事より疲れない仕事の方をおすすめします。この答えは,あなたがこれから初めて社会人となるときの職業の選沢についてのアドバイスであって,すでに社会人となっている人たちが,ボディビルのために転職するなどということはまことにバカバカしいことです。
 ボディビルは健康保持のために楽しくやるものです。仕事を犠牲にしてまで打込むのはどうかと思います。人によって生活環境は違いますが,それぞれの立場で仕事とボディビルを両立させ,自分の職責を十分に果たしたうえでボディビルを愛することが理想ではないでしようか。
 私は一日中仕事で汗を流し,そしてまたトレーニングで汗を流す人たちを立派だと思います。多少のハンディキャップに悩むようでは,なんのためのボディビルか分かりません。くどいようですが,ボディビルは健康と体力づくりのためのものです。これによって職業の選択を左右されてはなりませんまず自分に最も適した職業を選び,そしてボディビルも長く続けてください。

ステロイドの効果と副作用

Q
 私はボディビルを始めて3年になりますが,最初の2年間は順調に発達したのですがこの1年間はほとんど進歩がみられません。トレーニングや食事には気を使っているつもりですが,なにか他に良い方法はないものでしょうか。
 つい先日,友だちから体重増加には蛋白同化ホルモン剤が有効だと聞きました。ただ,以前なにかの雑誌で悪質な副作用があると書いてありましたがこのことについてできるだけ詳しく教えてください。また,ごく短期間の使用でも副作用があるものかどうかについてもお願いします。(S・Y)
A
 この質問については,本誌1972年12月号の「Q&A」にも書かれていますが,非常に重要な問題ですので,もう少し詳しくお答えします。
 まず,蛋白同化ホルモン剤と,本誌の広告などにあるハイ・プロティンなどを混同している方があるかも知れませんが,これはまったく別のものであることをお断わりしておきます。
 蛋白同化ホルモン剤(ステロイド系ホルモン)は,町の薬局にも置いてあります。この薬品は液体,シロップ,錠剤,注射液とありますが注射液を手に入れても,普通一般の人には簡単に使えませんので(注射液が一番有効度が高いのですが),それ以外なら自由に買えます。価格は普通の栄養剤の2倍くらいの値段でしょう。
 効果は,とくに身体固有の蛋白質の増生を促進し,その貯留を促します。また,短期間での体重増加・筋力増大・食欲増進・蛋白組織新生促進・蛋白代謝の改善などに有効だとされています。早くいえば,パワーが強くなり,体がどんどん大きくなっていくというビルダーにとっては夢のような薬だといえます。
 しかし,次に述べるようなおそろしい副作用があるのです。すなわち身体全体の骨の老化・皮膚炎の発生・むくみの発生・肝臓機能異常・性機能異常・心疾患促進・腎臟疾患促進・前立線癌促進・男子乳癌促進,その他まだまだありますが,全部ならべると2~3ページでも足りないくらいです。
 そこで結論をいうならば,蛋白同化ホルモン剤は専門医が病気の治療用として使用する以外は絶対に使用してはいけないということです。たとえ短期間であっても,副作用には個人差があり,強く副作用の現われる場合もあって,あとでとりかえしがつかなくなっては大変です。
 これだけ多くの副作用のあるステロイドに対して,現在の医学界でも簡単に使用してはいけないという声が多いのです。しかし,外国の一流ビルダーの多くが使用しているのは事実です。日本に来たビルダーの数人も実際に使用しているのです。そして,彼らはそれが当然であると話してもいました。ホルモンの研究が進んでいるはずの欧米のビルダーたちの,この矛盾した話に疑問を感じないではいられません。
 現在,わが国だけでなく全世界にわたってPCB汚染が大きな問題になっているように,近い将来,ボディビル界,いや医学界でステロイド系ホルモンの副作用問題が起こってくると私は思っています。
 さて,あなたのご希望の体重増加について,蛋白同化ホルモン剤服用以外の方法をお教えしましょう。それにはハイプロティンや各種栄養剤の使用もありますが,なんといっても筋力増強体重増加に絶対の効果のある方法,それはトレーニングです。
 なんとバカバカしい答えと思うかも知れません。しかし,ボディビルのすべてはトレーニングに始まりトレーニングに終わるのです。見せかけの筋肉ではなく,トレーニングによって得たほんとうの健康と筋肉が尊いのです。

練習中の頭痛

Q
 私は20才でボディビルを始めて,まだ3ヵ月になったばかりのホーム・ビルダーですが,最近スクワットのときにいつも頭痛がするので心配しています。
 スクワットの重量は60kgで,始めの1セットはなんでもないのですが,セット数が多くなると急に頭が痛み出します。現在はスケジュールの中からスクワットを除外していますが,最初は誰でも頭痛がするものでしょうか。頭痛の原因と治療法を教えてください。
(名古屋市・木田広志)
A
 スクワットやベンチ・プレス,ランニングなどをすると頭痛がするという人は案外いるものです。そしてこの頭痛は,ボディビルを始めたときから,ある特定の運動種目をすると起こるということが多いようです。また,いままでなんでもなかったのに,ある日から急に強度のトレーニングをすると頭痛がするということもあります。
 このようなトレーニング中に起きる頭痛は,だいたい15~20分間ぐらい休憩していれば治るものです。とはいっても,ご質問のようにスクワットをやるたびに痛み,いつ治るか判らなければ不安でしょうがないでしょう。
 現在スクワットのときだけしか痛まないようですが,あなたは多分,強いトレーニングをすれば,その種目がなんであっても頭痛を感じると思います現在行なっているトレーニングの中では,たまたまスクワットが一番きつい練習だったからではないでしょうか。というのは,このような頭痛の原因は怒責によるものが多いからです。
 怒責とは,非常に重いものを持ちあげるとき,いったん呼吸を止めていきばることをいうのですが,この結果,血圧上昇や頭蓋内の静脈圧上昇が起こり,血管性の頭痛を感じるのです。また,高血圧の人もこれと同じような痛みで,ズキン,ズキンと脈拍と同じリズムで痛みます。
 このような頭痛は,普通体内でうまく調節されて起こらないようになっているのですが,体が疲労していたり,自律神経のバランスが良くない場合などに起こりやすく,トレーニングがその人にとって強過ぎる場合にも起こります。
 この頭痛を治すには,あまりいきばらないで,動作の途中で適当に呼吸するとか,いままでの練習よりも運動量を軽くして行い,セット間の休憩を少し多めにとるように工夫すればよいでしょう。体力が向上してくればいつの間にか頭痛もなくなってきます。1年も2年も頭痛が続くことはありません長くても数ヵ月で治るでしよう。
 しかし,病気による場合もありますので,一応医師の診断を受けることをおすすめします。

虚弱体質者のトレーニングは?

Q
 私は自宅の車庫を利用してボディビルを始め,ちょうど2年になる32才のサラリーマンです。最近は近所の同好者数人も集まってきて一緒にトレーニングしています。その中に1人,非常に力の弱い人がいて指導方法に悩んでいます。
 彼は身長170cmで,体重が43kgしかありません。当人も必死の思いで私を尋ねてきたのですが,ベンチ・プレスは20kgで7回,アーム・カールは10kgで5回が精一杯という状態です。それでも疲れが残ってしまうとのことで,私には指導の仕方がわかりません。なにかよい方法はないものでしょうか。(川崎市・沢田)
A
 お手紙のような虚弱体質の方のトレーニング指導は,始めに何か病気があるかどうかを尋ね,また,医師の診断を受けてトレーニングをしてもよいという許可を得てから開始するぐらいの注意がなくてはなりません。
 トレーニングの許可があっても,いきなりバーベルやダンベル等の重量物を扱う練習は避け,まず徒手によるトレーニングから実施すべきです。すなわち,軽いランニング,腕立て伏せ,腹筋運動,などから始めていって,それらが疲れが残らずに楽にできるようになったら,次は同じく徒手によるサーキット・トレーニングに進むのがよいでしょう。たとえば,腕立て伏せ,リバース・プッシュ・アップ,レッグ・レイズ,兎跳び,ヒンズー・スクワットなどを組合わせてサーキット・コースをつくり,それに要する総所要時間を少しずつ短縮していくのです。コースを1循環したら約1分間休憩して,3循環するぐらいのトレーニング量が適当だと思います。
 以上のトレーニングが素早くでき。しかも疲れが残らないようになったら始めてバーベルを使用しての練習に入ります。しかし,最初はバーベル・シャフトだけから開始するぐらいにして決して無理をしてはいけません。
 虚弱体質の人は,一般に運動に馴れておらず,しかも,根本的に健康な人より体力が無いのですから,そのへんをよく心得て長期的にじっくりと親切に指導してあげてください。そして。そのような虚弱体質の人を1人でもなくすことが,ボディビルの本来の目的でもあるのです。


(解答は五反田ボディビル・センター・コーチ 位田達穂)
[ 月刊ボディビルディング 1973年9月号 ]

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