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Beginner's Corner ~ 初心者用トレーニング・コース ~

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月刊ボディビルディング
掲載日:2017.12.05
 ここにあげる10種目からなるトレーニング・コースは、初心者用として窪田登氏が構成し、現在、国立競技場トレーニング・センターで採用しているものである。これを用いて正味12回のトレーニングを行なったその効果については、「ウェイト・トレーニング3週間の効果」を参照されたい。

 もちろん、このコースにはいるまえに、少なくとも10分間くらいかけてウォーム・アップ(なわとび、ジョッグ、ジャンプ、柔軟体操など)を行ない、トレーニングが終わったときは、5〜10分間のクール・ダウン(軽い徒手体操)を励行することがたいせつ。

1、1’=シット・アップ

記事画像1
 床の上に上向きに寝て、両足首を固定したまま、上体を起こす運動。腹直筋の発達をうながす。

2、2’=ストレイト・アーム・プルオーバー

記事画像2
 べンチに上向きに寝て、首から先をべンチの端に出して首の力を抜く。両腕をのばしたまま、ダンベルを両手でもって、写真のように頭の前から弧をえがいてダンべルを大腿部までもってきたら、ふたたび同じコースを通って元の位置までもどす。

 この運動を行なうときには、大きく深呼吸しながら動作するとよい。スクワットを1セット行なったらただちにこの運動を1セット(10〜15回)行なうようにする。スクワットを2セット実施したら、この運動も2セット行なうというわけである。スクワットで乱れた呼吸の調整によいばかりでなく、広背筋、大胸筋、三角筋、僧帽筋および胸郭を発達させる。

3、3’=ツー・ハンズ・プレス

記事画像3
 両手を肩幅くらいに開き、手のひらを体の方に向けてバーを上から握る。バーベルを胸まで一気にひき上げ(これを“ハイ・クリーン”という)、十分にひじをまげて肩の高さで支持する。この位置から頭上へ両腕をのばしてバーベルをもち上げたら、肩までおろす。三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋、前鋸筋を発達させる運動である。

4、4’=スクワット

記事画像4
 肩の上にバーベルをかついで、背中をのばして立ち、両ひざと腰をまげてしゃがんだら、元の姿勢にもどる。終始背中をのばし、頭をやや斜め前方上に向けて動作を行なうとよい。足首の固い人は、かかとの下にプレートを敷いて行なうようにする。大腿四頭筋、大殿筋の発達をうながす。

5、5’=カーフ・レイズ

記事画像5
 バーベルを首の後ろで肩の上にかついで立ち、かかとの上げ下げを行なう。下腿三頭筋を発達させる運動。

6、6’=ベンチ・プレス

記事画像6
 べンチの上に上向きに寝て、両手でバールを握り、両ひじを深くまげて、それを胸上で支持する。両手の幅は肩幅より広目に保つ。両ひじをのばしてバーベルを真上にもち上げたら、元にもどす。大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、前鋸筋の発達をうながす運動。

7、7’=ローイング・モーション

記事画像7
 写真のような上体前傾姿勢をとって、胸までバーをひき上げたら、元にもどす。腕だけを動かして行なうこと。両脚はまげていても|よいが、背中はのばしておき、上体の反動は使わないようにする。広背筋、上腕二頭筋、三角筋、僧帽筋の発達によい。

8、8’=ツー・ハンズ・カール

記事画像8
 両手を腰幅くらいに開き、手のひらを前方に向けてバーベルを握る。両ひじを体側に固定したまま、前腕部を移動させてバーベルを肩のあたりまでまき上げたら、元にもどす。上腕二頭筋の発達をうながす運動。

9、9’=デッド・リフト

記事画像9
 バーの下に両足をおいて、ひざ、腰をまげてバーベルを両手で握る。背中と両腕はまっすぐのばしたまま、ひざ・腰をのばして立ち上がったら、胸を張る。バーベルを握る両腕は自然に下にのばして動作を行なうこと。こうして、もしバーが腰にふれるようだったら、その場合は腰から先にもち上げていくようにしたらよい。固有背筋、大腿四頭筋、大殿筋の発達によい。

10、10’=シュラッグ

記事画像10
 バーベルあるいはダンベルを両手にもち、両腕をのばしてぶら下げる。そのまま両肩をすくめたり下ろしたりする。僧帽筋の発達に好適。

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