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パートナー・トレーニング
気軽に体を鍛えよう
器具なしでできるトレーニング

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月刊ボディビルディング1971年3月号
掲載日:2018.02.26
今回は「1人ではどうもやる気がしない、おもしろみがない」という淋しがり屋のために、友達と楽しく、しかも器具がなくてもできるパートナー・トレーニングを紹介しよう。
このトレーニングを行なうときは、自分と同程度の体格、体力のパートナーが好ましいが、多少の差があっても友情でカバーし、エ夫しながら助け合ってやればうまくできるものである
パートナーと行なえる運動種目はたくさんあるが、ここでは日本ボディビル協会推奨の「初心者基礎6種目コース」に似たような効果がある種目を紹介しよう。

1●スクワット

パートナーを背負って行なう。脚力に自信のない人は背負わずに行ない、パートナーに背中へぶら下がってもらうとよい。効果は大腿筋、大臀筋。(10回、3セット)

2●プッシュ・アップ(腕立伏せ)

普通のプッシュ・アップと同じ要領であるがパートナーが練習者の肩を押さえ、運動強度を高める点が異なる。効果は大胸筋、三角筋、上腕筋、三頭筋。(10回、3セット)

3●ハンド・スタンド・プッシュ・アップ(逆立ち腕立伏せ)

パートナーは練習者の足首を持ち、肩腕力の弱い人の場合は軽く引き上げるようにし、強い人の場合はバランスをとってやるだけか、、あるいは心持ち押しつけるようにするとよい。効果は三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋。(10回、3セット)

4●タオル・プル(タオル引き)

両者が向き合って交互にタオルを引き合うが一方がタオルを引くとき、もう1人は腕の力を抜かず、容易に引かせないようにつとめる。両者とも同時に鍛えることができる楽しい種目である。効果は広背筋。(10回、3セット)

5●カール

パートナーがタオルを下方に押しつけ、線習者はその抵抗を受けながらカールを行なう。パートナーはひじを体側に固定するようにして行なうと上腕三頭筋の鍛練になる。練習者の効果は上腕二頭筋。(10回、3セット)

6●シット・アップ

脚を組んで同時に行なう。運動強度を高めたいときは後頭部のところで重量物を持って行なうとよい。効果は腹直筋。(20~50回、2~3セット)
記事画像1
1●スクワット

1●スクワット

記事画像3
2●プッシュ・アップ

2●プッシュ・アップ

3●ハンド・スタンド・プッシュ・アップ

3●ハンド・スタンド・プッシュ・アップ

※回数、セット数は、この程度行なえばよいだろうというーつの参考であるから、体力の弱い人は回数、セット数ともに減らしてもよい。

※バーベル、ダンべルなどのウェイトを用いてトレーニングしている人でも、ここに紹介したようなトレーニングを適当にとり入れることは通常の刺激で得られるのと異なる効果が得られるので、好みに応じてスケジュールに加えるとよいだろう。

パートナー・トレーニングは、一般にポディビルのトレーニングとは無関係と思われがちであるが、欧米の一流のビルダーでも時に応じてこのようなトレーニングをスケジュールに入れているのだ。もちろん、効果があるからである
(山野トレーニング・ルーム指導主任 福田弘)
撮影協力(三幸ボディビル・センター)
モデル(小川一夫、中道洋ー)
4●タオル・プル

4●タオル・プル

5●カール

5●カール

6●シット・アップ

6●シット・アップ

月刊ボディビルディング1971年3月号

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