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≪初・中級者コーナー≫③
インクライン・ベンチ・プレスとフレンチ・プレス

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月刊ボディビルディング1971年5月号
掲載日:2018.03.27
 初心者で、トレーニング種目をたくさん行なえば、それだけ効果が得られると思い、やたらに種目を増やしたがる人がいます。

 また、他の人が行なっているトレーニング種目に興味を持ち、すぐにマネをしたがる人もいます。

 基本的なトレーニング種目をしっかり行ない、マスターしてから必要に応じ、適当と思われるトレーニング種目を取り人れてください。

 今回は、インクライン・ベンチ・プレスとフレンチ・プレスの解説をしましょう。

インクライン・ベンチ・プレス

《概説》大胸筋の発達を促す基本種目であるべンチ・プレスは、初心者のほとんどが、必ずといってよいほど行なう種目となっています。

 ところが、ベンチ・プレスだけでは大胸筋上部の発達が不十分な傾向があります。

 また、三角筋を発達させようとしてへビー・ウェイトを用いてスタンディング・プレスを行なうと、腰を痛める傾向もあり、この二つの欠点をカバーできるのがインクライン・ベンチ・プ
レスといえましよう。

 投てき選手、重量あげ選手など、腕を伸ばす力を必要とする競技の補助運動としても適しています。

《動作》バーベルを、両手で肩幅よりいく分広めにオーバー・グリップで握り、鎖骨、あるいは胸部上部に持ってきて支持し、インクライン・ベンチに背を向けてよりかかり、軽く胸をはり、視線をやや上方か、上方に向け、重心が安定したら準備姿勢完了です。

 次いで、床面に対し、垂直にバーベルを上方に押し上げ、両腕を十分伸ばし、急に力を抜くことなく元に戻し、再び押し上げ、それをくり返します。

《呼吸》押し上げながら息を吐き、下げながら息を吸うとよい。

《回数・セット・休息》初心者は10回ずつ3セット、セット間休息は2分前後、体力のすぐれた中・上級者は5~6セット行なうのもよいでしょう。

 投てき選手、重量あげ選手は、スムーズなくり返しで5~10回程度ずつ行なうとよいでしよう。
(インクライン・ベンチ・プレス)

(インクライン・ベンチ・プレス)

《注意》両手の握り幅を狭くする程両肘を体側に近づけ、前方に肘を出すようにする程、上腕三頭筋に効果が傾く。

 インクライン・ベンチの傾斜角度を高くすると、三角筋に効果が傾き、逆に低くすると大胸筋への効果が高まる ただし、あまり低すぎると大胸筋上部に対する効果は半減する。

 ごく普通の目的(大胸筋上部、三角筋の発達)で行なう時は、両手の握り幅は、肩幅より広めがよく、両肘を外方にはり、垂直に立てるようにして行なうとよい。

 運動中、極端に腰をベンチから離したり、脚、あるいは、他のからだの部分で反動を用いたりするのは好ましくありません。

 この種目を初めて行なう人は、軽いバーベルでパランスをとる練習をしてから、除々に重量を増すようにしてください。

 慣れない人が、いきなり無理な重量を用いて行なうと、バランスがくずれ顔などにバーベルをぶっつけてしまう危険性があります。

フレンチ・プレス

《概説》上腕三頭筋を鍛練するトレーニング種目のうちで、もっとも基本的なものは、フレンチ・プレスです。

 ある程度の経験を経た初心者で、もっと腕を太くしたいとか、腕の伸展力を強化したいなどと思う人は、この種目を取り人れて行なうとよいでしょう

《動作》両足を肩幅ぐらいに開き、両手でバーベルを肩幅より狭く(握りこぶしひとつ分ぐらいあけるとよい)オーバー・グリップで握り、いっきに鎖骨のあたりに引き上げ、さらに両腕を頭上に真っ直ぐ伸ばし、軽く胸をはり視線を水平か、やや上方に向け、真っ直ぐ立ち、重心が安定したら準備姿勢完了です。

 次いで、両肘を垂直に立て、外側に向かないように注意しながら、前腕部を頭の後方にゆっくり下げ、十分に腕を曲げたら、下げる時と同様に肘を固定させ、動かないようにしたまま、前腕部を上方に上げ、両腕を十分伸ばして、元に戻し、再び下げ、それをくり返します。

《呼吸》下げながら息を吸い、吐きながら上げる。その逆でもよい。

《回数・セット・休息》初心者は10回ずつ3セット、セット間休息は2分前後、体力のすぐれた中・上級者は5~6セット行なうのもよいでしょう

《注意》初めて行なう人は、軽いバーベルで、正確な運動動作をしっかりマスターしてから、除々に重量を増すとよい。
 慣れない人が、いきなり無理な重量を用いて行なうと、思うような効果が得られないばかりか、手首や肘を痛めることがあります。

 経験者がよく、ヒザを曲げたり上体の反動を用いて行なうことがありますが、初心者はマネをしないでください。

 運動中、かかとを上げるとバランスがくずれるので、足裏は床面につけてやりましょう。

 運動中は、腰をやや後方に引き、胸をいく分前方につき出るようにして行なうと、重い重量を用いる時はやりよい。
(フレンチ・プレス)

(フレンチ・プレス)

 両手の握り幅を狭くして行なうと、手首が痛くなる人は、少し広めに握るとよい。(JBBA技術委員会)

撮影協力=新橋ボディビル・センター
モデル=下堂園義秋
月刊ボディビルディング1971年5月号

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