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なんでも Q&A お答えします 1971年11月号

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月刊ボディビルディング1971年11月号
掲載日:2018.06.22

ベンチ・プレスの握り巾?

Q 17才の学生です。べンチ・プレスの握り巾について、いろいろなことがいわれています。たとえば、肩巾ぐらいがよい。肩巾より広い方がよい。できるだけ広い方が効果的等、人によってマチマチですがいったい、どれが本当でしようか?(千葉具市川市 K・M生)
A ベンチ・プレスの握り巾については、たしかにいろいろいわれています。

 ベンチ・プレスの主な目的は、大胸筋の発達にあるのですが、そのほか、上腕三頭筋や、ときには三角筋の発達を主目的とすることもあります。

 このように、鍛えようとする筋肉部位によって、当然、握り巾も違ってくるわけです。また、個人個人の骨格とか、筋肉の発達の仕方によっても、握り巾は変ってきます。

 したがって、A君には肩巾ぐらいが最も大胸筋の発達に効果があるが、B君の場合は、かなり広く握った方が効果的だという具合になるのです。

 しかし、一般論としては、肩巾よりやや広く(握りこぶし1〜2つ分)握った程度が、大胸筋の発達に最も効果があり、肩巾か、それより狭く握ると上腕二頭筋と大胸筋の内側(胸骨にそった部分)の発達によいと考えられています。

 どのくらいがよいかは、自分で決めてください。なお、セットごとに変えるとか、期間を決めて変えるなどの方法をとれば、筋肉に対する刺激の角度を変えるという意味でよいと思います。

腕を太くしたい

Q ボディビル経験8カ月、19才の学生です。始めてから胸囲8cm、大腿部5cmと、全体的に発達状態は悪くないと思いますが、上腕囲が2cmしか増えず、現在30.5cmしかありません。

 バランスから見ても、腕が細く感じられるので、何とか太くしたいと思います。どんなトレーニングを行なったらよいでしょうか。

 今までは、初心者6種目コースに、ラタラル・レイズを加えたスケジュールを週に3〜4回行なってきました。(鹿見島市 吉田一馬)
A 胸囲、大腿囲の増加に比べ、上腕囲の増加がいくらか少ないとはいえ、8カ月でこのくらい発達すれば、一応、順調といってよいでしょう。

 さて、初心者6種目コースにラタラル・レイズを加えただけのスケジュールでは、やはり、上腕の著しい発達を望むのは無理かも知れません。

 体質によって、なかなか思うように発達しない筋肉部位もありますが、それも、工夫と努力によっては、ある程度克服することができます。

 まだ経験8カ月目ですから、やり方によっては、まだまだ未知の可能性を秘めています。大いに頑張ってください。

 では、どのようなトレーニングをしたらよいかというと、今までは上腕のトレーニング種目としては、スタンディング・スロー・カールだけだったわけですが、これからは、もう少しトレーニング種目とセット数を増やしてみるとよいでしょう。

 そうかといって、あまり急に増やしても、必ずしもよいとはいえませんので、徐々に増やすことが大切です。

 上腕のトレーニングを選ぶときに気を付けなければならないのは、他の部位の場合と同じように、どの種目はどの筋肉に効果があるか、ということをよく確かめてからにしてください。

 たとえば、上腕には、大ざっばにいって、上腕二頭筋と上腕三頭筋がありスタンディング・スロー・カールは上腕二頭筋、フレンチ・プレスは上腕三頭筋に効果がある。ということを知ったうえで、これらを共に発達させるようなスケジュールで行なえば、より効果があがるということになります。以下は、現在のあなたなら、この程度のトレーニングを行なえば、十分上腕の発達が望めるであろうと予想して作成した、上腕だけのスケジュールです。

① スタンディング・スロー・カール
xkg×10回×3セット
② コンセントレーション・カール
xkg×10回×3セット
③ フレンチ・プレス
xkg×10回×3セット

 なお、上腕の発達を優先的に行ないたいなら、ウエイトを使用するトレーニングの最初に、上腕のトレーニングをもってくるのがよいでしょう。

 運動姿勢には十分気を配り、反動を用いたりしないで、あくまでも正確な動作で、意識を腕に集中して行なうことが大切です。

胸部の形をよくしたい

Q 小胸筋の発達と、大胸筋下部のキレが悪いのですが、どうしたらよいでしょうか。ただし、トレーニング器具はフラット・べンチしかありません。よい方法を教えてください。(三重県 岡田伸二)
A フラット・ベンチだけで、小胸筋を発達させ、大胸筋下部のキレをよくするには、少々技術と工夫を要するのですが、やり方によっては充分効果が得られます。

 では、これらに効果のあるトレーニング種目をあげてみましょう。

《小胸筋を発達させる種目》

①オーバー・ヘッド・サイド・レイズ
 ダンベルを両手にもち、手の平が向い合うようにして頭上に支持し、胸をできるだけ反らして、真直ぐに立ち、ついで腕を真横に伸ばしたまま、肩と水平になるぐらいまで下げ、やはり、胸を反らしたまま、頭上までダンベルを持ち上げ、それをくり返す。

②インクライン・ベンチ・プレス
 フラット・ベンチを50〜70度ぐらいの傾斜に壁に立てかけ、それによりかかってインクライン・ベンチ・プレスを行なう。

《大胸筋下部のキレをよくする種目》

①ベント・アーム・プルオーバー
 フラット・ベンチに交差するようによりかかって、1つのダンベルを両手で握って、ベント・アーム・プルオーバーか、ストレート・アーム・プルオーバーを行なう。
②パラレル・バー・ディップス
 椅子を2つ並べて行なう。椅子の間隔はいくぶん広めがよい。からだを深く下げることが肝要。

運動強度の増し方

Q ボディビル経験4カ月、21才のサラリーマンです。運動強度をどのように増したらよいか迷っています。

 とくに、重量を増すのと、セット数を増やすのでは、どちらが効果的でしょうか。(福岡県 山中義男)
A どちらが運動強度として強いか、あるいは効果があるかといわれても断言できるものではありません。本来どちらも関連して必要なことなのです。

 しかし、考え方によっては、どちらかというと、重量を増やす方が強いといえるようです。いくらセット数を増やしても、重量をある程度増やさなければ、あまり効果が得られないという事実が、それを証明していると思います。

 したがって、ある程度重量を増し、筋肉に充分刺激が与えられるまでセットを重ねることが、より強い運動強度になると考えてよいでしよう。

今月のカバー・ビルダー

'71ミスター・ワールド2位 武本蒼岳
記事画像1
 9月12日、ニューヨークで行なわれた'71 IFBBミスター・ワールドコンテストに出場した武本選手は、ショート・クラスでイタリアのフランコ・コロンボに次いで2位に入賞した。

 ミスター・ユニバース・コンテストには、日本から多数の選手が出場し、好成績をおさめているが、ミスター・ワールド2位に入賞したのは武本選手が初めて。

 表紙の写真は、帰国途中立寄ったハワイのワイキキ・ビーチで撮影したものである。(撮影・河野禎介)
月刊ボディビルディング1971年11月号

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