私のアーム・ビルディング
月刊ボディビルディング1969年9月号
掲載日：2018.02.28
遠藤光男（Arms Specialization）
私の腕のスペシャライゼーション・コース（専門運動種目）の特色は、ほとんどの種目がスーパー・セッツ・システムであることと1セットごとに全力を出しきるようにして行なうことです。したがって、パンプ・アップがひじょうに早く、また運動量がはげしいので、最終種目を終えるころには、筋肉の感覚がほとんどなくなるような状態になります。
スーパー・セッツ種目35セット、その他8セットからなる全コースにかける時間は約1時間半、中2日おいて週2回を練習日にあてていますし、週の他の日には、これと同じシステムで体の他の部位を鍛えています。
このコースを採用してから4ヵ月になりますが、上腕囲が左右とも2cmほどサイズ・アップして45cm（コールド）となり、体重も87kgと4kgもふえて、現在すこぶる好調。上腕囲48cm――これが今年の私の目標です。皆さんもぜひ参考にしてみてください。（筆者は錦糸町ボディビル・センター会長）
スーパー・セッツ種目35セット、その他8セットからなる全コースにかける時間は約1時間半、中2日おいて週2回を練習日にあてていますし、週の他の日には、これと同じシステムで体の他の部位を鍛えています。
このコースを採用してから4ヵ月になりますが、上腕囲が左右とも2cmほどサイズ・アップして45cm（コールド）となり、体重も87kgと4kgもふえて、現在すこぶる好調。上腕囲48cm――これが今年の私の目標です。皆さんもぜひ参考にしてみてください。（筆者は錦糸町ボディビル・センター会長）
●上腕三頭筋●
1／写真①と②のスーパー・セット 5セット
①ラット・マシーン・プレス・ダウン 45kg 8回×5セット 上腕部を床に対して垂直にし、ヒジを支点としてバーを直下におろす。
②の運動を約8回×5セット。両ヒジをできるだけ内側にしぼるようにして行なう。
2／写真③と④のスーパー・セット 5セット
③クロス・グリップ・ベンチ・プレス 70kg 6回×5セット 両ヒジを横にはるようにして行なう。
④エクスパンダーによるバック・プレス スプリング4連のエクスパンダーを使って6回×5セット 上腕部を肩と平行に保ち、両腕をまっすぐ左右にのばす。
3／写真⑤と⑥のスーパー・セット 5セット
⑤ワンハンド・ダンベル・フレンチ・プレス 17.5kg 6回×5セット 上腕部を床に対して垂直に保って行なう。
⑥トライセップス・プッシュ・アウェイ 10kg 10回×5セット 上腕部を床に対して水平に、ややヒジのほうを高めにして行なう。
①ラット・マシーン・プレス・ダウン 45kg 8回×5セット 上腕部を床に対して垂直にし、ヒジを支点としてバーを直下におろす。
②の運動を約8回×5セット。両ヒジをできるだけ内側にしぼるようにして行なう。
2／写真③と④のスーパー・セット 5セット
③クロス・グリップ・ベンチ・プレス 70kg 6回×5セット 両ヒジを横にはるようにして行なう。
④エクスパンダーによるバック・プレス スプリング4連のエクスパンダーを使って6回×5セット 上腕部を肩と平行に保ち、両腕をまっすぐ左右にのばす。
3／写真⑤と⑥のスーパー・セット 5セット
⑤ワンハンド・ダンベル・フレンチ・プレス 17.5kg 6回×5セット 上腕部を床に対して垂直に保って行なう。
⑥トライセップス・プッシュ・アウェイ 10kg 10回×5セット 上腕部を床に対して水平に、ややヒジのほうを高めにして行なう。
①
②
⑤
③
⑥
④
●上腕二頭筋●
1／写真⑦と⑧のスーパー・セット 5セット
⑦コンセントレイション・カール（バーベル） 45kg 6回×5セット カール・ベンチの斜面を利用して、カーリング・バーで行なう。上腕三頭筋の部分を台に密着させ、両ヒジを内側にしぼる。
⑧コンセントレイション・カール（ダンベル） 10kg 6回×5セット ⑦のばあいと同様。
2／写真⑨と⑩のスーパー・セット 5セット
⑨コンセントレーション・カール（ダンベル） 17.5kg 6回×5セット カーリング・ベンチの垂直の部分を利用して行なう。
⑩コンセントレイション・カール 10kgのダンベルを使って6回×5セット ⑨と同様。
3／写真⑪と⑫のスーパー・セット 5セット
⑪インクライン・ダンベル・カール 17.5kg 6回×5セット 背中を台に密着させる。台の角度は45度くらい。
⑫インクライン・ダンベル・カール 10kg 6回×5セット ⑪に同じ。
4／最後にピークを出すために、写真⑬オルターニット・ダンベル・カールを行なう。10kg 10回×3セット
⑦コンセントレイション・カール（バーベル） 45kg 6回×5セット カール・ベンチの斜面を利用して、カーリング・バーで行なう。上腕三頭筋の部分を台に密着させ、両ヒジを内側にしぼる。
⑧コンセントレイション・カール（ダンベル） 10kg 6回×5セット ⑦のばあいと同様。
2／写真⑨と⑩のスーパー・セット 5セット
⑨コンセントレーション・カール（ダンベル） 17.5kg 6回×5セット カーリング・ベンチの垂直の部分を利用して行なう。
⑩コンセントレイション・カール 10kgのダンベルを使って6回×5セット ⑨と同様。
3／写真⑪と⑫のスーパー・セット 5セット
⑪インクライン・ダンベル・カール 17.5kg 6回×5セット 背中を台に密着させる。台の角度は45度くらい。
⑫インクライン・ダンベル・カール 10kg 6回×5セット ⑪に同じ。
4／最後にピークを出すために、写真⑬オルターニット・ダンベル・カールを行なう。10kg 10回×3セット
⑦
⑨
⑧
⑩
⑪
⑫
⑬
●前腕●
1／写真⑭と⑮のスーパー・セット 5セット
⑭リバース・リスト・カール 12.5kg 15回×5セット
⑮リスト・カール 35kg 15回×5回
2／最後に、写真⑯のリスト・カールを、腕をまっすぐのばしアンダー・グリップで30kg 10回×5セット
⑭リバース・リスト・カール 12.5kg 15回×5セット
⑮リスト・カール 35kg 15回×5回
2／最後に、写真⑯のリスト・カールを、腕をまっすぐのばしアンダー・グリップで30kg 10回×5セット
⑯
⑭
⑮
月刊ボディビルディング1969年9月号
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