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私のアーム・ビルディング

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月刊ボディビルディング1969年9月号
掲載日:2018.02.28
記事画像1

遠藤光男(Arms Specialization)

 私の腕のスペシャライゼーション・コース(専門運動種目)の特色は、ほとんどの種目がスーパー・セッツ・システムであることと1セットごとに全力を出しきるようにして行なうことです。したがって、パンプ・アップがひじょうに早く、また運動量がはげしいので、最終種目を終えるころには、筋肉の感覚がほとんどなくなるような状態になります。

 スーパー・セッツ種目35セット、その他8セットからなる全コースにかける時間は約1時間半、中2日おいて週2回を練習日にあてていますし、週の他の日には、これと同じシステムで体の他の部位を鍛えています。

 このコースを採用してから4ヵ月になりますが、上腕囲が左右とも2cmほどサイズ・アップして45cm(コールド)となり、体重も87kgと4kgもふえて、現在すこぶる好調。上腕囲48cm――これが今年の私の目標です。皆さんもぜひ参考にしてみてください。(筆者は錦糸町ボディビル・センター会長)
記事画像2

●上腕三頭筋●

1/写真①と②のスーパー・セット 5セット
 ①ラット・マシーン・プレス・ダウン 45kg 8回×5セット 上腕部を床に対して垂直にし、ヒジを支点としてバーを直下におろす。
 ②の運動を約8回×5セット。両ヒジをできるだけ内側にしぼるようにして行なう。
2/写真③と④のスーパー・セット 5セット
 ③クロス・グリップ・ベンチ・プレス 70kg 6回×5セット 両ヒジを横にはるようにして行なう。
 ④エクスパンダーによるバック・プレス スプリング4連のエクスパンダーを使って6回×5セット 上腕部を肩と平行に保ち、両腕をまっすぐ左右にのばす。
3/写真⑤と⑥のスーパー・セット 5セット
 ⑤ワンハンド・ダンベル・フレンチ・プレス 17.5kg 6回×5セット 上腕部を床に対して垂直に保って行なう。
 ⑥トライセップス・プッシュ・アウェイ 10kg 10回×5セット 上腕部を床に対して水平に、ややヒジのほうを高めにして行なう。
①

②

⑤

③

⑥

④

●上腕二頭筋●

1/写真⑦と⑧のスーパー・セット 5セット
 ⑦コンセントレイション・カール(バーベル) 45kg 6回×5セット カール・ベンチの斜面を利用して、カーリング・バーで行なう。上腕三頭筋の部分を台に密着させ、両ヒジを内側にしぼる。
 ⑧コンセントレイション・カール(ダンベル) 10kg 6回×5セット ⑦のばあいと同様。
2/写真⑨と⑩のスーパー・セット 5セット
 ⑨コンセントレーション・カール(ダンベル) 17.5kg 6回×5セット カーリング・ベンチの垂直の部分を利用して行なう。
 ⑩コンセントレイション・カール 10kgのダンベルを使って6回×5セット ⑨と同様。
3/写真⑪と⑫のスーパー・セット 5セット
 ⑪インクライン・ダンベル・カール 17.5kg 6回×5セット 背中を台に密着させる。台の角度は45度くらい。
 ⑫インクライン・ダンベル・カール 10kg 6回×5セット ⑪に同じ。
4/最後にピークを出すために、写真⑬オルターニット・ダンベル・カールを行なう。10kg 10回×3セット
⑦

⑨

⑧

⑩

⑪

⑫

⑬

●前腕●

1/写真⑭と⑮のスーパー・セット 5セット
 ⑭リバース・リスト・カール 12.5kg 15回×5セット
 ⑮リスト・カール 35kg 15回×5回
2/最後に、写真⑯のリスト・カールを、腕をまっすぐのばしアンダー・グリップで30kg 10回×5セット
⑯

⑭

⑮

月刊ボディビルディング1969年9月号

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