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サッカー選手にもおすすめ!レッグレイズの方法

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掲載日:2016.10.14

レッグレイズ(狙いとする筋肉-主に腹直筋下部)

動作に使用する主な筋肉
腹直筋下部、腸腰筋、大腿直筋

サッカーなどボールを蹴る動きに対して特に関係します。腸腰筋の使用率も高く、下腹部近辺の腹筋下部を鍛える種目です。


呼吸
脚を上げるとき息を吐き、脚を下げるとき息を吸います。


テンポ
1・2のリズムで上げ、1・2・3のリズムで下げます


フォーム

レッグレイズの正しいフォーム

両脚を閉じて、膝を少し曲げた(伸ばしているときよりも30度くらい)状態を保ちながら、脚を挙上します。この時横から見ると、脚が半円を描くように、腰が自然に浮くところまで上昇させるようにします(目安として、つま先が目の位置まで)。下げるときは上げるときと同様に膝を少し曲げた状態を保ちながら逆のフォームで下げていきます。膝は動作中は、曲げません。

フラットベンチ台などで行う場合、頭下部あたりのボードを両手で引き付けるようにして保持し、上半身の固定を保ちます。

写真は、仰向けでパートナーを頭の方に立たせ、実施者が足首を持って固定する方法です。

代表的に起こりやすい、悪い例

脚が伸びている悪い例

①脚が伸びている

脚が伸びた場合、加工時の最終動作近辺や挙上時のスタート近辺で腸腰筋が引き伸ばされるため、脊柱にズレるような負荷がかかり腰部を痛めることがあります。これを最低限にするため、膝を曲げるようにします。

挙上途中で膝が曲がる悪い例

②途中で膝が曲がる

脚を挙上する途中で膝が必要以上に曲がっていく。危険性はないが、効果が薄くなります。
腹直筋下部をトレーニングする種目なので、サッカーのキックで起こるスポーツヘルニアを多少なりとも防止することができると言われています。ただしこの種目だけでは不十分で、大腿部の前面の筋肉(大腿四頭筋)のストレッチを同時に行い、直立位で脚を挙上するニーアップも行うようにすると良いでしょう。

トレーニングで筋肉が強くなることによる自然のバネ効果でキックの衝撃を和らげ、同時にストレッチで柔軟性が増した筋肉は急な引き伸ばしに耐えられるようになり、効果的となります。
  • スポーツトレーナーが指導しているこれが正しい筋力トレーニングだ!
    2008年5月20日第3版発行
    著者:21世紀筋力トレー二ングアカデミー
    発行者:橋本雄一
    発行所:(株)体育とスポーツ出版社