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腹直筋に効かせる!クランチャーの方法

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掲載日:2016.10.28

クランチャー(狙いとする筋肉-主に腹直筋上部)

動作に使用する主な筋肉
腹直筋上部、腹直筋中央部

通常のシットアップでは、腸腰筋の介在が避けられないが、腹直筋そのものを強化するのに適した種目です。
また、軽度の腰痛のとき、腸腰筋が緊張しないで腹筋が行えるため、リハビリの意味でも実施できます。

呼吸
脚を上げるとき息を吐き、脚を下げるとき息を吸います。

テンポ
1・2のリズムで上げ、1・2・3のリズムで下げます

フォーム

クランチャーの正しいフォーム

脚を空中において行うフォーム

台上に(または椅子の座る部分に)両足首と下腿三頭筋部分をのせ(膝の曲げ角度が直角より浅めの110度程にして)、パートナーが足首を抑え、実施者はシットアップの要領で、自分の膝に胸が近づく程度まで背中を丸めながら起き上がり、起き上がれるところまで挙上したら上体を後ろにゆっくりと下降させていきます。

再び脱力することなく起き上がります。

代表的に起こりやすい、悪い例

上から、①脚が伸びている悪い例 ②膝の曲げる角度が深い悪い例 ③動作が不完全な悪い例

①脚が伸び気味になる

クランチャーは、腸腰筋の緊張が少ないという特徴があるが、脚を伸ばして行うことによって緊張が強くなり腰痛になる可能性がでてきます。

②膝の曲がり角度が深い

必要以上に膝が曲がることによって、臀部が椅子の中に入り込み気味になり、起き上がり動作ができなくなることから、浅くなり効果が薄くなります。

③膝の曲がり角度が深い

動作の起き上がり最終姿勢で、肘が大腿部に着いて動作の制限になり、効果が薄くなります。



腰痛がある実施者や腹筋が極端に弱い初心者向けに実施できる種目です。
また、成長期の選手を対象とした場合に腰部に負担が掛からないので適しています。
  • スポーツトレーナーが指導しているこれが正しい筋力トレーニングだ!
    2008年5月20日第3版発行
    著者:21世紀筋力トレー二ングアカデミー
    発行者:橋本雄一
    発行所:(株)体育とスポーツ出版社