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ヘビーデューティーマインド実践編 肩&腕のトレーニング

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掲載日:2017.10.03
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トレーニング3日目のメニューは肩と腕。

筋トレをハードにやっている人はもちろん、筋トレ愛好家なら皆この部分を特に大きく発達させようと日々努力に励んでいるのではないだろうか?

いろいろな角度から刺激をかけてとか、重量や回数に変化をもたせたりだとか、トレーニングのアイデアは後を尽きないだろう。

しかしマイク・メンツアーは肩&腕に関しても一貫して少ないセットでトレーニングすることの重要性を説いている。

特に今回のトレーニングパートである肩や腕は、背中や胸のトレーニングを行なう上で既にかなり使っているわけだ。

発達させたいからと多くの種目やセットをこなしては、簡単にオーバーワークになる危険性だってある。
オーバーワークになれば発達どころか、筋の成長は停滞し、最悪の場合サイズダウンを引き起こしかねない。

マイクが推奨するように、より少ないセットで高強度のトレーニングを行なう事ができれば、理想の発達も夢ではないだろう。

そして今回のトレーニングで特に注意したいことはチーティング(反動を用いた動作)を行なわないように特に注意してほしい。

肩や腕の筋肉は小さなパートなので、少しのチーティングでも対象の筋肉にかかる負荷は半減してしまう。(半減どころか0にだってなることも)こうなったら何のために補助者をつけて高強度トレーニングをしているのかわからなくなってしまう。

筋肉が悲鳴をあげて逃げ出したくなった時(チーティングを行ないそうになる時)こそ筋肉発達のチャンスなのである。

DAY 3 :肩&腕のトレーニング


●肩のメニュー

●ノーチラスマシンサイドレイズ&ノーチラスマシンショルダープレスのスーパーセット
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まず最初の種目はノーチラスマシンサイドレイズ&ノーチラスマシンショルダープレスのスーパーセットだ、肩はこの種目だけである。

まず最初の種目のサイドレイズは補助者に最大収縮ポジシヨンまで持ってきてもらい、(肘が最も高い位置に来たところ)ホールド2秒、ネガティブ4秒、ポジティプ4秒を等速で(電子メトロノームを使う)しかも勢いをつけずに動作する。

反復運動しポジティブの限界を向かえたところで、1-3回補助者が最小限の補助を行う。
6秒から10秒呼吸を整えた後、(レストポーズと言われるテクニック)再び補助者に最大収縮ポジションまで、持ってきてもらい、ホールド2秒、ネガティブ4秒、ポジティプ4秒を等速運動で連続して行なう。

再びポジティブの限界に達したら、補助者に1-3回最小限の力を借りて動作を続ける。
休息をできる限り入れずにショルダープレスマシンに移動し、補助者のサポートを借りて最大収縮ポジションまで持っていき、(肘が伸びきる少し手前のポジション)ネガティブ4秒、ポジティブ4秒を等速で勢いをつけずに動作する。

反復運動を行ない、ポジティブの限界を向かえたところで、1-3回自分で最小限の補助を行う。
6秒から10秒呼吸を整えた後、再び補助者のサポートを借りて最大収縮ポジションまで持っていき、ネガティブ4秒、ポジティブ4秒を等速運動で連続して行なう。

再びポジティプの限界に達したら、1-3回補助者から最小限のサポートを受け動作を続ける。
以上の動作を正確に行なう事ができれば、運動停止状態に追い込む事が可能になる。

肩のトレーニングは指導やトレーニングの経験的にも筋肉に焼けるように熱い感覚が得られるだろう。


●上腕二頭筋のメニュー

バーベルツーハンドカール
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上腕二頭筋も1種目1セットのみである。
バーベルツーハンドカールは補助者に最大収縮ポジションまで持ってきてもらい、(肘が曲がり、パーベルが一番高い位置にある状態)ネガティブ4秒、ポジティブ4秒を等速で勢いをつけずに動作する。(電子メトロノームを使う)

反復運動しポジティブの限界を向かえたところで、1~3回補助者が最小限の補助を行う。


6秒から10秒呼吸を整えた後、再び補助者に最大収縮ポジションまで持ってきてもらい、ネガティブ4秒、ポジティブ4秒を等速運動で連続して行なう。
ポジティブの限界を向かえたら1~3回補助者が最小限の補助を行う。

特にこの種目は反動を用いやすい種目なので注意して欲しい。
上腕二頭筋の力のみで動作を繰り返すのである。
正しくこの種目を行なう事ができれば、運動停止状態にもって行く事ができ、上腕二頭筋は緊張し腕を伸ばす事が困難な状態になるだろう。
  • 肉体と精神究極のトレーニングバイブル ヘビーデューティーマインド
    2013年8月30日初版発行
    著者:小川淳
    監修:日本ハイインテンシティトレーニング協会(JHITA)
    発行人:橋本雄一
    発行所:(株)体育とスポーツ出版社
    編集:株式会社M.B.B.


[ 肉体と精神究極のトレーニングバイブル ヘビーデューティーマインド ]

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