貴殿のトレーニングの悩みを解決しましょう！ Mr. シンメトリー大河原久典のトレーニングクリニック 第7回 胸部にボリュームをつける
[ 月刊ボディビルディング 2013年10月号 ]
掲載日：2017.08.21
指導＝大河原久典
ゴールドジム公認パーソナルトレーナー＆コナミスポーツクラブ公認パーソナルトレーナー。ゴールドジム原宿東京にて毎週ポージング講習会主宰神奈川大学ボディビル部監督、世界アジア大会日本代表4 回、全国大会優勝4 回、ブロック大会優勝3 回、日本選手権入賞連続15 回、日本選手権ベストポーザー3 回
ゴールドジム公認パーソナルトレーナー＆コナミスポーツクラブ公認パーソナルトレーナー。ゴールドジム原宿東京にて毎週ポージング講習会主宰神奈川大学ボディビル部監督、世界アジア大会日本代表4 回、全国大会優勝4 回、ブロック大会優勝3 回、日本選手権入賞連続15 回、日本選手権ベストポーザー3 回
たとえばこんな事はありませんか？ 「胸に効かせたいのに腕に効いてしまう…」
筋肉に「効かせる」という感覚は、本当にこれで良いのか？ という自信がない…。
自分自身では正しいフォームで行っているつもりだけど、なぜか筋肉の発達が起きにくい…。
こういう時、相談できる仲間がそばにいてくれると心強いですよね。トレーニングクリニックはそういう要望にお応えします。
筋肉に「効かせる」という感覚は、本当にこれで良いのか？ という自信がない…。
自分自身では正しいフォームで行っているつもりだけど、なぜか筋肉の発達が起きにくい…。
こういう時、相談できる仲間がそばにいてくれると心強いですよね。トレーニングクリニックはそういう要望にお応えします。
第7回 胸部にボリュームをつける
今回の相談者は、白石孝二さん。東京オープンで優勝争いに絡む注目の選手だ。相談内容は、“ 胸をデカクしたい、胸に表情をつけたい、胸にボリュームを！ ” ということ。場所はいつもの、『ゴールドジム原宿東京』私のホームベースのひとつ。世界のおしゃれが集まる街「原宿」の中でも、一番おしゃれなビルの半分を占める大型のジムだ。
それでは早速クリニック開始！
それでは早速クリニック開始！
白石「胸に表情をつけるために胸にボリュームをつけたいですね。トレーニングを始めたばかりの頃、胸板を厚くしたくて始めたけど、なかなか満足いくほど発達してこなかったですね」
大河原「なるほど。ところで、胸って、そのままウンと息を吸って、肋骨をウンと拡げたらどういうふうに成りますか？」
白石「こうですか？」
大河原「ううん、もっと！ もっと！ こんな具合にね（写真①・②）。胸板の厚みってね、表面に大胸筋があってね、その下の基礎の部分には肋骨という骨格ですから、肋骨が拡がると胸板の厚みはたちどころに１ｃｍ～２ｃｍ厚くなるわけですよ。筋肉で１ｃｍ～２ｃｍ厚くするのには何年もかかるけど、肋骨を拡げるのには1 か月ミッチリやれば達成可能なんですよ。ＢＥＮさんこれ写真に撮ってよ。
ＢＥＮ「え！ 大河原さんを撮るんですかァ？」
大河原「そーだよ、今から大会に出る選手に悪い例をさせるわけにいかないでしょ？ 白石さん、普段はどんな種目やってる？」
白石「ん～普段はデクラインマシン、フライ、ペックデッキ、インクライン ダンベルプレス、最後にベンチプレス」
大河原「肋間筋に効かす種目はヘビーウェイトのフラットベンチプレス、インクラインベンチプレスがお勧めだよ。逆に言えば、大胸筋に効いた感じが得にくい種目だけど、最初にこれらの種目で肋骨を拡げておくことが重要。マシンとか使うのはその後でね。大きく持ち上がった胸郭の上で筋肉が鍛えられるから、胸板が厚くなるわけだよ」
白石「あ～なるほど」
大河原「なるほど。ところで、胸って、そのままウンと息を吸って、肋骨をウンと拡げたらどういうふうに成りますか？」
白石「こうですか？」
大河原「ううん、もっと！ もっと！ こんな具合にね（写真①・②）。胸板の厚みってね、表面に大胸筋があってね、その下の基礎の部分には肋骨という骨格ですから、肋骨が拡がると胸板の厚みはたちどころに１ｃｍ～２ｃｍ厚くなるわけですよ。筋肉で１ｃｍ～２ｃｍ厚くするのには何年もかかるけど、肋骨を拡げるのには1 か月ミッチリやれば達成可能なんですよ。ＢＥＮさんこれ写真に撮ってよ。
ＢＥＮ「え！ 大河原さんを撮るんですかァ？」
大河原「そーだよ、今から大会に出る選手に悪い例をさせるわけにいかないでしょ？ 白石さん、普段はどんな種目やってる？」
白石「ん～普段はデクラインマシン、フライ、ペックデッキ、インクライン ダンベルプレス、最後にベンチプレス」
大河原「肋間筋に効かす種目はヘビーウェイトのフラットベンチプレス、インクラインベンチプレスがお勧めだよ。逆に言えば、大胸筋に効いた感じが得にくい種目だけど、最初にこれらの種目で肋骨を拡げておくことが重要。マシンとか使うのはその後でね。大きく持ち上がった胸郭の上で筋肉が鍛えられるから、胸板が厚くなるわけだよ」
白石「あ～なるほど」
写真①
写真②
エクササイズ１ フラットベンチプレス
大河原「では、やってみよう～！ ブリッジを高くしっかり作ってから、バーベルを下げる時に胸もお腹も目一杯空気を吸って…。バーベルを挙げる時には胸は維持したまま、お腹だけでゆっくり息を吐く。これを繰り返す。呼吸は3 割ぐらいしかできないけど、それで十分だよ」
白石「お腹で呼吸するんですね」
大河原「そうです」
白石「普段は呼吸を意識したこと無いです」
大河原「やってみてどうっすか？」
白石「胸に息が溜まるのが分かります」
大河原「バーベルを下げた位置で、息を吸いっぱなしの状態のまま、バーベルを1 カウント止めてみて。20 レップスで動作限界になる重量を選んでね。このように、ウォーミングアップに充分な時間をかけて欲しいね。なぜなら、ウォーミングアップの段階で、これから効かせたい動作を神経系に記憶させたいからね。後でヘビーウェイトを扱う時には身体が勝手に正しい動きをするように仕掛けを作っておきたいわけよ」
白石「お腹で呼吸するんですね」
大河原「そうです」
白石「普段は呼吸を意識したこと無いです」
大河原「やってみてどうっすか？」
白石「胸に息が溜まるのが分かります」
大河原「バーベルを下げた位置で、息を吸いっぱなしの状態のまま、バーベルを1 カウント止めてみて。20 レップスで動作限界になる重量を選んでね。このように、ウォーミングアップに充分な時間をかけて欲しいね。なぜなら、ウォーミングアップの段階で、これから効かせたい動作を神経系に記憶させたいからね。後でヘビーウェイトを扱う時には身体が勝手に正しい動きをするように仕掛けを作っておきたいわけよ」
ここで胸郭を高く持ち上げる方法をまとめてみましょう。
大河原「さあ、胸郭が大きく開いたようなので、ヘビーウェイトを扱っていきましょう。5 レップスが反復限界のウェイトを使うよ！シングルカウントでね！」
大河原「どう？」
白石「これイイっすね！」
大河原「肋間筋までパンプアップして、胸幅がこんなにも拡がったよ！」
大河原「どう？」
白石「これイイっすね！」
大河原「肋間筋までパンプアップして、胸幅がこんなにも拡がったよ！」
エクササイズ２ インクラインダンベルプレス
よし！ 次はインクライン ダンベルプレスだ。これも、胸郭を大きく開いて土台を作る。胸とお腹で息を吸う。お腹だけ吐きながらダンベルを押し挙げる。基本は同じだよ。
大河原「今のがウォーミングアップね。トレーニングはウォーミングアップがとても大事。トレーニングの80％はウォーミングアップで決まるよ。軽いのでバーンが出るまで追い込んでも、最高重量にはほとんど影響ないからね」
大河原「パンプアップしたセットで力尽きた時に、気力を振り絞って、グーンとしっかりストレッチさせて欲しい。ストリエーションが深くなるよ。つらい時にさらにどれだけ頑張れるかが、大事だよ。ライバルと差がつくのはそこなんだよ」
大河原「パンプアップしたセットで力尽きた時に、気力を振り絞って、グーンとしっかりストレッチさせて欲しい。ストリエーションが深くなるよ。つらい時にさらにどれだけ頑張れるかが、大事だよ。ライバルと差がつくのはそこなんだよ」
大河原「30 度インクラインベンチでブリッジすると、大胸筋はフラットになるので、意外と胸部全体に効くよ」
白石「今日は胸にダイレクトに効きました～！ ありがとうございました！」
白石「今日は胸にダイレクトに効きました～！ ありがとうございました！」
まとめ
シャープな筋肉質の白石さん。胸郭が拡がると迫力が増します。今後のさらなるご活躍に期待してます。
読者モデル募集！
モデルを読者の中から公募いたします。身近に相談できる人がいない…。いろんな人に意見を求めたい…。月ボに登場したい！
大胸筋に効かせたいのに、上腕三頭筋に効いてしまう…。広背筋に効かせたいのに、肩に効いてしまう…。効かせたい箇所に上手く効かせたい。どこに効いているかトレーニング中に感じられない。自分がやっている方法を診て欲しい。その他、身体造りに関して、理由は何でも構いません。
読者モデルになってみたいという希望者は、編集部、または私のフェイスブックまでご連絡ください。bb-h@mbbmag.co.jp
※ジムまでの交通費、ジム利用料は個人負担となります
大胸筋に効かせたいのに、上腕三頭筋に効いてしまう…。広背筋に効かせたいのに、肩に効いてしまう…。効かせたい箇所に上手く効かせたい。どこに効いているかトレーニング中に感じられない。自分がやっている方法を診て欲しい。その他、身体造りに関して、理由は何でも構いません。
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