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健やかに、美しく老いるには! 中高年から始める筋力トレーニング(前編)

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月刊ボディビルディング
掲載日:2017.04.13
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歳をとるにつれ身体に起こる様々な衰え。それは単に見た目を悪くするだけでなく、身体機能や内臓などの健康面においても悪影響を及ぼす事になる。その“加齢”“老化”を単に指をくわえて待っていて良いのだろうか? 確かにそれらを止める事はできないだろうが、少なくともそのスピードを遅くする事はできるはずだ。そしてその手段としては、やはり筋カトレーニングを推奨したい。ただ、世には筋カトレーニングに対する誤解や悪い噂が数多く存在するのも確かだ。「中高年が行なうには関節に負担がかかり過ぎる」「筋力トレーニングを行なうと柔軟性が失われる」などなど、もっともらしい意見だがどれも科学的根拠はなく、もし本当に弊害が現れたのであればそれは間違ったやり方・方法で筋カトレーニングを行なつた結果なのではないだろうか。

ここでは“アンチエイジング”の切り札、筋力トレーニングの正しいやり方をこれから始める中高年の方々のために説いていこう。
若い頃に食べていた食事を中高年になっても続けていては、メタボリックシンドロームの予備軍になること間違いないだろう

若い頃に食べていた食事を中高年になっても続けていては、メタボリックシンドロームの予備軍になること間違いないだろう

人生を山にたとえるなら、その頂きあたりに差し掛かっているのが40才代の中高年ではないでしようか。この人生の最盛期を迎え、肉体的にも社会的にもまた、男としても女としても最も充実し、あるいは一番精神的な不安を抱えているともいえる年代で、残る人生の後半をいかに心健やかに過ごせるかの鍵を握っているのが体力ではないでしょうか。

若いときには気にも掛けなかったことに、時に体力的な衰えを感じてしまったことは誰にでもあることです。肉体的な衰えは、精神的な根気の無さにとつながり、徐々に若さの遠のいた生活を送るようになるものです。

人は人として暮らしてゆくためには仕事をしなくてはなりません。勉学が仕事という人もいるでしょう。それには、食べる、寝るという営みをしなければなりません。食べることと寝ることは、生きていくことそのものであり、我々人類にとって最低限課せられた義務なのです。

ところが、 一部の人達を除けば、食べる、寝るといった作業は、そんなに苦労のいることではないのです。若いときに培った肉体的な蓄えは、十年単位で落ちていくように思われますが、その反面、食べることの習慣はそんなに急には変わらないものです。年齢とともに生活の中での運動量が減り、基礎代謝量が落ちてきても食欲だけは変わらない、こんな人達が、最近話題になっているメタボリックシンドロームという生活習慣病の予備軍になっていくのです。

メタボリックシンドロームとは、運動不足と不適切な食事が原因で内臓脂肪が多くなり、インスリンの働きが低下して糖代謝異常が起きて糖尿病やまた、脂質代謝異常による高中性脂肪血症や低HDLコレステロール血症、そのほか高血圧などの症状が一度に複数出やすくなる状態のことを指します。 一つひとつの程度が軽くても、いくつかが重なると深刻な病気を引き起こす可能性が高くなるといわれているものです。要するにメタボリックシンドロームとは、代謝異常が起きていることをいうのです。しかし、メタボリックシンドロームに陥っても何も慌てることはありません。食生活を改善し、規則正しく運動をする習慣を身に付けさえすればほとんどの場合改善されるのです。内臓脂肪は溜りやすいといわれておりますが、反面減少させやすいとも言われています。

ところで、飲酒・喫煙・ストレスといったリスクファクターも見逃してはなりません。いくら食生活を改善しても、いくら規則正しく運動を実践しても、喫煙や過度の飲酒をしていたのでは根本的な生活習慣の改善とはならないでしょう。メタボリックシンドローム予防の三大課題は、食事・運動・禁煙といわれております。この三つの先に健やかな人生が待っているのか、薬が待っているのかは本人次第です。加齢とともに進む体力低下を防ぎ、ストレス解消のために適度な運動し、食生活を見直し、そして禁煙、これしかないのです。
食事の量や運動不足だけでなく、飲酒・喫煙・ストレスも生活習慣病を招く要因である

食事の量や運動不足だけでなく、飲酒・喫煙・ストレスも生活習慣病を招く要因である

40才からの筋力トレーニング

以前体カアップといえば、どちらかというと筋持久力をともなった心肺機能向上を指す傾向が強かったが、そんな90年代から2000年代になって、体力アップにはまず筋力をつけて筋肉をしっかりさせることが優先されるようになった。骨格筋(大筋群)が鍛えられればその上で、いくらでも心肺機能を向上させるエクササイズも出来るし、筋量が増えれば基礎代謝量も高くなって皮下脂肪や内臓脂肪もつきにくくなることが解ってきたからである。運動不足気味の中高年にとって筋カトレーニングによる効果は、将来的にメタボリックシンドロームと寝たきりの予防に最適なトレーニングといえるでしよう。

では、筋カトレーニングとは具体的にどんなものなのか。以前は単にウェイトトレーニングと言われてきた筋カトレーニングも、最近はレジスタンストレーニングといわれるようになった。レジスタンスとは抵抗のことで、バーベルやダンベルまた、各種トレーニングマシンや器具による抵抗を体に対して負荷として行うトレーニングや、自身の体重などを利用して負荷とする徒手によるトレーニングの二通りがあり、トレーニングの目的によってはこれらを複合的に組み合わせて行うこともある。いずれにしても体に負荷をかけて行うことから以前は、中高年には不向きなトレーニングと言われてきたレジスタンストレーニングも、血圧や心臓病に対する予防の心構えがあり正しい指導のもとに行われるなら、中高年の体カレベルの向上には大いに役立つものである。

中高年になって筋カトレーニングを始めようとするとまず施設選びからとなる。若い年代層に比べて肉体的にも精神的にも慎重にならざるを得ない中高年にとって、適切な指導と安全にトレーニング出来る環境が最も重要である。

ここで中高年が筋カトレーニングをするためのポイントとなる点を幾つか挙げておこう。

① 筋カトレーニングを開始する前に必ず健康診断を受ける。
② 毎日の健康状態に留意する。
③ 運動しやすい服装をする。
④ トレーニングを開始するときは、カーディオエクササイズに引き続き動的なストレッチを必ず行う。
⑤ エクササイズごとに一セット目は、ごく軽いウェイトでウォームアップを行うようにする。
⑥ エクササイズの途中で気分が悪くなったり、どこかに違和感が出たときは即座に中止する。
⑦ エクササイズ中の呼吸は、深く静かに大きく、途中で止めないようにする。
③ トレーニングルーティンの中ほどに、最も大きなエクササイズをもってくる。
⑨ トレーニングを終了する前に、カーディオエクササイズに引き続き、静的なストレッチを必ず行う。
⑩ トレーニングの直前に食事を摂ることは避ける。
⑪ 空腹すぎる状態でのトレーニングは避ける。
⑫ トレーニング中の水分補給は必要だが、摂り過ぎに注意する。
⑬ トレーニングの内容は、その日の体調に合わせたものにする。
⑭ トレーニングする時間帯は、出来れば同じ方が良い。
⑮ 定期的に体力測定と形態測定をする。
⑯ トレーニング施設は、自宅か職場に近いところでみつける。
⑰ 仲間をつくり、励まし合ってトレーニングする。
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中高年にとって適切な指導と安全にトレーニングできる環境を見つける事が重要である。そして、 トレーニングをする時は運動しやすい服装で、筋カトレーニングを行なう前にカーディオエクササイズ、ストレッチを必ず行なう

筋カトレーニングの誤解

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一昔前は、筋カトレーニングをすると筋肉の柔軟性が損なわれるとか、筋肉がつき過ぎて心臓に負担をかけたり胃腸に良くないとか、ウェイトを使用するから腰や関節に負担をかけるとか、スピードが落ちるとか、毎日やらないと効果が出ないとかいったもろもろの誤解があった。スポーツ指導者ですらウェイトトレーニングの効果に懐疑的な人が多く、なかなか受け入れられない時代も続いたが、今ではあらゆる場面で筋カトレーニングの重要性が認められるようになった。なかでも筋カトレーニングが、スポーツの世界だけでなく世間一般で認識されるようになった背景には、運動不足が原因で起こる筋力低下や骨の脆さからの転倒を防止し、寝たきり老人を増やさないことや、生活習慣病の予防には筋肉をしっかり鍛えることが大切だと解ってきたからである。

それでは、今まで世間一般から受けてきた筋カトレーニングに対するいくつかの誤解を一つずつ説いていくことにしよう。

1. 筋肉の柔軟性について
ウェイトトレーニングのエクササイズの大半は、負荷をかけながら筋肉で関節を稼動させるものである。エクササイズによって使われる関節には可動範囲というものがあり、基本的には可動範囲全域を使うことが望ましい。可動範囲全域をつかった動作をしていれば、筋肉の柔軟性を損なうことも少なくまた、関節の柔軟性も高まっていくのである。

その他にはエクササイズごとのウォームアップやストレッチング、そしてトレーニング後のクールダウンやその他のケアーとして入浴なども筋肉の柔軟性向上に効果がある。

2. 筋肉がつき過ぎる弊害
筋肉がつき過ぎて心臓に悪いといわれたことがあったが、健全なトレーニングをしている限り筋肉がつき過ぎることはない。そもそも筋カトレーニングはインターバルトレーニング方式で行うものであり、アネロビックなトレーニングでありながら心肺機能の向上をも望むことができるし、筋肉とともに心臓も鍛えられていくのである。同様に胃腸も丈夫にならなくては食べた物を消化吸収して筋肉を作り上げることは出来ないのである。
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3. 腰や関節への負担
中高年で筋カトレーニングを始める場合はそんなに重たいウェイトを使う必要はない。1の柔軟性で関節可動域いっぱいに使うことが望ましいと述べたが、運動から遠ざかって筋肉や関節の柔軟性が低くなっている中高年の人が負荷をかける場合は、軽めのウェイトで関節の可動域も安全な範囲を選ぶべきである。

腰への負担に関して言えば、全身の入念なウォームアップに続き腰背部に負担の少ない腹筋。背筋運動を選び、腰背部が充分機能的になった上で脚のトレーニングに移るようにすれば腰部のケガも起こりにくくなる。

4. 筋カトレーニングとスピード
筋カトレーニングもやり方次第でいろんな目的に添ったやり方ができる。簡単にいえば負荷のかけ方次第である。過体重でスピーディな動きができない場合には、減量効果の高いカロリー消費型の高回数メニューにしたり、動作にスピードを付けたい場合は、軽めのウェイトを使ってエクササイズの動作自体を早くしたりするのである。

筋カアップや筋肉を太くしたいときは、比較的重いウェイトで一セットの回数も少なめにすれば良い。筋カトレーニングには、筋肉を強くしたり太くしたりする目的のものや、筋持久力向上を目指したもの、スピードを向上させたり筋肉や関節の柔軟性を高めるためのものなどいろいろな方法がある。基本的な段階が終了すれば、目的に添った方法を選ぶことも試してみよう。

5.筋カトレーニングの頻度
スポーツ施設で、以前から続けられているウェイトトレーニングとエアロビツクトレーニングを比べると、運動中の疲労はエアロビツクトレーニングの方が強いが、時間の経過とともに疲労感が薄らいでいくのもエアロビックな方である。ところが、運動中にはそれほど疲労を感じさせないのに、時間の経過とともに徐々に疲労感が強くなっていくのはウェイトトレーニングの方である。

中高年で筋カトレーニングを開始するなら週間頻度を二回から三回にし、トレーニングをしない日は休養にあてる。一回のトレーニング時間も、ウォームアップからクールダウンにいたるすべてを含めても一時間以内に終了すべきである。ウェイトトレーニングで疲労感がとれにくいとか、ケガをしたりするのは、トレーニング時間がながいからである。ウェイトトレーニングでいうオーバートレーニングとは、だらだらながくすることをいうのである。

筋カトレーニングの効果

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寝たきり対策
ある年代になると時として体力的な低下に気付くことがある。階段の登り降りに膝の痛みを感じたり、少しの勾配の登り坂にも息が切れたり、少し駆けただけなのに脚に筋肉痛が起きたりと、例を挙げればきりが無い。若かった頃の貯金が無くなり、“いよいよ体のメンテナンスをしなければならないぞ”というシグナルが出てくるそんな時期が、中高年の始まりかも知れない。そんな年代を迎えて、年齢だからしょうがないと思うか、はたまたこれは何とかしなければならないと思うかは当人次第であるが、出来ることなら残りの人生のために少しの努力を惜しまないでほしいものである。加齢とともに体力が低下し、日常生活のなかでも運動量が減ってくる中高年が、健やかな老後を迎えようとするなら最後のチャンスかも知れないこの時期に、選択できる最適なトレーニングとは筋カトレーニングではないだろうか。

地上の生き物である人は、生を受けたときから一気圧という負荷を体に受けて生きていかなければならない。その上自身の体重を無意識のうちに利用することで、日常生活のなかでレジスタンストレーニングをしているのである。それだけでも生きていくうえでの体力を養うことは出来るが、より快適に生活するためにスポーツをしたりするのである。

しかし、スポーツにも縁遠くなり、日常生活の中でも体を動かすことが少なくなっておまけに体重は増える傾向と体に負担のかかることばかりの中高年にとって、少しのトレーニングと食生活の見直しだけが残された唯一の道なのである。この時期に何の対策も施さないまま年を重ねていけば、転倒したためにケガをして寝たきりになったり、成人病の冷蔵庫のようなメタボリックシンドロームに陥ったりと、泥沼のような生活を迎えなければならなくなってしまう。やっとの思いで手に入れた人生の余暇も、健康でこそ初めて有意義に過ごせるというものである。

筋カトレーニングで筋力がついてくると骨密度も高くなり、少々のことでも転倒しなくなり、万が一ケガをしても回復は早い。高齢の女性に多くみられる骨粗しょう症も、40才代くらいから筋カトレーニングを行っていれば防げる可能性も高くなる。

メタボ対策
メタボリックシンドロームの対策であるが、まず必要なことは、内蔵脂肪を減らすメタボリックシンドロームダイエットを心がけることだ。それと、週に二・三回の運動を続けることである。

メタボリックの対策として行う運動は、特に限定したものでなくても良いが、インドアで、指導者がいる施設の整ったスポーツ施設でできることが望ましい。今回のテーマは、中高年から始める筋力トレーニングであるが、具体的には実践編で紹介することにして、ここではメタボリックダイエットに関連したものをあげておこう。

① 食事は日に三回から四回を規則正しく摂る。
② 食事は栄養素のバランスを考えて摂る。
③ 食べすぎ、早食い、間食、夜食の習慣をやめる。
④ ストレスを溜めないように心がける。
⑤ 飲酒はほどほどにして、できれば休肝日をつくる。

メタボリック対策としての食事の摂り方は、肥満の改善と同じように考えればよいが、肥満の場合は標準体重が目標となるのに対し、メタボリックの場合はそんなに大きな減量をする必要はない。3~6ヶ月の間に体重の5%減量か、ウエストの周径囲を5%減らせる程度の緩やかなものでおおよそ改善される。適度な運動と合わせて3~6ヶ月継続しても改善されない場合は、薬物療法を受けなければならないだろう。

食事・運動のほかに注目すべき点は、メタボリックシンドロームの人達に喫煙者が多くみられるのが特徴的なこととしてあげられる。喫煙によって冠動脈疾患発症の危険性が高まることを考えれば、当然禁煙しなければならない。メタボリックシンドロームの人は、10年後にかかる医療費がそうでない人に比べて3倍にもなるといわれているし、狭心症や心筋梗塞にかかる危険性は36倍も高くなるといわれている。

国の健康保険法改正をうけて厚生労働省は、2008年度からメタボリックシンドロームの予防と改善を目指して健康診断制度(メタボ健診)を導入する計画を打ち出し、健康保険組合にメタボ対策を義務化した。このメタボ対策の義務化は、将来の医療費負担を抑える狙いがあり、国の医療費負担も極力おさえるためである。このメタボリック健診の義務化で、40~74歳の人を対象に2008年から開始された診断では、ウエストの周径囲が男性85cm以上、女性が90cm以上の目安があげられているが、このほかに高血圧、高血糖、脂質代謝異常などの健診項目もある。
メタボリックシンドロームの改善としては、適度な運動を行なうとともに、ダイエットも平行して行なう必要がある

メタボリックシンドロームの改善としては、適度な運動を行なうとともに、ダイエットも平行して行なう必要がある

美しい中高年

中高年なりの問題が片付いたら“男は退しく、女は美しく”という目標を掲げて、筋カトレーニングに取り組んで欲しい

中高年なりの問題が片付いたら“男は退しく、女は美しく”という目標を掲げて、筋カトレーニングに取り組んで欲しい

40才代からの中高年が、なぜ筋カトレーニングや食事の見直しをしなければならないかはわかっていただけたと思うが、中高年なりの問題が片付いた暁には男性は遅しく、女性は美しくという目標を新たに掲げてほしい。開始当初大筋群だけであったトレーニングメニューも、徐々に小筋群のエクササイズを組み込んで全体のバランスを考えていかなければならないし、週間頻度も徐々に高くして使用重量の増量も必要となるだろう。ところで、女性の場合は美容や痩身といった目的を持った人も多いと思うので、食生活はこれまでのやり方を持続させ、トレーニングはエクササイズの反復回数を多めにする。高重量・低回数のトレーニングでは体重が増えてしまい、慌てて減量などしたものなら皮膚のたるみだけが残ってしまい、後には中高年であるが故の悲しい結果だけが残ってしまう。体重調整の食事をしながら必要な筋量もつけるようにしなければならない。それには食品のことも勉強し、張りのある皮膚感と引き締まった体になるように努力してほしい。

中高年といってもいろいろで、若い時分に結構体を鍛えたという人は、昔のことを懐かしむタイプが多く、ガンバリ屋さん故に無理をしてしまう傾向が強いので少し要注意。一方若い時代から今も体に自信がなく、自分は体が弱いのだと決め付けている人は、大抵消極的なタイプが多く、こんな人には精神的な励ましが必要で、自信を持たせるようにしてあげる。女性のトレーニーは依存性の強い人が多く、トレーナーの接し方次第でやる気になったり、やる気をなくしたりといった人が多くみられる。どんなケースであっても、自分の体を良くするのは自分自身の努力以外にはないのだから、今の自分が大事なら、 一生懸命努力してほしいものである。トレーナーはその手助けと相談相手に他ならないのである。

(つづく)

  • 中尾尚志(なかお・たかし)
    1945年京都市生まれ

    高校一年生より独学にて自宅トレーニングを開始。立命館大学在学中にミスター京都、準ミスター日本になりその間に、日本体育施設協会トレーニング指導士の資格を取得。卒業後、兄の経営するデザインスタジオのカメラマンとして10年を経て昭和53年に、アキレストレーニングセンターを開設し、現在のアキレストップジムに至る。
    昭和60年より13年間日本ヘルス&スポーツ学院講師、平成6年より6年間神戸大学アメリカンフットボール部トレーナー顧間を歴任し、現在は、社団法人日本ボディビル連盟常務理事・審査委員会委員長、京都府ボディビル連盟理事長の役職にある。

    社団法人日本ボディビル連盟―級指導員。一級審査員
    lFBB(国際ボディビルダーズ連盟)国際審査員
    日本体育施設協会トレーニング指導士
    社団法人日本ボディビル連盟常務理事
    社団法人日本ボディビル連盟審査委員会委員長
    京都府ボディビル連盟理事長
    アキレストップジム代表

文:
中尾尚志
[ 月刊ボディビルディング 2009年4月号 ]

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