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＜ベンチプレス＞高頻度トレーニング導入期間の終了

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掲載日：2017.05.19
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導入期間の終了

やり直しを活用した高頻度トレーニングの導入期間の終了、つまり「高頻度トレーニングに適応できたかどうか？」という判別は非常に単純で、以下の場合に高頻度トレーニングに適応できたということになります。

①メイントレーニングのセットベストとサブトレーニングの疲れた状態でのセットベストの両方をクリアできた場合
②メイントレーニングでセットベスト更新となる重量がクリアできた場合
【表1】やり直しを活用した高頻度トレーニング導入の具体例

【表1】やり直しを活用した高頻度トレーニング導入の具体例

例えば、表1であれば、メイントレーニングで120kg×8回×2セット、サブトレーニングで102.5kg×10回×3セットの両方をセットクリアできた場合が①。
メイントレーニングで122.5kgの重量でセットクリアできた場合が②。
これで、導入期間の終了＝高頻度トレーニングに適応できたということになります。

表2では5週目でメイントレーニングとサブトレーニングの両方でセットベスト（疲れた状態でのセットベスト）をこなし、6週目にはさらに2.5kg重い重量でセットを組んでいる、最短期間で高頻度トレーニングに適応できたケースとなります。ここまでうまく適応できるケースは稀ですが、適応できる人の場合のほとんどが、2ヵ月程度の期間で導入期間を終了できるはずです。反対に言えば、それ以上の期間がかかる場合、かかりそうな場合は、トレーニング内容に問題があるか、高頻度トレーニングに向いていなかったということになります。

なお、ここではセット数とセットクリア条件の難度を上げる方法を紹介していますが、メイントレーニングだけ難度を上げる、サブトレーニングだけ難度を上げる、どちらも上げないといったように、より円滑に導入が行えるように、セット数とセットクリア条件を調整する方法もあります。
【表2】やり直しを活用した高頻度トレーニング導入期の重量設定とセット内容（セットベスト＝0とした場合）

【表2】やり直しを活用した高頻度トレーニング導入期の重量設定とセット内容（セットベスト＝0とした場合）

  • ベンチプレス 基礎から実践　ベンチプレスが誰よりも強くなる（VOL.1）平成23年9月1日初版1刷発行
    著者：東坂康司
    監修人：児玉大紀
    発行人：橋本雄一
    発行所：（株）体育とスポーツ出版社

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