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ボディフィットネス界の女王 中村静香のパワー&ビューティーワークアウト1 PART 2:胸トレ 大胸筋全体・小胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部・前鋸筋

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月刊ボディビルディング
掲載日:2017.09.11
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厚く美しい胸は四方から攻めよ 胸は第二の顔である

 胸への刺激はバーベル、ダンベル、プーリー等、四方から、あらゆる角度で刺激する事を重視。女子の場合特に、胸筋及びバストの形を含めた美しさを求めるために。

ベンチプレス
「パワーリフター」の経験から、フォームはパワーリフティング形式で胸筋を刺激。アップセット3~4セット、メイン重量70~ 80㎏、8~ 10 回・3~4セット実施(ダンベルで行う場合:メイン重量片手30㎏、8~ 10 回・4~5セット)
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インクラインプレス
主に大胸筋鎖骨部、三角筋前部、前鋸筋等をターゲットとし、胸上部のラインを強調。メイン重量50㎏、8~ 10 回3~4セット実施
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インクライン・ダンベルフライ
胸郭を広げ、上体のアライメントコントロールに有効な胸部をつくる。高重量は避け、軌道を十分に意識し丁寧に行う。メイン重量16㎏、10 ~ 12 回4~5セット実施
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ケーブル・クロスオーバーフライ
プーリーを使い立位で立ち、胸部を前傾させた姿勢で行う。大胸筋への刺激をさらに強める。メイン10 ~ 12 回、3~4セット実施
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マシンフライ
姿勢の保持がしやすいマシンでのフライ種目。メイン重量45.5㎏、10 ~ 12 回3~4セット実施
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ダンベル・プルオーバー
胸郭の拡大で胸筋の張りをさらに強調させる。重量は中程度。メイン重量16 ㎏、10 ~ 12 回3~4セット実施
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ストレートアーム・プルオーバー
肩幅で握り腕を伸ばす。胸を傾け大胸筋胸骨下部を意識。メイン12~ 15 回・3~4セット実施
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パラレルバー・ディップス
大胸筋の引き伸ばし、肩甲帯の柔軟性を高める。メイン自体重で10 ~ 20 回・3~4セット実施
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プッシュアップ
手は肩幅両足を揃え、胸を手の位置に下す。プッシュアップバーを用い、胸筋によりストレッチがかかるように行う。メイン自体重で10 ~ 20 回、3~4セット実施
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撮影協力:ゴールドジム郡山

トレーニングこそ、我が人生

 15年前にスタートしたウエイトトレーニング、37歳でバーベル、ダンベルに接し今、心からトレーニングのすばらしさを実感しています。毎年、競技選手としてバルクアップと減量の繰り返し。一年を通して体を鍛え上げ大会に臨む、そんなライフスタイルが15年。50歳を過ぎた今日、時間の経過が自分自身にもたらした健康な体と内面の充実感は、何物にも代えがたいものです。

 時の過ぎるのは誰でも同じであるならば、ウエイトトレーニングを通して出会えた多くの人たちはトレーニングを続けていたからこそと感謝の気持ちで一杯です。

 競技者として、毎年厳しい評価を頂きますが私は自分を高めるために目標を置いて突き進む、様々な障害を乗り越えて前に進む為にも強い精神力を得られるトレーニングをパートナーとして50代、60代、70代に進んでいきたいと決めています。私のトレーニング人生は永遠に不滅です。自分を律する事で自身を確認できるからです。

中村静香 51 歳
[ 月刊ボディビルディング 2014年6月号 ]

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