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「速筋線維(タイプⅡb)」を刺激する方法とその効果

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掲載日:2016.03.08


こちらの記事で、「筋発達のための食事の重要性と3タイプある筋線維」についてご紹介しました。今回は、「速筋線維(タイプⅡb)」についてご紹介します。

 

Ⅱbタイプの速筋を刺激せよ!


ボディビルに最も適したレップ数は、4〜10の間です。10レップスで1セットというごく普通の方法で行った場合、タイプⅡaの線維が、まず最初に動員されます。ここで、そのセットが楽にこなせた場合は、Ⅱaタイプの速筋を動員し、刺激したことになります。

しかし、それらの肥大の可能性は限られたものです。これが同じ1セットでも、やっと4〜10レップスができる場合は、セットの最後の方で、Ⅱbタイプの速筋が動員されます。

そして、このタイプの筋線維を刺激することが筋成長を促す、最も速く、最も効率的な方法なのです。なぜなら、このタイプの筋線維は、肥大の限りない可能性を秘めているからです。

普通の強度を用いてハイレップス・ハイセットで行った場合も、ある程度の筋発達は可能ですが、著しい筋発達は、その個人の限界まで追い込んだ時にのみ起こるのです。

何セットか行った場合、セットを追うごとに辛くなってくるでしょう。この辛いセットの間はタイプⅡaの速筋が働いています。さらに辛く、フィニッシュするのが難しくなってきたときに、タイプⅡbの速筋が動作に加わってくるのです。

ハイレップスで限界まで追い込むことが、筋発達に効果的だと信じているビルダーもいます。彼らは15〜25レップスがいいと思っているようですが、これではタイプⅡaの線維は刺激できても、Ⅱbタイプの線維は刺激できません。

あなたが本当の意味の発達を望んでいるなら、適切な線維を鍛えることです。

 

Ⅱbタイプの速筋を刺激する方法


筋肉線維の動員と収縮は、脳から始まります。まず大切なのは、ヘビーウェイトを4〜10レップスの範囲で、きっと上げることができると信じることです(火事場の馬鹿力といわれる心理状態)。

そして、Ⅱbタイプの線維を動員するために十分なだけの大きな運動神経単位を喚起しなければなりません。Ⅱbタイプの線維を刺激するのは、何といっても大きな運動神経単位なのですから。では、この大きな運動神経単位を働かせる方法をこれから述べましょう。

①最初のステップとして、ウォーミングアップを終えたら、4〜10レップスしかできないようなヘビーウェイトを選びましょう。

②それぞれのレップのコンセントリック(リフティングまたはポジティブ)部分で、爆発的挙上を行うようにしてみてください。爆発的挙上によって、より多くの大きな運動神経単位が動員されます。

③ 最初の爆発的挙上の後は加速しましょう。ヘビーウェイトをなるべく早く押し上げることは、力を引き出し、Ⅱb線維を動員する最もよい方法です(Ⅱb線維は著しい成長の可能性を秘めていますから)。十分な重さのあるウェイトを選べば、この加速のテクニックは危険なものではありません。バーベルの重さが、過度のロックアウトを防いでくれ、関節を怪我から守ってくれます。

④ ポジティブ・フェイリアーまで追い込みましょう。ポジティブ・フェイリアーとは、リフターが、4〜10レップスのうち最後のレップをフィニッシュするのが非常に困難んだと感じる場合の事です。こういった場合、最後のレップをやり遂げるためにスポッター(補助者)に助けてもらうのはいい考えだと思います。もし、限界まで追い込みたいのに、スポッターがいない場合、線維を完全に動員する前に、ウェイトをラックに戻せざるを得なくなってしまうからです。


 
  • 究極の筋肉を作り上げるためのボディビルハンドブック
    2013年6月20日第6版発行
    著者:クリス・アセート
    発行者:橋本雄一
    発行所:(株)体育とスポーツ出版社


[ 究極の筋肉を作り上げるためのボディビルハンドブック ]

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