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筋量を増すためのトレーニング!セット間休憩は長く、ワークアウトは短く!

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掲載日:2016.04.05


我々ボディビルダーにとって、トレーニングすることの最大の目的は何でしょうか?持久力を得ることですか、それとも瞬発力を得ることですか?はたまた、パワーリフターのような力をつけることでしょうか?

ここでは、回復を最大にすることによって、最大の筋発達を可能にする、最高のワークアウトシステムについて考えてみましょう。


セット間休憩は長く、ワークアウトは短く


まず最初に、前に述べた内容を要約してみたいと思います。

筋肉を発達させるためには、徐々にウェイトを重くしていかなければなりません。ですから、すべてのエクササイズに関して、使用重量を上げていくことを念頭に置かなければならないのです。

そして、サイズとストレングス両方をつけるのに最もよいレップ数は、6〜10です。6レップ以下だと、ストレングスは増しますが、サイズは必ずしも増えると言う訳ではありません。逆にハイレップス(12レップス以上)は、筋肉の持久力を増加させるだけです。

各レップは、加速を伴う速い動作で行わなければなりません。

偉大なスプリンターである、カール・ルイスのことを考えてみて下さい。彼の100メートル走は、最初の50メートルより後半の50メートルのほうが速いのです。

このルイスのレース全体を通じた加速の能力こそが、各セットでボディビルダーに求められているものです。ウェイトを“上げて”はいけません。ウェイトを“爆発させる”のです。


最後に、セット間の休憩は短い方が筋発達にいいなどと、誤って信じ込まないことです(アメリカの雑誌に欺かれてはいけません)。真実は、セット間の休憩が長く、時間の短いワークアウトが、筋発達には最もいいのです。

時間の長いワークアウトは、非生産的です。それは、大量のカロリーを消耗し、体の自然な回復プロセスを妨げてしまい、結局、オーバートレーニングへとつながるのです。

オーバートレーニングとは、体が回復できず、莫大なエネルギー消耗とストレスにさらされることです。体がオーバートレーニングに陥ると、筋肉は減り、脂肪は増えます。これは、ボディビルダーが最も避けたい状況ではないでしょうか。

体は、時間の短いワークアウトによりよく反応します。一回のワークアウトを一時間以上行わないでください。この短いワークアウトの中で、僕が今までに述べてきたように、加速のテクニックを使い、6〜10レップスというレップ数を守って下さい。これらのテクニックを使えば、多くのセットは必要なくなります。

しかしながら、各セットは、6〜10レップスやっとできる重量で行うべきです。そのためには多くのエネルギーが必要となりますし、セット間の休憩も十分に取らなければなりません。

ですからまず、心拍数が普通に戻るのを待たなければなりません。心拍数が下がらないうちに、次のセットに取りかからないで下さい。

また、セットを終えた時、疲れを感じてしまうことだってあるでしょう。そんなときは、気分がフレッシュになり、前のセットで鍛えた筋肉に力が戻り、完全に回復したと感じるまでは、次のセットを行ってはいけません。

脚や背中などの大きな筋肉は、特にセット間休憩を長く取るべきです。スクワットや、レッグプレス、デッドリフト、ベントオーバーローのようなエクササイズは、インターバルを4分取って下さい。

上腕二頭筋や三頭筋のような小さな部位は、インターバルが短くても良いでしょう(1分くらい)。セット間の休憩があまりにも短いと、回復が十分ではなく、6〜10レップスがやっとというような高重量を扱えませんから。



  • 究極の筋肉を作り上げるためのボディビルハンドブック
    2013年6月20日第6版発行
    著者:クリス・アセート
    発行者:橋本雄一
    発行所:(株)体育とスポーツ出版社


[ 究極の筋肉を作り上げるためのボディビルハンドブック ]

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