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肩を鍛えたい中級者向けの種目「バックプレス」

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掲載日:2016.12.28
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私たちが、ある程度の期間トレーニングをしていて特に後れを感じる部分が「肩」であることは共通の認識ではないでしょうか?その理由が東洋系特有の遺伝子によるものなのか、はたまた長い間の生活習慣を起因とし脳に刷り込まれた部分的なトレーニング嫌い??なのかは別にして、いまある現状を考慮し筋力バランスを取るためには、多角的な種目を行う必要があります。

初心者を脱しかけた方や、すでにトレーニング経験がある方向けに、3種目をご紹介いたします。

バックプレス(狙いとする筋肉-三角筋・主に前部)

動作に使用する主な筋肉
三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋

呼吸
挙上しながら息を吐き、下降させながら息を吸います。または、その逆でもよろしいです。

握り幅
肩幅より握り拳1つ半か2つ分の広めの握り幅でシャフトを握ります。

テンポ
1、2、のテンポで挙上し、1、2、3のテンポでバーベルをゆっくり下降させてシャフトが肩に着くか着かないかの状態で、再び挙上します(タッチアンドゴー)
バックプレスの正しいフォーム(正面)

バックプレスの正しいフォーム(正面)

バックプレスの正しいフォーム(横)

バックプレスの正しいフォーム(横)

フォーム

床にあるバーベルシャフトに近づき、腰幅と同じ程度かやや広めの脚幅で立ちます。肩幅より握り拳1つ半か2つ分の広めの握り幅でシャフトを握り、一旦リフトアップの挙上動作を利用して鎖骨までシャフトを挙上し、頭上を通り越すようにシャフトをかかえ挙げ首の後ろ、肩の上でシャフト(重量)を支えるように構えます。このかかえ挙げ動作で、シャフトの握り幅をリフトアップ用に狭く握り、肩の後ろにバーベルをかかえ挙げてから握り幅を調節してもよろしいです。

また、スクワットラック(台)を利用してバーベルを肩の後ろにかかえ挙げてもよろしいです。

ここから、バーベルを頭上に向かって後頭部からほんの少し離れた(3~5cm)軌道位置を通るように、また後頭部に沿うように挙上していきます。

代表的に起こりやすい、悪い例

スタート近くで前腕が倒れる悪い例

スタート近くで前腕が倒れる悪い例

①スタート近くで前腕が倒れる

スタート姿勢で肩にバーベルを担いでいるので、肘が後ろに引かれやすく、前腕が倒れた状態でプレス動作を行いやすくなります。このような動作では上腕骨が外旋する方向に負荷が掛かるため、肩内部の小さな筋肉を傷めやすくなります。また、初心者などが軽量で行うときに負荷が軽いため、痛めるというところまでいかなくても三角筋に的確に負荷が来ないのでトレーニング効果が薄くなります。

この種目は三角筋前部を狙いとして行いますが、このような場合、実施者の感覚としては三角筋後部に刺激があるように感じるはずです。極端に握り幅が狭いと関節可動範囲の制限によりこのようなフォームになりやすくなります。
後ろに挙上する悪い例

後ろに挙上する悪い例

②後ろに挙上するフォーム


肩にバーベルを担いでいる関係上、後ろに挙げるという意識が強すぎるためにこのような最終姿勢になることが多くなります。これも肩内部の筋肉や靭帯、腱などに好ましくない負荷がかかるので避けるべきフォームです。


バックプレス(別名、プレスビハインドネック)はバーベルを担いだ位置からスタートする種目で、回数動作限界の下降位置でテンポや呼吸を整えたりできる種目です。しかし長い間下降位置で休んでいればトレーニング効果がなくなることもありますので、あくまで限界の回数まで実施するための方法として取り入れるべきでしょう。

それとこれは、中級車用のフォームになり今回説明をしていませんが、挙上回数に限界が来たら膝の反動(伸展)を利用して持ち上げ、ゆっくりと動作しエキセントリックを重視するという方法(チーティング)を用いることができる種目です。

また、次回説明するアップライトロウイングやベントアームサイドレイズなどと比較した場合、フロントプレスと同様に上腕骨が外旋されて動作が行われる方の種目でもあり、三角筋の前部に効果があることと、三角筋の収縮度合いで比較的に収縮した位置まで負荷が掛かるという事から、三角筋上部に関してもある程度の効果が期待できる種目です。
  • スポーツトレーナーが指導しているこれが正しい筋力トレーニングだ!
    2008年5月20日第3版発行
    著者:21世紀筋力トレー二ングアカデミー
    発行者:橋本雄一
    発行所:(株)体育とスポーツ出版社