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三角筋(主に横部)に効かせる種目・アップライトロウイング

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掲載日:2017.01.13
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アップライトロウイング(狙いとする筋肉-三角筋・主に横部)

動作に使用する主な筋肉
三角筋、僧帽筋、上腕二頭筋

呼吸
挙上しながら息を吸い、下降させながら息を吐きます。または、その逆でもよろしいです。

握り幅
シャフトの中心を両手で握った場合、拳1つか2つ分の間隔を空ける程度の握り幅で、手の甲が前から見えるように(オーバーグリップ)シャフトを握ります。動作中の自然なリストの角度を保つため、ストレートバー(通常のシャフト)だけではなくカーリングバー(EZバー、Wバー)を用いてもよろしいです。

テンポ
1、2、のテンポで挙上し、挙上位置で一旦静止し1、2、3のテンポでバーベルをゆっくり下降します。

フォーム
プレス種目と同じように、床にあるバーベルシャフトに近づき、腰幅と同じ程度かやや広めの脚幅で立ちます。先程の握り幅で腰を落としてシャフトを握り、腰の高さまで一旦リフトします。
アップライトロウイングの正しいフォーム(正面)

アップライトロウイングの正しいフォーム(正面)

アップライトロウイングの正しいフォーム(横)

アップライトロウイングの正しいフォーム(横)

スタート位置
やや体を前掲させ、横から見て鉛直方向に(水平に=アップライト)体からあまりシャフトが離れていないところを通過するように挙上します。このとき常に肘が手首をリードするように意識して挙上を行います。一旦上で静止して、挙上動作よりゆっくりとしたテンポで、同じ軌道を戻っていくように逆の動作でバーベルを下降させます。スタート位置に戻ったら再び挙上します。

なお、ストレートバーを用いて行う場合は、スタート時以外の動作中はグリップをややゆるく握って手首の角度が自由になるようにしてストレスを緩和させるようにします。

代表的に起こりやすい、悪い例

肘の高さが先行しないで手首が先に曲がる悪い例

肘の高さが先行しないで手首が先に曲がる悪い例

①肘の高さが先行(リード)しないで手首が先に挙がる
三角筋に刺激をあたえトレーニング効果をあげるためには、グリップを含めた前腕部を意識せず(力まず)肘の部分を先に挙上するよう意識して行います。写真のようなフォームの場合、上腕二頭筋の収縮割合が多くなり、バーベルカールに近い動きとなって三角筋の収縮割合が下がり、効果が薄くなるばかりか手首や肩に不適当なストレスがかかりやすく、その部分を痛める可能性があります。
挙上時に後ろに上体を倒す悪い例

挙上時に後ろに上体を倒す悪い例

②挙上時に後ろに状態を倒すフォーム

無理な重量を用いて行うと、このような動作になりやすくなります。また、適切な重量であっても限界回数近くなると、疲労で筋力が一時的に低下するため、背筋を使用して挙上しようとして(反動挙げ=チーティング)このようなフォームになることもあります。

上体を反らせて行うと腰部を痛めることもあり、狙いとする筋肉に的確に負荷を集中し効果をあげられないので、他の部分の筋力(筋肉)を使用しないで行うよう動作した方が効果的です。特に初心者の時期は、あおりや反動を使わないようにあえて軽量で正確なフォームを意識してトレーニングを行うようにしたいものです。
肩を窄める悪い例

肩を窄める悪い例

③挙上するにしたがって肩を窄めるフォーム
この場合も無理な重量を用いて行うと、このような動作になりやすくなります。また、適切な重量であっても限界回数近くなると、疲労で三角筋の筋力が一時的に低下するため、僧帽筋を使用してこのようなフォームになることもあります。どこかを痛めることはあまりありませんが、三角筋の収縮割合(運動量)が低下し、効果的でないフォームとなります。

重量を増やしていくことは大切ですが、あくまで正確なフォームを心掛けてください。
三角筋横部を狙いとしたアップライトロウイングは、動作が難しい種目の一つです。的確に筋肉を使用するコツは、前腕部は「バーベルを握っているのだけれど、肩に負荷を与えるための紐のようなもの」という意識で行い、肘の部分を常に意識して先に挙上するよう、また、なるべく遠くに肘を挙上するよう意識して動作すれば正確なフォームとなって効果的です。

上体を後ろに倒さないようにするためには(背筋&腹筋の使用を低くする)、挙上する動作とともに、ほんの少しだけ前に状態を出すように行います。先のプレス種目と比較すれば上腕骨がやや内旋された状態で動作が行われる肩の種目であるという特徴とともに、上腕三頭筋ではなく上腕二頭筋を補助筋肉としていますので、三角筋がひとつの種目でオールアウトしない場合、補助筋の切り替えをすることによって、より高いレベルまで多角的に刺激を与えることができるので効果的です。
  • スポーツトレーナーが指導しているこれが正しい筋力トレーニングだ!
    2008年5月20日第3版発行
    著者:21世紀筋力トレー二ングアカデミー
    発行者:橋本雄一
    発行所:(株)体育とスポーツ出版社