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MUSCLE BUILDING in MY HOME GYM自宅でボディビルダーを目指そう!! 0円から始めるホームボディビル 第16回 バーベルを使ったホーム・トレーニング〈その7〉

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[ 月刊ボディビルディング 2014年6月号 ]
掲載日:2017.09.12
 前号に続き立位系でのバーベル・エクササイズを幾つか見ていきましょう。今回は「背」「肩」のエクササイズを選択しましたが、バーベルのみを用いるので割合古くから存在し伝統的な種目も含まれていますが、フリー・ウエイト中心のホーム・トレーニングでは大変有効なエクササイズになりますのでトレーニング・プログラムに組み込めるようじっくりとその真髄を探っていきましょう。
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◉筆者紹介
川島英博(かわしま・ひでひろ)1948年8月2日生まれ/O型/(株)ヘルスプロデューサー代表/トレーナー・鍼灸・整体師・通訳/「からだ工房」でスポーツ故障者の治療をする傍ら大手スポーツクラブで治療とパーソナルトレーナーの両方で活躍している。著書に『ザ・ウエイトトレーニング』『筋力トレーニング』がある。
Model =上田 翔
 立位で行うフリー・ウエイトでのエクササイズでは、脊柱が正常なアライメントにあることが必要不可欠な要素になりますが、その自然なバック・アーチを維持するためには脊柱起立筋が重要な役割を果たしています。人間が重力に抗して立っているために必要な筋群を抗重力筋といいますが、この脊柱起立筋はたとえ座っていても働いているという重要な抗重力筋です。

 バーベルやダンベルを持つエクササイズでは、この脊柱起立筋の働きを考慮に入れて、まず腰を決めて安定させてから動作をスタートさせるとパワーも発揮でき、またケガの予防に大きく役立つことになります。

〇脊柱起立筋はよく聞く筋肉名ですが、もう一つイメージがしにくいので、どうすれば理解できますか?

 トレーニング関係の場面では、よく出てくるポピュラーな筋肉名なのですが、その全体を形としてイメージするのが少々難しいのは当然かも知れません。というのは脊柱起立筋は一つの筋肉を言うのではなく、腸肋筋、最長筋、棘筋という各々脊柱の棘突起・横突起や肋骨等についていて、形状が同じでない3つの筋肉群の集まりの総称だからです。

 またそれぞれの筋肉は頭・頸・腰などにさらに細かく分類されるので、その全体像を一つの筋肉として見るのは難しいといえるかも知れませんね。ただ大まかな全体の形としては背中の下の腰骨(腸骨、仙骨)から脊柱に沿って上昇して行き、頭部の耳の横の骨(乳様突起)まで続いている比較的細長い形をした筋肉と考えても良いのではないのでしょうか?

 途中で各筋群が脊柱の各突起や、肋骨にくっついてお互いに協力しながら各々の働きをしている訳です。

 脊柱起立筋のトータル的な働きとしては、脊柱を伸展させて屈曲するのを防ぎ、その名前の通り脊柱を起立させています。また左右に一つずつあるので、片方だけが働くと体幹を側屈、または回旋させることになります。背筋の中では最大の筋群ですが、深層にある多裂筋や回旋筋、半棘筋と協同して働きます。

※脊柱起立筋は左右に一つずつありますが、左右不均衡な姿勢の長期にわたる持続的な環境や特殊な姿勢で行う労働、または生活動作等によって左右の筋肉発達が異なったり、筋量や形状の有意な差が出て脊柱まで曲がってしまっていることがあるので注意が必要です。この兆候が見られた場合には、軽度であれば事前にストレッチング等のウォーミングアップを入念に行い、左右の筋緊張のバランスを整えてから運動を始める等の方法もありますが、できるだけ早目に専門家に相談しておくことをお勧めします。トレーニング中は鏡を見て動きに左右差がないかをチェックしながら行うのも、シンメトリー豊かなボディを得るためには大切なことです。

ベントオーバー・バーベル・ローイング(広背筋、僧帽筋、菱形筋、三角筋(後部)、脊柱起立筋、上腕筋、上腕二頭筋)

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 バーベルの真下に足先が入る位置で肩幅くらいのスタンスで立ち、腰のアーチを保ったまま臀部を後ろへ突き出すようにして膝と股関節を曲げながら上体を前傾させ、肘を伸ばして床の上にあるバーベルをオーバー・グリップで肩幅よりやや広めに握って、床から少し持ち上げスタート・ポジションとします。この時バーベルは膝より下方にありますが、肩は腰の位置より必ず高くしておくようにします。

 次に脇をしめ、肘が体側より離れないようにしてバーベルを腹の方へ引き寄せるように肘を曲げて腹部へ持ち上げます。この時、同時に肩甲骨を内側へ寄せる(内転)ようにしますが、バーベルは真上ではなく後方へ送るような感覚で持ち上げるようにします。最上点で一瞬止める感覚で広背筋をはじめ背部の筋肉群を意識的に収縮させるようにし、その後ゆっくりともとの位置にもどしますが、最下点では腰のアーチ(反り)が保てる(曲がらない)範囲内でバーベルをわずかですが下して肩甲骨を広げ(外転)るように努力して動作域を大きくとれるようにします。

 親指の握り方はサム・アラウンド・グリップ、サムレス・グリップのどちらでも良いですが、後方へ送る力はサムレス・グリップの方が勝っているといえます。

※前傾した上体は基本的には動かさないようにしますが、引上げ動作中の結果として多少前後に動いてもよいでしょう。ただし、あおった勢いでバーベルを跳ね上げるのではなく、あくまでも広背筋の収縮で上げるように努力するのは言うまでもありません。

※ベントオーバー姿勢に初めてトライする初心者では、バーベルを床から持ち上げながら腰に力が入る位置を探そうとすると、自分の適正ポジションが分かりにくい場合があります。この時は、一度バーベルを持って直立して腰のアーチに力を入れて決めてから股関節を曲げてゆっくりと前傾していき(ネガティブ的に)、一番腰に力が入り安定する角度を探すと分かりやすいでしょう。顔は前方を見て背筋を伸ばし、必ず肩は腰より高い位置に保ち、前傾角度は45 度よりやや低めを目安にして始めてみると良いでしょう。ホーム・トレーニングではフォーム・チェックをしてくれるパートナー等がいないので、自分では前傾角度が分かりにくいので鏡を用意して確かめておくことをお勧めします。また動作中もバーベルが左右対称に上がっているか、また腰が曲がっていないかを何度もチェックした方がよいでしょう。

※ベントオーバー・バーベル・ローイングは比較的古くからある歴史的な背中(広背筋)の基本的な種目ですが、多種類のラット・エクササイズ・マシンがジム内に多くある現在でも世界の超一流ボデイビルダー達が続けて行っている優れたエクササイズです。マシン類の選択の余地のないフリー・ウエイト中心のホーム・トレーニングでは、広背筋のトレーニングとしてこの種目をプログラムに取り入れるのは当然なことといえるかも知れません。またこのエクササイズは、他のプルダウン等のマシン系の種目と比べて上背部の筋肉群だけでなく、連動する脊柱起立筋等を含め下背部の筋肉群も同時に強化発達するので、背部全体の厚みと迫力を増すことが可能になります。

※ベントオーバー・バーベル・ローイングは、数多くあるバーベル・エクササイズの中でも初心者にとって最も効かし方の難しい種目の一つといえるかも知れません。それはベントオーバーという前屈みの普段から慣れない基本姿勢をまず習得しなければならない上に、動作中もその腰部に負担のかかる姿勢を維持する必要があるからです。またその上に背部は勿論ですが、足腰を含めると参加する筋肉群が多く、その中で目的とする広背筋に意識を集中させて効かすようにしながら動きのコントロールをする必要があるからです。

※初心者等で動作中広背筋にどうしても意識を集中しにくい場合は、予めトレーニングの前に広背筋の入念なストレッチングを行うかまたはラット・スプレッド系のポージングを試みるなどをして広背筋に刺激を与えておき、この筋の感覚を高めておくのも有効な方法です。またユニークな方法ですが、手のひらで広背筋周囲の肌を叩いて(パッティング)おくのも覚醒手段としては一つの方法です。※前傾角度や足幅及び手幅は、必ずしも一定に決まっている訳ではありません。トレーニング目的や個人差によってフォームは変化し得るものです。ここで紹介しているフォームは最大公約数的に初心者が取り付き安く、また動きを理解しやすいと思われる一般的なフォームを例として採用してあります。従ってトレーニングをしばらく続けている間に、自分の(骨格・体型)に合った効きやすいフォームを発見した場合はそれをメインにして行うのも良いでしょう。

〈呼吸〉
 バーベルを引き上げる時に息を吸い下げる時に息を吐きます。または上げる前に息を吸って止めてからバーベルを上げ、下ろす時に息を吐く。

〈回数・セット数〉8~ 12 回×3セット

〈追い込み方法〉
・動作が困難になってからまだ可能な動作範囲内で数回のパーシャル・レップスを行います。
・前傾した上体の前後のアオリを利用して2~3レップスを続けて行う。ただし振り幅は必要最小限にとどめておくようにします。初心者で腰部の筋力の弱い間は最小限に抑えて無理はしないようにしましょう。

※熟練者では最初の1レップス目から上体の前後のアオリや膝の屈伸を使う一種のチーティング・フォームで行うことがあります。これはマッスル・コントロールが可能で経験豊富なトレーニーが広背筋をメインに使いながら重めのバーベルを上げて大きな負荷でさらなる効果をあげるための上級者用のテクニックと言えます。

ナロー・グリップ・ベントオーバー・バーベル・ローイング

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 肩幅よりグリップ幅を狭くしたベントオーバー・ローイングです。肩甲骨の内側寄せ(内転)動作は小さくなりますが、最下点では伸展度は大きくなり、体に近づけたフィニッシュでは腰方向へ引きやすくなるので、広背筋下部の動きが大きくなりこの部分の発達に有効です。

※ワイド・グリップでも行えます。この場合は最下点が浅いため伸張度は低くなり、幾分垂直に持ち上げる傾向になるため広背筋中・上部に多く効果が移りますが、肘が開くために三角筋後部にも刺激が届きます。

オーバー・グリップ・45°ベントオーバー・ローイング

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 歴史的には本来ベントオーバー・ローイングは腰を深く曲げて上体が床と平行近くになるようにして行われることが多かったのですが、近来スポーツ・ジム等で男女共にこの種目を行うトレーニーの人口も増えたこともあり、安全面を追及するようになってからは上体を深く下げず腰に負担の少ない45°前後のハイアングル・フォームが主流になってきているようです。勿論フォームが違ってくると効果も変化してくるので、広背筋に効かす場合にはフォームに少し工夫が必要になってきます。

 上体が45°くらいになるように前傾した位置からバーベルを腹の方へ引き上げゆっくりと下ろします。上体が起き上がっている分だけバーベルの床からの位置が高くなるのでスタート時のバーベルは膝の位置か、それよりも高くなります。ウエイトの負荷が身体の斜め下にかかるので広背筋の最下点でのストレッチ度は低く、そのまま上方へ垂直にアップライト気味に引き上げると僧帽筋に多く刺激が移行するので、広背筋に効かせるには肘を後方へ向けて、肩甲骨を意識的に大きく脊柱方向へ引き寄せながら広背筋をできるだけ強く収縮させるようにします。この時同時に脊柱を後ろに反らせるようにすると収縮度は更に強くなります。このフィニッシュでの背部への収縮がこのフォームでの大きなメリットとなるので、レップスごとにこの位置で必ず決めるように最大の努力をすることが必要です。

アンダー・グリップ・45°ベントオーバー・ローイング

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 アンダー・グリップで行う上体を高くしたベントオーバー・ローイングです。深い前傾角度でも行えますが45°前後の方がフィニッシュ時の強い収縮感を得やすく、また重めのウエイトが扱えます。手のひらが上を向き上腕が外旋しているので最下点での広背筋の伸張度がやや大きくなり、肩甲骨下端が内側方向へ近づき動きが深くなるので広背筋中・下部の収縮もフィニッシュで強くなる傾向にあります。

※バーベルの引上げ動作中は上腕と共に前腕が回内方向へ向く傾向にあるのでサム・アラウンド・グリップでしっかり握りフォームを安定させます。

※ドリアン・ロー(YATES STYLE)
 このアンダー・グリップで行うベントオーバー・ローイングは、とてつもなく大きく力強い背中を持ったミスター・オリンピアのドリアン・イエーツがこの種目を広背筋の種目として行っていたことから当時一躍有名になりこれを実践するトレーニーも世界的に増えたようです。ドリアン自身はこの種目の要点を次のように述べているので参考までに紹介しておきます。

「このエクササイズは広背筋の中・下部を鍛えるのに最高の効果をもたらしてくれます。私の場合は両手の間隔を16 ~ 18 インチ(実際は腰幅くらいが多いようですが)にしてウエストの位置に引くようにしています。上体の前傾角度は床に対して70°くらいがよく、この角度が広背筋の収縮を強くできる上に腰に対する負担が少なくケガの予防になり、また脊椎のアーチを保つことで広背筋の収縮を最大にすることができるのです」

ストレート・アーム・バーベル・プルオーバー(広背筋、大円筋、大胸筋、前鋸筋)

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 バーベルでのプルオーバーです。肩幅より狭くしてバーベルをオーバー・グリップで握り、フラット・ベンチの長軸方向へ仰向きに寝て肘を伸ばしてバーベルを垂直に肩の上に差し上げスタート・ポジションとします。次に肘を伸ばしたままゆっくりと弧を描くように頭上方向へ倒していき腕が止まる最下点に達してからもとの位置へもどします。軽めのウエイトを用いて行いバーベルを下げながら息を吸い、上げながら吐きます。基本的には頭をベンチにのせたまま行い肩甲骨の挙上・外転を促しながら主に広背筋等の伸展・収縮を目的に行います。

〈回数・セット数〉10 回×2セット

〈追い込み方法〉
・ストレッチが主目的で行われることが多いので強く追い込むことは少ないのですが、浅い角度の繰り返しでレップスを更に繰り返すことは可能です。

〈バリエーション〉
・なれてきたら胸郭全体のストレッチをも得る目的で頭をベンチから出して背を反らせながら行っても良いでしょう。

※筋力がついてくるとやや重めのウエイトの使用も可能ですが肩や肘の関節を痛める可能性があるので肘を少し曲げるようにし動きをコントロールしながら注意して行う必要があります。

ベントアーム・バーベル・プルオーバー(広背筋、大円筋、大胸筋、前鋸筋)

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 ストレート・アーム・プルオーバーと同様に狭めのオーバー・グリップでバーベルを握って、ベンチの長軸方向へ仰向けに寝ますが、ベント・アーム・プルオーバーの場合は頭をベンチの端から出しておき、肘を大きく曲げてバーベルを両手で胸の上に保持した状態をスタート・ポジションとします。次に肘を曲げたままバーベルを顔の上から頭上を通して下方へ動きが止まる所まで下げ、ここを最下点としてから同じ軌跡をたどって元の胸上にもどします。肘を曲げている分重いウエイトが扱えるので筋力・筋量の増大をも主目的にしても充分行え、またいわゆる伸びのある筋肉作りに適しているエクササイズでもあります。呼吸はバーベルを下げながら息を吸い上げながら吐きますが、重いウエイトの時はスタート・ポジションで息を吸って止めてバーベルを下げもとにもどす時に吐きます。

〈回数・セット数〉10 回×2セット

〈追い込み方法〉
・動きが難しくなってからはバーベルを胸までもどさずに顔近くまでにしたパーシャル・レップスで数回繰り返します。

〈バリエーション〉
・肘の開き具合を多少変化させて行うと刺激が変化してきますが、開くほど大胸筋の参加率の方がやや増す傾向になります。手幅を肩幅より広くすると可動域が小さくなって効果的ではなくなるので、ほとんど行われることはありません。

※肘を45度以上まで大きく開くと肩関節がロックされて動きが制限される傾向になるので、無理にバーベルを深く下ろそうとすると肩関節を傷めることがあるので注意が必要です。

※マシンの普及のせいか最近はこのバーベルによるプルオーバーを行うことが少なくなっているようですが、フリー・ウエイトのみのホーム・トレーニングでチンニングなどができない場合でも腕を上から下へ引く広背筋のエクササイズとしては大変有効なので、プログラムに採用してバルクアップ種目として取り入れるようにしましょう。

〇シュラッグをやると翌日に筋肉痛や肩のこわばりがあるのは解りますが、時々頭も痛くなるのですが何故でしょうか? ちょっと心配です。

 シュラッグやハイ・プルアップなどで僧帽筋を激しく使った後に、筋痛とともに頭痛や頭重を経験したトレーニーは少なからずいらっしゃるのではないでしょうか?

 中には翌日緊張を要する大事な会議やプレゼンテーションなどがある場合は、前日のシュラッグは控えるという人も居るぐらいです。

 この原因としては、僧帽筋を使い過ぎて一時的なオーバー・ユースに陥り筋肉が硬直した結果、これらの症状が出たとは容易に考えられるのですが、それでは頭まで痛くなったのは何故でしょうか?

 まず第一に現実的に考えられるのは、後頭骨下部にある(大)後頭神経の僧帽筋起始部(腱)の緊張による圧迫刺激です。この圧迫によって後頭部一帯の痛みが引き起こされることがあります(筋緊張型頭痛系)。他の原因として考えられているのは、あくまでも推量の域を脱しませんが、後頭下筋群(大・小後頭直筋、上・下頭斜筋)の異常緊張による首の付け根にある環椎後頭関節の硬直に起因する脳脊髄液の還流の阻害による脳圧の変化によって頭痛や違和感が発生するという説もあります。またほとんどの骨格筋は脊髄神経の支配下にありますが、僧帽筋は特殊で脳神経の一つである副神経の支配をも受けており、また上部の頚神経は副交感神経との関係が深いとされ、この頚神経(C2〜4)にも支配されている僧帽筋が異常に緊張するとフィード・バックされ、精神の神経相互のバランスが崩れ、不快感が増すのではないかという仮説もあります。逆に肩(僧帽筋)を優しく按摩やマッサージをされると、うっとりと幸せを感じるのはこのせいかも知れませんね。

 一般的には筋疲労が取れるとともに頭痛も消失してしまう場合が多いので心配ないのですが、何度も繰り返して発現する場合は他の内科的または器質的な異状が原因のことがあるので、医師の診断を受けることをお勧めします。シュラッグの後に僧帽筋の筋痛の影響を強く受けるトレーニーの場合は、ネガティブ・ワークを少なくし、また最下点での上方への強い切り返しを行わない工夫をして筋線維の破壊を最小限に抑えるようにした方が良いでしょう(次号でシュラッグをご紹介します)。

※僧帽筋のすぐ前にある胸鎖乳突筋も同じく副神経の支配を受けている筋肉です。

※僧帽筋は男性ホルモンの影響を受けやすい筋肉とも言われていますが、確かに女性で僧帽筋のすごく発達した人はあまり見かけたことはないですものね。

※東洋医学においても僧帽筋上部や後頭部には頭痛のツボが多くあります。この辺の過緊張は大昔から頭痛を誘発するようですね。

 時代とともに世界の文化は次々に変化をしていますが、人間の五体による機能と反応はいつの世も同じで人類にとって共通なはずです。長いトレーニングの歴史の中では勿論新しく工夫考案されたエクササイズも多数ありますが、基本的な人間の身体の動きや反応は変わらないのですから、長く実践され愛好されているベーシックなエクササイズは、これからも永遠に存在し多くのトレーニーに大きな効果をもたらしていくと思われます。トレーニング種目には古いも新しいもありません。しっかりとフリー・ウエイトをマスターして機能性のある身体とバルク・アップを目指して前進していきましょう!

 KEEP LIFTING!!
[ 月刊ボディビルディング 2014年6月号 ]

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