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スクワットで出力のムラを無くしスティッキングポイントを強化するには?

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掲載日:2020.12.29
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今回のコラムではスクワットで出力のムラを無くしスティッキングポイントを強化するには?という事についてお話しします。

スクワット動作にムラがあるときに効果的な補助種目

皆さんはスクワットを普段行っていて動作中の出力のムラや変な部分にスティッキングポイントがあると感じた事はありませんか?
そんな悩みがある人に非常に効果的なスクワット補助種目を今回はご紹介します。

その補助種目をご紹介する前に、なぜ動作にムラが出てしまったり変な場所にスティッキングポイントが出来てしまったりするのかを考えてみましょう。

要因としていくつかあるのですが、一つはどこかの筋肉が他の筋肉と比べて極端に筋力が弱いという事があります。また特に偏った筋力バランスでなくても、スクワット動作中のリズムが悪くスムーズに動く事が出来ていないためムラやスティッキングポイントが出来てしまうという事も多々あります。あとは、動作の最中の足の裏の踏み圧が無く、常に足裏がぐらぐらしている場合にも動きが不安定になってきます。
今説明したことが単体で起こっている場合もありますし、複合的に起こっている場合もあります。
ではこれらを解決するために有効な補助種目をこれから解説して行きます。

スロースクワット

スロースクワットは、先ほど解説したようにスクワット動作の最中で出力レベルのムラがあったり、どこかのポイントで抜けてしまう人、または、スティッキングポイントが変な場所にあったり、スティッキングポイントの幅が広い人などに対してその部分を強化して全体の安定感を求めたい場合に取り入れると良い種目です。

この種目をしっかりと取り入れることによって動きの中のどのポイントでもしっかりと安定した出力を出すことが出来る様になります。また、動作の中の弱い部分をしっかりと強化することが出来、どの部分が弱いのかも把握することが出来ます。

動作の意識

スロースクワットは通常行っている普通のスクワットと同じスタンスや同じフォームの意識で行います。違うのは動きのリズムです。
動作は常に滑らかに行い、しゃがみ切ったボトムや立ち上がったトップで休むことなく常に動き続けます。名前の通りスローに行うため、1レップを約8秒かけて行います。
しゃがみに4秒、立ち上がりに4秒です。必ず等速の動きを意識してどの部分も滑らかに動作することを心がけましょう。
スティッキングポイントや苦手な部分の場所になるとついつい早くその部分を抜けようとしてしまいますので、そこはグッと我慢して等速を心がけます。

レップ数やセット数の設定

レップ数は5repsに設定します。なぜ5repsかというと8秒×5reps=40秒で、40秒くらいが人が頑張れる限界ですし、それ以上秒数をかけると持久力の世界になってしまうからです。なのでその秒数で終わらせられるように設定してます。
セット数は1setで十分です。

重量設定や取り入れ方

この種目は非常に体感がきつい種目になりますのでかなり設定重量を落さないと出来ないと思います。人によってその辺はかなりばらつきがありますが、メインセットの70%くらいでできれば十分だと思います。
例えば100kgをメインセットにしている場合は70kg位という感じです。最初はもっと軽い重量から慣らしていった方が良いかと思います。
取り入れるポイントとしてはスクワットトレーニングの最後の締めに行うと良いでしょう。その後、脚の補助種目などに移っていく形です。

バリエーションとして1レップあたり10秒で動いて4reps行ったりも良いかと思います。が、あまりゆっくり過ぎるのも動きがグダグダになりかねないので注意が必要です。

以上、スロースクワットについての解説でした。正しく取り入れれば非常に効果的な補助種目ですので是非実践してみて下さい。
スロースクワットでしっかりと強化していくと普段のスクワットが非常に滑らかに出来るようになっていきます。

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  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者