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初心者のトレーニング頻度

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掲載日:2021.01.26
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今回のコラムでは初心者のトレーニング頻度についてお話しします。

初心者が最初に陥る頻度の罠

ウエイトトレーニングを始めたばかりの初心者は、トレーニングのモチベーションも非常に高いですし、早く強くなりたいという気持ちから頻度を多く設定してしまう事が多々あります。初心者は力をすべて出し切ることがまだできないですし、扱う重量も相対的に低いので思いのほか高い頻度でも出来たりします。

ただし、トレーニングを進めていく中でトレーニング技術などが上達してきて1回のトレーニングである程度力を出し切ったり追い込みが上手くなったりすると、今まで高頻度で行っていた場合、それまでの頻度では回復が追い付かなくなってオーバーワーク気味になります。そして、扱う重量の停滞もみられます。

そうなると多くのトレーニーは自分のトレーニングの強度や頻度が足りないのではないかと思い、更に強度を高くしたり頻度を多くしてしまう傾向にあり、その結果どんどんとオーバーワークになっていき、運が悪ければ怪我を誘発してしまう事もあります。

初心者がある程度トレーニングに慣れてきて少し停滞を感じた時に行うべきことは逆に頻度を下げる事なのです。頻度を下げることは不安に思うかもしれませんが、停滞を脱出する方法としては一番手っ取り早く、一番効果的なのです。

例えば、全身を2分割してAとBというパートに分けて、週に3回交互にトレーニングをしていたり、一日おきにトレーニングしていたとします。そうすると各パートの頻度は約4~6日に1回の頻度になります。
人によっては毎日AとBのパートを繰り返し行っている場合もあり、その場合は2日に一回という高頻度になってしまっている人もいると思います。

ここから頻度を下げる場合にはAとBとCという3分割のパートに分けてそれを週3回のトレーニングで各1回ずつという感じにトレーニングルーティンを設定していけば良いのです。
例えばAはスクワットの日、Bはベンチプレスの日、Cはデッドリフトの日という具合に。月曜日をスクワットの日に設定したら水曜日にベンチプレス、金曜日にデッドリフトとすると非常にバランスが良いです。

ただし、多くの人の場合スクワットとデッドリフトは週に一回で全く問題ない頻度なのですが。ベンチプレスだけはややアンダートレーニングになる傾向にあるので、ベンチプレスは少しボリュームを押さえたり設定重量を軽くしたものをもう一日入れてあげると良いです。その場合、土曜日に入れても良いですし、金曜日のデッドリフトの前に行っても良いです。ただ、金曜日に入れると水曜日のベンチプレスから中一日しか空いていないので、その場合は水曜日にベンチプレスを行わずに一日前の火曜日にベンチプレスを行うと非常にバランスの良いトレーニングルーティンとなります。

上記のようなトレーニングルーティンにすることによって身体の回復時間も長くなり、更に1回のトレーニングでもしっかりと高い強度で出来る様になるので停滞期を脱出できるのです。

過去記事を含むnoteへのリンクはこちらです。
https://note.mu/nolimits

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  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者