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ベンチプレスのグリップ幅はワイド?ナロー?後編

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掲載日:2021.02.23
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ナローグリップの方が挙がる理由

ナローグリップの方が高重量が挙がる大きな理由は下記の二つです。

・技術力が足りない
・過去に大胸筋を痛めたことがある

この二つが圧倒的に多いです。ではそれぞれの理由を詳しく解説して行きます。

・技術力が足りない
まずベンチプレスはグリップ幅が広くなればなるほど技術力を要求されると思って下さい。今はワイドグリップでベンチプレスを行っている人でも初心者の頃や初めてベンチプレスを行った時はどんな人でも肩幅よりも少し広い位のグリップ幅がやりやすかったはずです。

最初から81㎝ラインに人差し指がやりやすかった人はほとんどいないでしょう。ナローグリップの方が腕に対して真っ直ぐ重量が乗ってくるため安定感が高くなります。逆にワイドグリップは斜めに乗ってくるためしっかりと肩や肩甲骨の収まりや骨格で支えるという事が出来ていないと不安定になります。

また、初心者は足の力や体幹部の連動性を上手く出すことが出来ないため、上半身の力のみでベンチプレスを行う傾向にあります。そのような挙げ方だとナローグリップの方がやりやすくなってしまうのです。

ワイドグリップの方が良いとすすめられてもいきなりワイドにすると大抵の場合いつもの重量が挙がりません。なので、すぐにまた元のナローグリップに戻してしまうのです。

最初は扱う重量が落ちますが、ワイドグリップの神経系統をしっかりと作り、同時にベンチプレスの技術力も高めていけばどんな身長や体格の人でも最終的にはワイドグリップの方が高重量を挙げることが出来ます。ワイドグリップの方が挙がらないという人は技術力が足りないと思った方が良いでしょう。

・過去に大胸筋を痛めたことがある
次に二つ目の理由ですがこちらは結構厄介です。過去の大胸筋の付け根をベンチプレスで痛めてしまった人はワイドグリップが出来なくなる傾向にあります。一度くらいの痛めならその後しっかりと治せば問題なくその後もワイドグリップを出来るのですが、痛めるのが癖になっている人はワイドグリップにするとすぐに同じような場所を痛める傾向にあります。

何か突発的に痛めた場合はいいのですが、ベンチプレスの頻度が多く常に大胸筋が疲労している状態でだましだまし行っている人は慢性的にその部分に痛みを持つ傾向にありますし、少し休んで良いかなとおもってワイドグリップにするとまたすぐに痛めるという事を繰り返し行う傾向にあります。

この痛みを早期にしっかりと治していけば良いのですが、ベンチプレスが好きな人は頻度やボリュームを落すことを嫌って、誤魔化しながらベンチプレスをやり続けます。そうすると慢性的な痛みやすぐに痛む状態になってしまい、このような状態になってしまった人は多くの場合ナローグリップのベンチプレスでは痛みが出る大胸筋の付け根にさほど負担が無く出来る場合が多いので、ナローグリップのベンチプレスしかできなくなってしまうのです。

以上の事から正しいフォームを習得して技術レベルを高めつつ、大胸筋の付け根に極端な負担がかかるような頻度やボリュームで行わなければ、将来的にどんな人でもワイドグリップの方が高重量のベンチプレスを挙げることが出来ます。

日々私のところに来て下さるパーソナルのお客様も大抵の人はいつものベンチプレスをみせて下さいと言うと81㎝よりも狭いナローグリップの方がほとんどです。
しかし、それらのお客様に正しいフォームを指導して行くと皆さんその場で81㎝の普段握り慣れていない幅にも関わらず、いつもの重量を挙げることができたり、いつも以上の重量でベストを更新して行かれる方がほとんどです。

今現在81㎝ラインを人差し指で握っていない状態でベンチプレスを行っている人も高重量のベンチプレスを挙げたいのであれば是非ワイドグリップに挑戦してみて下さい。

過去記事を含むnoteへのリンクはこちらです。
https://note.mu/nolimits

三土手大介オンラインパーソナル

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パワーリフティングで数々の限界を破ってきたノーリミッツオーナー三土手大介。トレーニング愛好家、各種スポーツ選手、一般の方々とジャンルを問わず様々なお客様に対して、日々正しい身体の使い方を導くべく指導しております。

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 世界パワーリフティング選手権 優勝 1回
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 ワールドゲームズゲームズ 優勝 1回
 アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH 優勝2回
・全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
・全日本ベンチプレス選手権 優勝18回
・ベスト記録(旧125kg超級時)
 スクワット435kg
 ベンチプレス360kg
 デッドリフト320kg
 トータル1060kg


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  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者