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スクワットで左右のバランスを改善するにはこの補助種目が有効!!

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掲載日:2021.04.13
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左右のバランスが悪いと出力も低下

スクワットを行っているときに左右の足で踏ん張り方が違っていたり、どちらかの足だけに負担がかかっていたりという現象が起きてしまう人いませんか?もちろん左右のバランスが完全に50%ずつという人の方が少ないと思いますが、ある一定のレベルを超えると左右のバランスが気になってきます。

バランスに関しては色々なパターンがあって、例えばしゃがむ時に左右のどちらかに偏って行くパターンの人もいれば、しゃがむ時はバランスが良いのだけれど立ち上がるときに左右のどちらかに偏ってしまうパターン。軽いうちは良いけど重くなると左右のバランスが悪くなるパターンと色々あります。もちろん今述べた複合もあります。

こららの左右のバランスを自分の意志で改善して行くのは実はかなり苦労します。大抵は傾く方の逆の脚の踏ん張りが効かずに傾く場合が多いです。右側に傾く場合は左脚の踏ん張りが弱いという事。つまりそちら側の足を踏ん張る意識や力を伝える意識を養っていけばバランスが改善されます。

これから紹介する補助種目を行うとうまく踏ん張れない方の脚の力の入れ方を学習したり、筋力バランスを整えたりという効果があります。左右のバランスが悪い人は是非取り入れてみてください。

その補助種目ですが、実は正しい命名は無く、私が勝手に名付けた名前になるのですが、「片足ブロックスクワット」です。

片足ブロックスクワットのやり方

このスクワットには高さ8~10㎝程の片足を乗せるブロックを使います。その部分に体重をかけるわけではなく、片足をブロックの上に添える程度ですので高さ8~10㎝程のものであればそこまでの強度はいりません。一番いいのは角材ですが、無い場合は、例えば厚めの雑誌を重ねてガムテープで固定し高さ8~10㎝程になるように作ってみても良いでしょう。

そのブロックの上に踏ん張れない脚と逆の脚を乗せます。例えば普段のスクワットでいつも右足が踏ん張れないのであれば、通常のスクワットスタンスで立った時に左足の上にブロックが来るように敷きます。

左足はそこに添える程度にしてバランスをとるために使います。その状態から床についている右足の方を中心にしてスクワット動作を行うのです。
最初はそちらの脚だけだとうまく踏ん張れない感覚があると思いますが、慣れてくると次第に踏ん張れるようになります。そうやって徐々に踏ん張るための神経系統を作っていくのです。そうすることによって普段のスクワット時に両足でしっかりと踏ん張ることができるように近づいていきます。

実際の取り入れ方

この種目はバランスをとるためのリハビリ種目的な感じなのでそこまでの重量は扱わなくて良いでしょう。通常のスクワットセットで扱っている重量の30~40%位で良いです。

取り入れるタイミングですが、通常のスクワットトレーニングが全部終わった後に取り入れます。また、最初のウォーミングアップの前に踏ん張りが効かない方の脚の神経系統を活性化するという目的で、極々軽い重量で動きの感覚を得るためだけに1~2sets最初に入れても良いでしょう。ただし、その後のスクワットトレーニングに影響が出るほどの重量設定で追い込まないように注意しましょう。

実際にトレーニングに取り入れる際のレップ数は8~10repsを目安にして行えば良いでしょう。セット数は1~2setsで十分です。

フォームは通常のスクワットフォームとほぼ同じ感じで行いますが、バリエーションとしてより足だけで行いたい場合は普段の担ぎよりも少しハイバー気味に担いで脚のみで行う意識で行ってください。

左右のバランス改善や踏めないほうの足の踏ん張りが出せる非常に有効な補助種目ですのでスクワットのバランスが悪いと感じる人は是非取り入れてみて下さい。

過去記事を含むnoteへのリンクはこちらです。
https://note.mu/nolimits

究極のパワーリフティングバイブル ~極意大全集~

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B5版 105ページ 定価4,500円(税込)
2021年3月28日新発売!!
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パワーリフティングはスクワット、ベンチプレス、デッドリフトというウエイトトレーニングの中でもビッグ3と言われる基本中の基本とされる三種目で構成されている競技です。各種目における細かいルールはもちろんありますが、ビッグ3を普段からトレーニングに取り入れている人であれば気軽に参加できる競技です。
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究極のパワーリフティングバイブルで究極のパワーを手に入れて下さい!!

目次
はじめに…… 3

第1章 器具の特性とセッティング
1.各種器具の種類や特性…… 9
a.シャフトの種類について…… 9
b.スクワットラックの種類について…… 11
c.ベンチプレス台の種類について…… 12
d.デッドリフトのプラットホームについて…… 14
2.各種器具のセッティング方法…… 14
a.スクワット器具のセッティング方法…… 14
b.ベンチプレス器具のセッティング方法…… 15
c.デッドリフト器具のセッティング方法…… 16

第2章 練習環境について
1.練習環境を考える…… 17
2.補助者の重要性…… 17
3.滑り止めについて…… 18
a.おすすめの滑り止め…… 18
b.スクワットにおける背中の滑り止め…… 19
c.ベンチプレスにおける背中の滑り止め…… 19

第3章 パワーリフティングのルール
1.競技説明…… 20
2.スクワットのルール…… 20
a.スクワット試技の流れ…… 20
b.スクワット主な反則(立ち上がっても失敗になる)…… 21
3.ベンチプレスのルール…… 21
a.ベンチプレス試技の流れ…… 21
b.ベンチプレス主な反則(上げても失敗になる)…… 22
4.デッドリフトのルール…… 22
a.デッドリフト試技の流れ…… 22
b.デッドリフト主な反則(引ききっても失敗になる)…… 23

第4章 スクワット基本編
1.スクワットとはどのような種目か?…… 24
2.スクワットに適したシューズや服装、ギア類について…… 25
a.服装…… 25
b.シューズ…… 25
c.ベルト…… 26
d.ニースリーブ…… 26
e.リストラップ…… 27
3.ベルトの締め方や位置ついて…… 27
4.担ぎについて…… 28
5.ラックアップとステップバック時の注意点…… 29
6.スタンスの探し方…… 30
7.動作のポイント…… 31
8.呼吸や目線について…… 32

第5章 ベンチプレス基本編
1.人気ナンバー1種目のベンチプレス…… 33
2.ベンチプレスに適したシューズや服装、ギア類について…… 33
a.服装…… 33
b.シューズ…… 33
c.ベルト…… 34
d.リストラップ…… 34
e.エルボースリーブ…… 35
f.トレーニンググローブ…… 35
3.寝る位置…… 35
4.グリップ…… 36
5.肩甲骨の意識…… 37
6.ブリッジ…… 38
a.下半身から先に決めるか?上半身から先に決めるか?…… 39
b.身体の前面のコントロールか?背面のコントロールか?…… 39
c.身体のどの部分を折り曲げるか?または安定させるか?…… 39
d.ブリッジを作る動作は区切らず滑らかに…… 40
7.足の位置と踏ん張り方…… 40
8.動作のポイント…… 41
9.目線と呼吸について…… 42

第6章 デッドリフト基本編
1.デッドリフトとはどのような種目か?…… 43
2.デッドリフトに適したシューズや服装、ギア類について…… 44
a.服装…… 44
b.シューズ…… 44
c.ベルト…… 44
d.ニースリーブ…… 45
e.ストラップ…… 45
3.滑り止めとグリップ力について…… 45
4.スタンスや立ち位置について…… 46
a.ナロースタンス…… 46
b.ワイドスタンス…… 47
5.グリップ幅や握りの意識について…… 48
6.動作のポイント…… 50
7.呼吸や目線について…… 53

第7章 スクワットテクニック編
1.握りはサムアラウンドか?サムレスか?…… 54
2.身体がくの字にならずに真っ直ぐ担ぐ方法…… 55
a.筋力のみでバーベルを担ごうとしている…… 55
b.体幹部の緊張が強すぎる…… 55
c.担ぎの位置が低すぎる…… 56
3.リズムやスピード3つのパターン…… 57
a.通常のリズムやスピードにする場合…… 57
b.少し遅いリズムやスピードにする場合…… 57
c.少し速いリズムやスピードにする場合…… 57
4.スムーズなスクワット動作をするためには?…… 58
5.深くしゃがむために大切な意識…… 59
6.深くしゃがめない理由…… 60
a.単純に身体が硬くて深くしゃがめない…… 60
b.身体のどこかに無駄な緊張があって深くしゃがめない…… 60
c.扱っている重さが重すぎて深くしゃがめない…… 61
7.二段挙げ防止のテクニック…… 61
8.スクワットの目線、つい上を向いてしまうのはなぜ?…… 62
a.立ち上がる際に上を向く理由…… 62
b.最初から上を向く理由…… 62
9.意外と知られていない呼吸法の秘密…… 63
10.普段からニーサポーター等を使用すべきか?…… 64
第8章 ベンチプレステクニック編
1.安定したグリップを決めるテクニック…… 65
2.肩甲骨は寄せるだけでいいのか?…… 66
3.足の位置で悩んでしまう方へ…… 66
4.ラックアップからの受けがその後の運命を分ける…… 67
5.センター補助に合わせるテクニック…… 68
6.どうしてもお尻が浮いてしまう時の対処法…… 69
7.ベンチプレスは脚で上げる?脚の使い方の極意…… 71
8.左右アンバランスな傾きはこうやって直せ!…… 72
9.肘が曲がってしまう場合の対処法…… 73

第9章 デッドリフトテクニック編
1.デッドリフトはナロー派?ワイド派?…… 75
2.絶対に背中が丸まらない方法…… 76
3.デッドリフトは引き付けた方が良いって本当?…… 78
4.フィニッシュを上手くまとめるには?…… 79
5.最後の返しで詰まってしまう場合の改善方法…… 79
6.次のレップをスムーズに引くための降ろし方…… 81
7.クイックデッドリフトの是非…… 81
8.なぜ太腿部にシャフトを乗せてしまうのか?…… 82
9.グリップを外れにくくする方法…… 82
a.手の平に豆がたくさんある状態で行っている…… 83
b.強く握りこんでしまっている…… 83
c.自分の許容量を超えた重量を扱っている…… 84
10.床で一旦止める?止めない?…… 84

第10章 試合で使えるテクニック編
1.会場に着いたら行うべきこと…… 87
2.検量やコスチュームチェックでの注意点…… 87
3.ラックの高さ設定やプラットホームからの目線確認方法…… 88
4.試合前に何をどのタイミングで食べるか?…… 89
5.焦りは禁物!!ウォーミングアップについて…… 90
6.もし思い通りにウォーミングアップが出来なかったら?…… 91
7.試合の足場が滑った時の対処方法…… 92
8.合図よ早く来い!審判の合図を早くもらえるテクニック…… 93
9.デッドリフトグリップ力回復テクニック…… 94
10.成功率アップ!!レフリーに良い印象を与えるテクニック…… 95
11.力だけではなく知力も総動員。駆け引きの極意…… 96
a.重量設定の駆け引き…… 96
b.対戦相手との駆け引き…… 97
12.縁の下の力持ち。セコンドの仕事あれこれ…… 99
13.あると便利!!試合に持っていくと便利な物…… 100

あとがき…… 102
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商品購入ページはこちらです。
https://nolimitsgym.base.ec/items/41829461
  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者