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第二回 三土手大介が選ぶ！強くなるための補助種目ベスト3。その目的とやり方紹介!!

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掲載日：2019.05.28
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第一回 三土手大介が選ぶ！強くなるための補助種目ベスト3。その目的とやり方紹介!!

おすすめ補助種目ベスト3スクワット編

スクワットのおすすめ補助種目「ストップスクワット」
スクワットのおすすめ補助種目はしゃがみ切ったところで一旦ストップする「ストップスクワット」です。

ボトムの安定感とそこからの爆発的な立ち上がりを強くしてくれます。

重量の目安としては自分の普段のスクワット重量の90％くらいで出来ると良いでしょう。ただし、この辺は人によってばらつきがあるので、最初は80％くらいから取り入れてみても良いです。

例えば普段のスクワットが100kg×8reps出来るとしたら、ストップスクワットの目標は90kg×6repsくらいです。最初は80kg×6repsくらいでも良いです。慣れてきたら少しずつ重量を上げて行きましょう。

ストップスクワットのレップ設定は普段のメインで行っている回数トレーニングよりも少し少なくした方が良いでしょう。下で一旦止めるため時間が長くかかるからです。

例えばメインセットを8レップで設定していた場合はストップスクワットは6repsとか、メインセットを6レップで設定していた場合はストップスクワットは5repsとかです。

5reps以下でメインを設定している場合はストップスクワットの回数は同じでも良いですし、気持ち少なくしたいのであれば1rep少なくとか、その辺は自分で設定してみて下さい。

ボトムで一旦止める長さはどのくらいが良いかというと1秒くらいで良いでしょう。自分でタイミングを計って行う場合は心の中で「いち、にー」と数えるくらいがちょうど1秒くらいです。重たいものを持って自分で数を数えると少し早目に数えてしまう傾向があるのでそのくらいでちょうどいいのです。

人に合図を送ってもらう場合は、ボトムで一旦停止したら1秒後に拍手の合図を送ってもらいましょう。やりやすいと思います。

スクワットトレーニングの中で取り入れるタイミングですが、普通の回数セットをこなした後に入れて行きます。例えばメインセットを2～3sets行った後にストップスクワットを1～2sets入れるという感じです。

また、ストップスクワットのバリエーションとして足幅を通常のスクワットよりも若干広くしたりかかとの高いシューズを履いている人であればフラットなシューズに履き替えて行うのも効果的です。

そうすることによってよりボトムで安定感を要求されるハムストリングスや大臀筋を鍛えることが出来ます。スタンスも少し広くすることによって内転筋も鍛えられます。

普通のスクワットと同じスタンスでも良いですし、バリエーションで上記のような形でも良いです。色々と取り入れて試してみて下さい。

第三回はナローベンチプレスの解説です。


このベスト3を含む三土手大介が選ぶ強くなるための補助種目ベスト10というものをnotoに書いております。
こちらも是非合わせて読んでみて下さい。
notoへのリンクはこちらです。
https://note.mu/nolimits/n/n7404c65d5d51

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今回はがんばるフィットネスぺーこスピンオフ版です！！
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私がリサーチしてきたトレーニングに関する様々な疑問を、三人のレジェンドに質問していくという内容です。
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三人のレジェンドきになりますよね～。

一人目のレジェンドはノーリミッツ三土手大介。言わずと知れたパワーのレジェンド。
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二人目はベンチプレスの神。ケーズジム児玉大紀。
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そして最後は圧倒的な強さを誇る日本の宝、比嘉善浩です。
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この三人のレジェンドに様々な疑問を投げかけ、強くなるためのコツやヒントをたくさん引き出していこうと思っています！！
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私、ぺーこもびっくりするような回答がたくさんありましたよ。

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♪レジェンド３人への質問を紹介♪

三土手大介への質問
・踏み圧が切り返しで抜けてる感じがします。抜けないところまでだとしゃがみが浅い気がします。
・スクワットでは動作の間ずっと胸を張っているのが正解ですか？
・スクワットで膝が内側に入ってしまうのを防ぐ方法を教えてください
・スクワットの担ぎはサムレスグリップがやりやすい気がします。サムレスグリップでもよいのでしょうか？
・スクワットでわざと自分のマックス重量より重い重量を担いでみて(実際にスクワット動作はしない)重さに慣れるのは有効ですか？
・チェーンスクワット、ゴムバンドアシストのスクワットの効果を教えてください
・スクワットでしゃがみ出すときに意識していることや意識している部分はどこですか？
・スクワットのグリップは強く握るのが正解ですか？それとも支えるだけが正解ですか？
・自分以外でスクワットが上手いと思う選手は誰ですか？またなぜですか？
・ウォーミングアップからメインに向けての担ぎ位置が変化しますか？

児玉大紀への質問
・ベンチの場合、グリップしたときに意識するのは人差し指側、小指側どちらが正解ですか？どちらも聞いたことがあります。
・ベンチの動作中はグリップはどのくらい握り込んでいますか？強く握ったほうがよいですか？
・ベンチのトップから動作を開始するとき最初にどこを意識してますか？どこから動きますか？
・ベンチやスクワットではよく「ボトムから爆発的に挙上する」と聞きますが、どうも不安定でやりづらいです。どんな意識や練習をすれば出来ますか？
・ベンチプレスを伸ばすのに効果的な補助種目3つ選ぶとすればオススメはなんですか？
・自分以外でベンチプレスが上手いと思う選手を教えてください
・ベンチプレスでの肩甲骨のおさめ方や、動かし方、意識がわかりません。教えてください
・ベンチプレスの足の踏ん張り方がわかりません。思い切り蹴る感じですか？
・ブリッジは高ければ高いほど良いのでしょうか？
・なぜワイドグリップで行っているのですか？ナローベンチの方がやりやすい感じがします。

比嘉善浩への質問
・ナローの練習はしますか？
・デッドリフトを強くするためにトップサイドデッドリフトや、超トップサイドで肩の返しの部分だけを強化する方法は有効でしょうか？
・デッドリフトでバーベルを握りにいく際、ベストのしゃがみの深さ、腰の高さの目安はありますか？
・デッドリフトは背中で引きますか？それとも脚で押すように挙げるのが正解ですか？
・デッドリフトでは挙げたあと降ろすとき、背中に利かすためにゆっくり降ろすべきですか？
・デッドリフトでオルタネイトグリップをすると筋肉の発達に左右差が生まれるのが気になります。セット毎に持ち手を変えるなど対策はしてますか？
・デッドリフトでの顔の角度で悩んでいます。最適な顔の角度の見つけ方のコツがあれば教えてください
・過去に腰を痛めたことがある人はデッドリフトはやらないほうがいいと聞きましたが、やはり避けるべきでしょうか？
・自分以外でデッドリフトが上手いと思う選手は誰ですか？またなぜですか？
・上手い選手と強い選手は違いますか？違う場合はなぜそう思いますか？またなぜ上手い＝強いとはならないのですか？

三人に共通の質問

・スクワット、ベンチ、デッドで自分のセッティングの1つ1つを解説できますか？
その解説を聞きたいです。
・トレーニングと練習の違いは？
・パワーリフティングにおける技術を高めるとは、どういうことと考えるか。
・今の目標はなんですか。
・小さい頃はどんなスポーツをしてきたんですか。
・いつもどんなトレーニングをしてるんですか？
・道具(ベルトやシューズなど)はたくさん試しますか
・身体のケアはどんなことをしてますか？
・怪我や痛みのある時のトレーニング方法。
・年齢による変化はありますか？肉体面、精神面、トレーニングの量、質など
・いちばんキツかった怪我はどんな怪我で、どんな時に起きましたか？
・改心の試技はありますか？どんな手応えでしたか？
・後悔してることはありますか？
・3人それぞれが考える強くなる人の条件はなんですか？


それでは本編でお会いしましょう。
ほいではまたっ!!

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オープニング映像を含む商品紹介動画です。是非見て下さい！！
がんばるフィットネスぺーこスピンオフ「究極の質疑応答」
  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    ＜打ち破ってきた限界の数々＞
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得（世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH）
    全日本パワーリフティング選手権　優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権　優勝18回

    ＜ベスト記録＞
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    （IPF旧階級絶対重量世界最高記録）
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者