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良かれと思ってやっているけど実は伸び悩みの原因を作っているトレーニング内容ベスト2：後編

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掲載日：2019.07.23
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前回はトレーニングメニューには優先順位というものがあるという事を解説しました。
今回はもう一つの伸び悩み原因を解説します。
前回：良かれと思ってやっているけど実は伸び悩みの原因を作っているトレーニング内容ベスト2：前編

重さ慣れのトレーニング

次に重さ慣れのトレーニングです。
神経系統を活性化するためにわざと高重量をもって刺激を入れるという事を度々行っている人がいます。

もちろん正しいタイミングで正しい選択重量で取り入れる分には効果的に働く事が多いです。

しかし、重さ慣れで行っているトレーニングを取り入れているにも関わらず今まで上がっていた重量が上がらなくなってきたときは注意が必要です。

もしかしたらその重さ慣れのトレーニングが伸びを阻害している可能性が高いからです。

まず、重さ慣れのトレーニングはどんな効果があるのかという事から考えて行きましょう。


皆さん、ベンチプレスで1セット目はなんだか上手く動けなくて重かったのに、2セット目の方が上手く動けて軽くなった経験ありますよね？

通常なら1セット目の疲労がある状態だから当然2セット目の方が重くなるのが当たり前ですよね？
でもなぜか2セット目の方が軽い。

これは1セット目の身体の使い方を身体が学習して修正しているから、2セット目の方が厳密に言えば筋肉は疲労しているけど、その他の部分の要素が良い条件に整っているので軽く挙がるという現象が起きるのです。

人は出力や身体の連動性というものを一度出すとその後引きずって行くという特性があるのです。

だから2セット目の方が1セット目の出力を身体が覚えているのですんなりと出すことが出来てしかも身体の連動性も覚えているので軽く挙がるのです。

そんなことあるの？と思う方はこんな経験がありませんか？
例えばベンチプレスで65kgのセットを行ったとしましょう。
その時に間違って片側に2.5kgプレートを付け忘れてしまい、実際には20kgシャフトに20kgプレートが両方ついて片側だけ2.5kgプレートがついた62.5kgの状態だとします。
2.5kgプレートがついているのは右側だとしましょう。

そうするとラックアップした時に右側の方が重たいので右手が遅れて左手から先に上がるようにラックアップします。

持った瞬間に間違ったことに気が付いて一度ラックに戻し、付け忘れた左側に2.5kgプレートをセットして今度は正しく65kgにして再度ラックアップします。

そうするほぼ100％の確立で今度は同じ重さのはずなのに右手側からラックアップして左手が遅れてくるという現象が起きるのです。

これは何故かというと間違った設定の中でラックアップした時に、右側の方が重たいのでその瞬間に身体は右の出力を高く出そうとします。

正しくセットした後も右を高い出力で行うという事を身体が引きずってしまうため、再度ラックアップした時に右から上がってしまうのです。

これは強い意識を持って両方同時にラックアップしようとしてもどうしても制御できない状態になってしまいます。

そうして1セットこなした後のセットからは左右同時にラックアップ出来るように戻っています。
それは1セットの間で左右の出力を身体が自動的に修正するからです。

話が大分長くなりましたが、このように人は色々な状況を引きずってしまうという特性があるのです。

ですからそれを利用して効果的に活用しようとした場合、スクワットやベンチプレスの場合であればメインセットの重量よりも重たい重量を1回上げておいてその後重量を下げてメインセットをこなすと高い出力を引きずって行う事が出来るので1セット目から良い動きが出来る様になります。

例えば65kg×8repsのセットを組む場合であれば最初に75kg×1rep行って神経系統を高めてから65kgのセットを行うとスムーズに出来ます。

しかし、多くの人は重さ慣れのトレーニングの重量設定や頻度を高めに設定してしまうため身体の芯に疲労が溜まり知らず知らずのうちに身体が悲鳴を上げて出力を出さないように自動調整してしまうのです。

例えば、補助をつけて自分が持てる重量よりも重たい重量を行ったり、スクワットやベンチプレスであればメチャクチャ重たい重量をラックアップするだけとかというトレーニングをいつもいつも行っているなどです。

最初のうちは重さ慣れもするとは思いますが、頻度や強度が高すぎるとそのうちに神経系統が疲弊してしまうのです。

ですからスクワットやベンチプレスのラックアップなどの練習もたまに刺激を入れる程度で行うのは100歩譲ってありとは思いますが、頻繁に行うものではありません。

ちなみに私個人の意見としてはトップサイド系のトレーニングはあまり行わないほうが良いと思っております。
関節や神経系統を無駄に消費させる確率の方が高いからです。

あと、もう一つの弊害があります。
それは普段と違ったフォームになり下手な身体の使いかたになるという事です。

どういう事かというと、例えば自分の実力以上の重量で行うスクワットでのラックアップ動作やパーシャルレップ動作を行う場合、大抵の人は普段と違う形の担ぎ方になったり、しゃがむときの前傾角度も違ってきます。

ベンチプレスでも凄く重たい重量をラックアップして受けるだけとか行っている人は普段のベンチプレスのフォームと違ったフォームで受けている場合があります。
例えば肩が普段よりも緊張してしまっているとか。

このようなトレーニングを積み重ねていくと普段とは違う身体の使い方を身体が覚えてしまって、結果的に下手なフォームや下手な身体の使い方の方向に行ってしまう確率が高いのです。

ですので、このような重さ慣れのトレーニングを取り入れる場合は、しっかりと普段のフォームを維持できる形であまり頻度を多く行わずに、アクセント的に身体に刺激を入れる程度でピンポイントで取り入れていくようにして下さい。

以上、伸び悩みの原因を作っている要素でした。
三土手大介が選ぶ強くなるための補助種目ベスト10というものをnoteに書いております。
こちらも是非合わせて読んでみて下さい。

noteへのリンクはこちらです。
https://note.mu/nolimits/n/n7404c65d5d51

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♪レジェンド３人への質問を紹介♪

三土手大介への質問
・踏み圧が切り返しで抜けてる感じがします。抜けないところまでだとしゃがみが浅い気がします。
・スクワットでは動作の間ずっと胸を張っているのが正解ですか？
・スクワットで膝が内側に入ってしまうのを防ぐ方法を教えてください
・スクワットの担ぎはサムレスグリップがやりやすい気がします。サムレスグリップでもよいのでしょうか？
・スクワットでわざと自分のマックス重量より重い重量を担いでみて(実際にスクワット動作はしない)重さに慣れるのは有効ですか？
・チェーンスクワット、ゴムバンドアシストのスクワットの効果を教えてください
・スクワットでしゃがみ出すときに意識していることや意識している部分はどこですか？
・スクワットのグリップは強く握るのが正解ですか？それとも支えるだけが正解ですか？
・自分以外でスクワットが上手いと思う選手は誰ですか？またなぜですか？
・ウォーミングアップからメインに向けての担ぎ位置が変化しますか？

児玉大紀への質問
・ベンチの場合、グリップしたときに意識するのは人差し指側、小指側どちらが正解ですか？どちらも聞いたことがあります。
・ベンチの動作中はグリップはどのくらい握り込んでいますか？強く握ったほうがよいですか？
・ベンチのトップから動作を開始するとき最初にどこを意識してますか？どこから動きますか？
・ベンチやスクワットではよく「ボトムから爆発的に挙上する」と聞きますが、どうも不安定でやりづらいです。どんな意識や練習をすれば出来ますか？
・ベンチプレスを伸ばすのに効果的な補助種目3つ選ぶとすればオススメはなんですか？
・自分以外でベンチプレスが上手いと思う選手を教えてください
・ベンチプレスでの肩甲骨のおさめ方や、動かし方、意識がわかりません。教えてください
・ベンチプレスの足の踏ん張り方がわかりません。思い切り蹴る感じですか？
・ブリッジは高ければ高いほど良いのでしょうか？
・なぜワイドグリップで行っているのですか？ナローベンチの方がやりやすい感じがします。


比嘉善浩への質問
・ナローの練習はしますか？
・デッドリフトを強くするためにトップサイドデッドリフトや、超トップサイドで肩の返しの部分だけを強化する方法は有効でしょうか？
・デッドリフトでバーベルを握りにいく際、ベストのしゃがみの深さ、腰の高さの目安はありますか？
・デッドリフトは背中で引きますか？それとも脚で押すように挙げるのが正解ですか？
・デッドリフトでは挙げたあと降ろすとき、背中に利かすためにゆっくり降ろすべきですか？
・デッドリフトでオルタネイトグリップをすると筋肉の発達に左右差が生まれるのが気になります。セット毎に持ち手を変えるなど対策はしてますか？
・デッドリフトでの顔の角度で悩んでいます。最適な顔の角度の見つけ方のコツがあれば教えてください
・過去に腰を痛めたことがある人はデッドリフトはやらないほうがいいと聞きましたが、やはり避けるべきでしょうか？
・自分以外でデッドリフトが上手いと思う選手は誰ですか？またなぜですか？
・上手い選手と強い選手は違いますか？違う場合はなぜそう思いますか？またなぜ上手い＝強いとはならないのですか？

三人に共通の質問

・スクワット、ベンチ、デッドで自分のセッティングの1つ1つを解説できますか？その解説を聞きたいです。
・トレーニングと練習の違いは？
・パワーリフティングにおける技術を高めるとは、どういうことと考えるか。
・今の目標はなんですか。
・小さい頃はどんなスポーツをしてきたんですか。
・いつもどんなトレーニングをしてるんですか？
・道具(ベルトやシューズなど)はたくさん試しますか
・身体のケアはどんなことをしてますか？
・怪我や痛みのある時のトレーニング方法。
・年齢による変化はありますか？肉体面、精神面、トレーニングの量、質など
・いちばんキツかった怪我はどんな怪我で、どんな時に起きましたか？
・改心の試技はありますか？どんな手応えでしたか？
・後悔してることはありますか？
・3人それぞれが考える強くなる人の条件はなんですか？


それでは本編でお会いしましょう。
ほいではまたっ!!
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オープニング映像を含む商品紹介動画です。是非見て下さい！！

がんばるフィットネスぺーこスピンオフ「究極の質疑応答」
  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    ＜打ち破ってきた限界の数々＞
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得（世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH）
    全日本パワーリフティング選手権　優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権　優勝18回

    ＜ベスト記録＞
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    （IPF旧階級絶対重量世界最高記録）
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者