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腕の太さとベンチプレスの関係性:前編

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掲載日:2020.02.25
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腕が太い方がベンチプレスが挙がるのか?

ベンチプレスが今よりももっと強くなりたいと思って腕のトレーニングを一生懸命頑張っている人はたくさんいると思います。
では、実際に腕が太くなってベンチプレスが強くなるのでしょうか?

実は一概にそうですとは言えない現実がここにあります。

なぜ一概には言えないのでしょうか?
その部分を今回のコラムで深く解説して行きましょう。

一般的に筋肉の断面積に比例して筋力は上がっていくと言われているので、当然腕が太い方がベンチプレスが挙がる気がします。
しかし、ベンチプレス大会で上位に入る選手を見てみると実はそんなに腕が太く見えない人の方が多いです。

むしろトップベンチプレッサーの中にはスラリとした体形に見える人の方が多い位に感じます。
同じ体重であればボディビルダーの方がずっと腕が太く見えます。
それはなぜなのでしょうか?

トップベンチプレッサーに腕が太く見えない人が多い訳

なぜトップベンチプレッサーは腕が太く見えないのでしょうか?その理由をいくつか挙げてみましょう。

まず一つ目にベンチプレス大会の場合、階級制になっているので多くのトップベンチプレッサーはその階級に留めた中で記録を上げて行く努力をします。

ですので、必然的に身体のバルクを増やすというトレーニング方法をあまり行わず、筋出力を高めるトレーニングや神経系統を研ぎ澄ますトレーニングを中心に行う事が多いです。

そして、腕や肩のトレーニングは優先順位的にどうしても後回しになってしまいますし、多くのベンチプレストレーニングを行う場合それらのトレーニングにまでエネルギーが回らない、または、それらのトレーニングをするくらいだったらもっとベンチプレスのトレーニングをする形になります。

上腕に頭筋と前腕のトレーニングとベンチプレス

次にベンチプレスにおける上腕二頭筋と前腕のトレーニングの関係性が上げられます。
腕を太くするトレーニングの場合、真っ先に思いつくのが力こぶ、いわゆる上腕二頭筋のトレーニングですよね。バーベルカールなどです。

上腕二頭筋が発達してくるとそれだけで腕が太く見えます。なのでトレーニングを開始した頃は多くの人が一生懸命トレーニングするはずです。

ところが、この上腕二頭筋とそれに関連する前腕がベンチプレスに悪影響を及ぼしてしまうのです。

トップベンチプレッサーの多くは前腕の疲労を嫌います。それは前腕が疲労しているとベンチプレスの受けが悪くなり結果的に挙がらなくなってしまうからです。

上腕二頭筋のトレーニングを頑張ると当然前腕にも多くの疲労が蓄積します。皆さんも試しにベンチプレスの前日などに上腕二頭筋や前腕のトレーニングをガンガン行って、翌日にベンチプレスを行ってみて下さい。

いつもよりも重たく感じたり上手くフォームがとれないと思います。この疲労をベンチプレッサーは嫌うため必然的に上腕二頭筋や前腕のトレーニングを行わなくなります。なので、腕がすらっと見えてしまうのです。

後編へ続く!

過去記事を含むnoteへのリンクはこちらです。
https://note.mu/nolimits

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【目次】
はじめに …… 3
第1 章 ピーキングとは?
1. 自分のことを客観的に理解して計画を組んでいく …… 9
2. 普段のトレーニングとピーキングの違いとは? …… 11
3. いきなりマックスを狙っても上げられない …… 12
4. フォームの精度をルールの枠に当てはめていく …… 13
5. ピーキングは身体と心を仕上げる作業 …… 14

第2 章 ピーキング解説
1. 回数狙いと1 発狙い …… 16
2. 常にMax を練習している人は氷山の一角 …… 20
3. 練習で挙げる重量と試合で成功できる重量は違う …… 21
4. ピーキングをなぜ行うのか? ……23
a. 多くの人が最後まで高重量を扱い過ぎ …… 23
b. たまたま上手く行ったを無くす …… 25
c. ピーキングは発表会では無い …… 25

第3 章 ピーキング前後のトレーニング方法
1. トレーニング方法の違いについて …… 27
a. ピーキング直前のトレーニング方法 …… 27
b. ピーキング前のトレーニング方法 …… 28
c. 試合後のトレーニング方法 …… 28
d. 試合から離れた時期のトレーニング方法 …… 29

第4 章 ピーキング時の注意点と対処法
1. ピーキングはここに注意 …… 30
a. 極力潰れない様にする …… 30
b. 頻度やセット数を明確に決める …… 31
2. もし潰れてしまったら? …… 32
a. 重量設定が悪く潰れた場合 …… 33
b. 頻度が悪く疲労で潰れた場合 …… 33
c. バランスを崩して潰れた場合 …… 33
d. 体調を崩して潰れた場合 …… 33

第5 章 疲労を溜めない工夫と高重量の落とし穴
1. 疲労を溜めない様にする …… 34
2. 高重量を持ちすぎない …… 36
3. トップサイド系の落とし穴 …… 37
a. スクワットにおけるトップサイドトレーニング …… 37
b. ベンチプレスにおけるトップサイドトレーニング …… 37
c. デッドリフトにおけるトップサイドトレーニング …… 38
4. トップサイド系トレーニングのメリット …… 38
5. トップサイド系トレーニングの注意点 …… 38
6. 試合ではなんとかなるの思考は危険 …… 39

第6 章 試技の判定基準
1. 甘い判定は本人のためにならず …… 41
a. スクワット判定の注意点 …… 41
b. ベンチプレス判定の注意点 …… 41
c. デッドリフト判定の注意点 …… 42
2. ビデオ判定の落とし穴 …… 43

第7 章 ピークを理解する
1. こんな感じが来たらピークが来ている …… 45
a. スクワットのピークを感じる …… 45
b. ベンチプレスのピークを感じる …… 45
c. デッドリフトのピークを感じる …… 46
2. ピークはどの位続くのか? …… 47
3. ピークが過ぎたらどうなる? …… 47
4. 過ぎたピークを取り戻す方法 …… 48
5. ピークが早めに来そうになったら …… 49

第8 章 ピーキングの修正や最終調整について
1. ピーキングの修正方法 …… 51
a. 上方修整 …… 51
b. 下方修正 …… 52
2. 高重量は試合何日前まで持つのか? …… 53
a. スクワット編 …… 53
b. ベンチプレス編 …… 53
c. デッドリフト編 …… 53

第9 章 具体的なピーキング方法や設定方法
1. 具体的なピーキング方法 …… 55
a. 期間の設定 …… 55
b. 頻度の設定 …… 56
c. 重量設定 …… 57
d. セット数の設定 …… 59
2. インターバルについて …… 62

第10 章 パワーギアの使用方法や服装について
1. パワーギアや服装について …… 63
2. ベルトについて …… 63
3. ベルトの種類について …… 64
4. ベルトの巻き方やきつさについて …… 66
5. ベルトに関してもう一つ重要な注意点 …… 68
6. シューズについて …… 68
a. スクワットシューズの選び方 …… 68
b. ベンチプレスシューズの選び方 …… 69
c. デッドリフトシューズの選び方 …… 70
7. ニースリーブについて …… 70
a. ニースリーブサイズの選び方 …… 70
b. ニースリーブの効率的な履き方 …… 71
8. リストラップについて …… 72
a. リストラップの選び方 …… 72
b. リストラップの正しい巻き方 …… 72
9. シングレット(つりぱん)について …… 73
10. Tシャツについて …… 73
11. 滑り止めについて …… 74

第11 章 ピーキングと補助種目の関係性
1. ピーキング時の補助種目について …… 75
2. 何を行えば良いのか? …… 76
a. スクワットの補助種目 …… 76
b. ベンチプレスの補助種目 …… 76
c. デッドリフトの補助種目 …… 77
3. どのくらい行えば良いのか? …… 78
4. いつまで行えば良いのか? …… 78

第12 章 正しくピーキングするとこんな事が
1. ピーキング時に起きる現象 …… 79
a. スタミナが無くなる …… 79
b. 筋量が落ちる …… 79
c. 身体の芯に疲労が溜まってくる …… 80
d. 免疫力が落ちる …… 80

第13 章 試合に向けての減量方法
1. ピーキング最後の決め手は正しい減量方法 …… 81
2. 体重が少しオーバーしている場合 …… 82
a. 試合二日前 …… 83
b. 試合前日 …… 83
c. 試合当日 …… 84
3. 体重がかなりオーバーしている場合 …… 85
4. 試合当日何を摂取するか? …… 86
5. 試合が終わった後のトレーニング方法 …… 87


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  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者