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腕の太さとベンチプレスの関係性:後編

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掲載日:2020.03.10
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実際に間近で見ると上腕三頭筋は太い

では、ベンチプレッサーは本当に腕が細いのでしょうか?
パッと見はTシャツなどを着ていると腕や前腕がすらっとしている印象ですが、彼らの上腕三頭筋は非常に発達しています。

上腕三頭筋の発達は正面から見るとあまり目立たない場合が多いですが、近くで見たり三頭筋を出すようなポーズをとらせると非常に大きい三頭筋を持っています。

ベンチプレスを行っている人なら理解できるようにベンチプレスには大胸筋はもちろんの事、上腕三頭筋が非常に重要な役割を示します。

ただし、そんな彼らでもあえて上腕三頭筋を太くするようなボディメイク的なトレーニングをしていない場合が多いです。通常のベンチプレスで十分鍛えられているわけです。

私も若い頃様々な経験をしていく中で腕のトレーニングとベンチプレスの関係性を非常に痛感した事例はたくさんあります。

試合に向けてベンチプレスのピーキングを進めていく中で腕のトレーニングを計画的に少なくして行かないとピークが来ないのです。また、少し多く腕のトレーニングを入れすぎてもベンチプレスの出力が落ちてきます。

普通に考えたら腕を鍛えた方が有利な気がしますが、身体の使い方を向上させていかに無駄なく体幹部からシャフトの力を伝えるかというベンチプレスを求めて行った場合、腕の疲労や無駄な力みは全て悪影響になってしまうのです。

だからといって腕のトレーニングを全く行わないわけではない

ここまで読み進めていくとベンチプレスを伸ばすためには腕のトレーニングはやらないほうが良いんだという結論になってしまいますが、ちょっと待ってください。

トレーニングの初心者やまだまだこれから身体全体のバルクや強度を高めて行って将来的に強くなる準備をしなければならない人達にとっては、やはり腕のトレーニングはしっかりと行ってほしいです。

ただし、闇雲に行うのではなく前後のトレーニングの疲労の影響度合いやバランスを考えて行ってください。

法則としてはベンチプレスの前日や前々日には腕のトレーニングはあまり行わないほうが良いです。
ベンチプレスを頑張った日や、翌日などに腕のトレーニングを入れて行きましょう。

また、上腕三頭筋のトレーニングと上腕二頭筋のトレーニングの比率ですが、ベンチプレスを伸ばすためのトレーニングであれば上腕三頭筋7:上腕二頭筋3くらいの割合が良いかと思います。

そして前腕のトレーニングは特に入れなくても全身をバランスよくトレーニングしていけば自然と鍛えられていきます。
もちろんアームレスラーなどは別途しっかりと行わなければなりませんが、ベンチプレスを強くする目的なら特別に前腕のトレーニングをする必要はないと思います。

もし、腕のトレーニングを必要以上にたくさん行っていてベンチプレスが伸び悩んでいる人がいるのなら、試しに腕のトレーニングのボリュームや上腕二頭筋や三頭筋のトレーニングの比率を変えてみましょう。

ベンチプレスが伸びるきっかけをつかめると思います。

私自身、どちらかというと腕は太い方なのですが、試合に向けてピーキングをがんばる時期には腕の太さが2㎝位は細くなります。そのかわり試合での出力は上がります。

私は腕のトレーニング自体は凄く好きなので、試合から遠いオフシーズンなどには期間を決めて腕のトレーニングを思う存分ガンガン行い、腕の貯筋を作ってシーズンに入ったら腕のトレーニングはそこそこにし、ピーキングに入ったらほぼ行わないという流れで行っていました。

今はどうかって?
試合に出てないので思う存分腕のトレーニングをしています(笑)

過去記事を含むnoteへのリンクはこちらです。
https://note.mu/nolimits

究極のピーキング理論

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三土手大介の24年間に及ぶパワーリフティング人生の中で、様々な実践を重ねて育まれたピーキングテクニックの全てが詰まった一冊です。

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これから初めて試合に出場しようとしている人や既に試合に出場しているけどどうやって試合に向けて仕上げて良いかわからないという人にとっては究極のバイブルになる事でしょう!

当書が皆様のトレーニングのお役立に立てることを心より願っております。




【目次】
はじめに …… 3
第1 章 ピーキングとは?
1. 自分のことを客観的に理解して計画を組んでいく …… 9
2. 普段のトレーニングとピーキングの違いとは? …… 11
3. いきなりマックスを狙っても上げられない …… 12
4. フォームの精度をルールの枠に当てはめていく …… 13
5. ピーキングは身体と心を仕上げる作業 …… 14

第2 章 ピーキング解説
1. 回数狙いと1 発狙い …… 16
2. 常にMax を練習している人は氷山の一角 …… 20
3. 練習で挙げる重量と試合で成功できる重量は違う …… 21
4. ピーキングをなぜ行うのか? ……23
a. 多くの人が最後まで高重量を扱い過ぎ …… 23
b. たまたま上手く行ったを無くす …… 25
c. ピーキングは発表会では無い …… 25

第3 章 ピーキング前後のトレーニング方法
1. トレーニング方法の違いについて …… 27
a. ピーキング直前のトレーニング方法 …… 27
b. ピーキング前のトレーニング方法 …… 28
c. 試合後のトレーニング方法 …… 28
d. 試合から離れた時期のトレーニング方法 …… 29

第4 章 ピーキング時の注意点と対処法
1. ピーキングはここに注意 …… 30
a. 極力潰れない様にする …… 30
b. 頻度やセット数を明確に決める …… 31
2. もし潰れてしまったら? …… 32
a. 重量設定が悪く潰れた場合 …… 33
b. 頻度が悪く疲労で潰れた場合 …… 33
c. バランスを崩して潰れた場合 …… 33
d. 体調を崩して潰れた場合 …… 33

第5 章 疲労を溜めない工夫と高重量の落とし穴
1. 疲労を溜めない様にする …… 34
2. 高重量を持ちすぎない …… 36
3. トップサイド系の落とし穴 …… 37
a. スクワットにおけるトップサイドトレーニング …… 37
b. ベンチプレスにおけるトップサイドトレーニング …… 37
c. デッドリフトにおけるトップサイドトレーニング …… 38
4. トップサイド系トレーニングのメリット …… 38
5. トップサイド系トレーニングの注意点 …… 38
6. 試合ではなんとかなるの思考は危険 …… 39

第6 章 試技の判定基準
1. 甘い判定は本人のためにならず …… 41
a. スクワット判定の注意点 …… 41
b. ベンチプレス判定の注意点 …… 41
c. デッドリフト判定の注意点 …… 42
2. ビデオ判定の落とし穴 …… 43

第7 章 ピークを理解する
1. こんな感じが来たらピークが来ている …… 45
a. スクワットのピークを感じる …… 45
b. ベンチプレスのピークを感じる …… 45
c. デッドリフトのピークを感じる …… 46
2. ピークはどの位続くのか? …… 47
3. ピークが過ぎたらどうなる? …… 47
4. 過ぎたピークを取り戻す方法 …… 48
5. ピークが早めに来そうになったら …… 49

第8 章 ピーキングの修正や最終調整について
1. ピーキングの修正方法 …… 51
a. 上方修整 …… 51
b. 下方修正 …… 52
2. 高重量は試合何日前まで持つのか? …… 53
a. スクワット編 …… 53
b. ベンチプレス編 …… 53
c. デッドリフト編 …… 53

第9 章 具体的なピーキング方法や設定方法
1. 具体的なピーキング方法 …… 55
a. 期間の設定 …… 55
b. 頻度の設定 …… 56
c. 重量設定 …… 57
d. セット数の設定 …… 59
2. インターバルについて …… 62

第10 章 パワーギアの使用方法や服装について
1. パワーギアや服装について …… 63
2. ベルトについて …… 63
3. ベルトの種類について …… 64
4. ベルトの巻き方やきつさについて …… 66
5. ベルトに関してもう一つ重要な注意点 …… 68
6. シューズについて …… 68
a. スクワットシューズの選び方 …… 68
b. ベンチプレスシューズの選び方 …… 69
c. デッドリフトシューズの選び方 …… 70
7. ニースリーブについて …… 70
a. ニースリーブサイズの選び方 …… 70
b. ニースリーブの効率的な履き方 …… 71
8. リストラップについて …… 72
a. リストラップの選び方 …… 72
b. リストラップの正しい巻き方 …… 72
9. シングレット(つりぱん)について …… 73
10. Tシャツについて …… 73
11. 滑り止めについて …… 74

第11 章 ピーキングと補助種目の関係性
1. ピーキング時の補助種目について …… 75
2. 何を行えば良いのか? …… 76
a. スクワットの補助種目 …… 76
b. ベンチプレスの補助種目 …… 76
c. デッドリフトの補助種目 …… 77
3. どのくらい行えば良いのか? …… 78
4. いつまで行えば良いのか? …… 78

第12 章 正しくピーキングするとこんな事が
1. ピーキング時に起きる現象 …… 79
a. スタミナが無くなる …… 79
b. 筋量が落ちる …… 79
c. 身体の芯に疲労が溜まってくる …… 80
d. 免疫力が落ちる …… 80

第13 章 試合に向けての減量方法
1. ピーキング最後の決め手は正しい減量方法 …… 81
2. 体重が少しオーバーしている場合 …… 82
a. 試合二日前 …… 83
b. 試合前日 …… 83
c. 試合当日 …… 84
3. 体重がかなりオーバーしている場合 …… 85
4. 試合当日何を摂取するか? …… 86
5. 試合が終わった後のトレーニング方法 …… 87


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  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者