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三土手大介が長期休養から短期間で筋力を戻した方法:前編

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掲載日:2020.07.14
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今回のコラムでは私が過去に長期トレーニング出来ない状態からトレーニングを復帰して短期間で筋力を戻した方法を皆さんにお伝えしたいと思います。

競技人生が長いので私も様々な事でトレーニングが出来ない時期というのがありました。一番の原因は怪我ですね。
例えば、1994年にはバリで行われた世界ジュニアパワーリフティング選手権大会のデッドリフトウォーミングアップ中に、足の親指を骨折してしまった時があります。その怪我の巧妙で生まれたのが、私がパワーリフティング向けに考案したサイクルトレーニングです。

骨折してトレーニング出来ない時期にサイクルトレーニングの考えを確立させ、トレーニングができるようになってからは自分の身体を実験台にして精度の高いサイクルトレーニングを完成させていきました。
このように怪我をしたことがきっかけで良いトレーニング方法が生まれることもあります。

そのサイクルトレーニングを導入してビッグ3の記録も加速して伸び、翌年の全日本でトータル記録を一気に50㎏くらい伸ばした記憶があります。

昔はとにかく無茶なチャレンジ精神が旺盛だった

さてここから本題に入りますね。これは1998年の話です。まだ若かった20代の頃の私はとにかく無茶なチャレンジを繰り返していました。
トレーニング計画は綿密に立てていたものの身体の負担に対しては常にギリギリのラインを攻めていました。なので、2~3年ほど前から慢性的な腰の痛みに悩まされていた時期でもありました。

症状としては完全にヘルニアだったのですが、MRI検査で正式に調べたわけでもなかったので私の中ではただの坐骨神経痛として処理してトレーニングはガンガン行っておりました。

そんなある日のトレーニング。トレーニングノートを見ると1998年8月5日(水)です。デッドリフトトレーニングの後にトップサイドデッドリフトを行いました。
この日はなぜかトップサイドデッドリフトの調子が良くて、調子に乗った私は400㎏×5reps、450㎏×2repsというトレーニングをしていました。そして事件は起きたのです。

身体の中でなにか「ぐちゃっ」という感覚があり、一気に腰が痛くなりました。
その日は何とか帰ったのですが、そこからが大変でした。とにかくどんな姿勢を取ってもずっと痛い。いろいろな角度を探した中で一番痛くない格好は椅子に座ってテーブルにうつ伏せにもたれかかった姿勢だったので、その姿勢で過ごしました。結局三日間その姿勢でした。この時は本当に辛い三日間でした・・・。

これはさすがにやばいと思ってなんとか動けるようになった頃にすぐにMRIの予約を取りに病院に行きました。これは笑い話なのですが、せっかく予約を取ったその病院でいざ検査という時に、身体がMRIの機械にギリギリ入らなかったのです(笑)
という事で再度別の病院で検査を。その病院は上下の二層式のMRIで私でも入れました。そして結果は重度のヘルニアでした。まあ予想はしていましたけど。
椎間板が5個くらい潰れていました・・・。
1998年8月25日(火)が正式にヘルニアわかった私のメモリアルデーです!ちょうど誕生日の前日でした(涙)

ヘルニアを受け入れたトレーニング開始

そこから私のヘルニア人生が始まりました。なぜかここから復活していくという闘志がメラメラと燃えていたのを覚えています。
8月5日に痛めた以降初めてスクワットを行ったのが8月29日(土)でした。24日間足腰のトレーニングは完全休養していました。
スクワットは8repsできた自分のベスト重量の30%から開始しました。ヘルニアになる前にできていた重量は280㎏×8repsなので30%だと84㎏。ですので85㎏から始めました。重量は軽いですがベルトはしっかりと巻いて行いました。
行うトレーニングは実にシンプルです。ウォーミングアップを行い、メインセットは8reps×2setsです。その後にレッグカールとレッグエクステンションを2setsずつ。これだけです。
ここからスタートして毎週土曜日の週に一回スクワットを行って行きます。重量の上げ幅は15㎏ずつです。つまり翌週は100㎏、翌々週は115㎏という感じに。
この様な流れで11週かけてあげていきました。最後に設定する重量は今までのマックスの85%位にあたる235㎏×8repsを最初の目標としました。
トレーニングノートを見ると1set目に235㎏×8reps行っていて、2set目に240㎏に増量して8repsクリアしています。
ちなみにデッドリフトは6週目以降から軽く再開していきました。

ここまでがリハビリ第一段階です。第二段階としてはベストの-10㎏である270㎏×8repsを設定して6週サイクルで行って行きました。
こちらも1週毎の上げ幅は15㎏で、このサイクルからメモリセットをもう1セット追加しました。メインセット8reps×2sets行い、メモリセットとしてメインセットの30㎏アップで3repsだけを1セット行いました。
もっとボリュームを増やしてもいい感じですが、急激なボリュームアップはまた怪我につながるので慎重に行いました。
このサイクルも予定通り進めていき、6週目には270㎏×8repsの後に300㎏×3repsと初めて300㎏を3reps行うまで回復しました。

後編へ続く。

過去記事を含むnoteへのリンクはこちらです。
https://note.mu/nolimits

究極の補助種目

DVD 87分 定価7,800円+税

2020年7月3日発売!!

Youtubeのノーリミッツチャンネルに紹介動画もありますので是非見て下さい。

動画はこちらから↓
https://youtu.be/gfDGqvznXY4

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三土手大介が厳選した12種類の補助種目を紹介。
どれもビッグ3を更に伸ばすために必要不可欠な補助種目。
今の自分に必要な補助種目を見極めて正しく取り入れれば必ずレベルアップします!!



補助種目やってますか?
ウエイトトレーニングを本格的に開始する場合、多くの人はビッグ3いわゆるスクワット、ベンチプレス、デッドリフトを軸にトレーニングすることと思います。
本当の初心者ならこのビッグ3をしっかりと行うだけでも前進の発達は得られますが、ある程度トレーニングに慣れてきた時などは補助種目を追加して刺激を変えてあげると更に伸びを促進できるでしょう。
ところで皆さん、そもそも補助種目をしっかりと行っていますか?私の所に日々いらっしゃるパーソナルのお客様の中にも意外と補助種目を行っていない方が多いです。
先ほども述べたように最初はビッグ3のみでも大丈夫ですが、ある程度の期間を過ぎたところからは補助種目も積極的に取り入れていきたいです。
そこでどんな補助種目を取り入れれば効果的なのか悩みますよね?手当たり次第補助種目を行っても体力的にも追いつかないですし、そもそもその補助種目は何のために行うのかという目的がはっきりとしていないと効果も薄くなってしまいます。

補助種目は大きく分けて二種類ある
補助種目は大きく分けると二種類あると私は思っています。一つ目はボディメイク的にその部分を肥大させる補助種目。もう一つはスクワットやベンチプレス、デッドリフトなどを更に伸ばしていくための補助種目です。
ボディメイク的な補助種目でもビッグ3は強くなるのでは?と思う方もいると思いますが、それが可能なのは初心者から中級者だけです。ある程度のレベルになった場合、それらの補助種目では強くなりにくいですし、時にはそれがネックとなってビッグ3の伸びを阻害してしまう事もあります。
ですので意外と無駄な補助種目をやってしまっているケースが多いです。今回はこれぞ効果的な補助種目というものをスクワット、ベンチプレス、デッドリフトに分けて目的や意味、正しい取り入れ方ややり方をご紹介します。
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトを強化していく補助種目で私が長年に渡り検証してきた厳選補助種目をご紹介して行きますので是非取り入れてみて下さい。
各補助種目では次の項目別に詳しく解説してきます。

【目的や効果】

【動作の意識】

【レップ数やセット数の設定】

【重量設定や取り入れ方】

【バリエーション】


補助種目を取り入れるにあたっての注意点
補助種目を効果的に活用するためにはまず通常のビッグ3を正しいフォームで適切にトレーニングしている事が大前提です。フォームが悪かったり適当なトレーニングをしている中で補助種目だけ頑張っても高い効果は得られません。
また、補助種目が効果的だからと言ってそれをやりすぎてメインのビッグ3に影響を及ぼしてしまうようでは本末転倒です。例えばスクワットの後の補助種目をやりすぎて、その数日後のデッドリフトのトレーニングに影響を及ぼしてしまってはダメという事です。
それらを踏まえたうえで効率よく補助種目を取り入れてビッグ3を伸ばしていきましょう。

【収録内容紹介】
スクワットのボトムを強化し安定感を獲得するナンバー1補助種目
「ストップスクワット」

足りない部分を補いバランスの良いスクワットを目指す補助種目
「ナローorワイドスクワット」

スクワットで出力のムラを無くしスティッキングポイントを強化する補助種目
「スロースクワット」

スクワットの左右のバランスを改善する補助種目
「片足ブロックスクワット」

ベンチプレスの爆発的な拳上を獲得する補助種目
「ナローグリップベンチプレス」

腕を使わず体幹部でのコントロールを養う補助種目
「ワイドグリップベンチプレス」

ベンチプレスの身体の連動性を最大限に高める補助種目
「スピードベンチプレス」

ベンチプレスにはやはり三頭筋が重要!ある種目の変形バージョン補助種目
「ライイングプレス」

実はベンチプレスに大切、受けを安定させる意外な補助種目
「シュラッグ」

デッドリフトのファーストプルを強化し安定感を獲得する補助種目
「ブロックデッドリフト」

難易度は高いけど正しく行えば効果絶大なデッドリフト補助種目
「ぶっこ抜きデッドリフト」

デッドリフトとスクワットのボトムを安定させる女性に人気のあの補助種目
「ヒップスラスト」



「皆様へ三土手大介から一言」
私はかなり補助種目を重要視してきたパワーリフターだと思っております。自分の何が足りないのか?その部分をしっかりと分析して、その部分を的確に強化する補助種目を行ってレベルアップしてきました。
紹介している補助種目はどれもメジャーなものが多いですが、正しい意識やどのような目的で行うかによってその効果は大きく変わってきます。
せっかく補助種目を取り入れるのであればビッグ3のレベルアップにつながる形で行いたいものです。このDVDにはそれらすべてが詰まっていると言っても過言ではありません。是非このDVDでレベルアップしてください!!
ご購入はこちらから↓
究極の補助種目
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  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者